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Wintertraining für Radsportler

Wintertraining für Radsportler

Es schneit und ist bitterkalt. Die Motivation, im Freien Rad zu fahren hält sich in Grenzen und nur die Hartgesottenen absolvieren eisern ihre Trainingseinheiten. Schnee, eisige Temperaturen und die früh einsetzende Dunkelheit müssen aber nicht zu einem kompletten Trainingsstopp führen. Ganz im Gegenteil: Sie sind gar eine Chance, alternative Trainingsmethoden auszutesten und dem Körper neue Reize zu bieten. Mit unseren Tipps startest du gut vorbereitet und voller Motivation in die nächste Saison.
 
Schnellkraft-Training
Kraftausdauer-Training

Gönn dir Ruhe

Zunächst lautet die Devise aber: abschalten und sich erholen. Denn eine lange und intensive Saison fordert viel von Körper und Geist. Gönne dir rund 4 Wochen, in denen du nur wenig Sport treibst und dich komplett regenerierst. Ein Training nach Plan ist in dieser Zeit tabu. Mache einfach das, was dir Spaß bringt und guttut. Dieser Leitsatz gilt auch bei der Ernährung. Greife zu dem, worauf du Lust hast und verschwende keinen Gedanken an eine Gewichtszunahme. Denn überflüssige Pfunde purzeln beim wiederaufgenommenen Training so schnell, wie sie angelegt wurden. 

Aufnahme des Trainings

Nach dieser Ruhephase nimmst du das geplante Training wieder auf. Für ein effektives Wintertraining solltest du dir über die benötigten Fähigkeiten eines Radsportlers im Klaren sein: Diese sind Ausdauer, Schnelligkeit und Kraft. Auf diesen drei Säulen baust du das Training auf. 

Ausdauer-Training

Selbstverständlich ist die Ausdauerfähigkeit beim Radsport ein essentieller Punkt. Aber wie kannst du sie trainieren, ohne stundenlang durch die schneidende Kälte zu fahren? Hierfür eignen sich Sportarten, bei denen du länger als 45 Minuten eine relativ konstante Belastung halten musst. 

Ausdauer-Training mit der Rolle

Dem Radfahren am ähnlichsten ist hierbei das Training auf einer festen oder freien Rolle. Während du bei der ersten Variante das Hinterrad in eine passende Halterung spannst, fährst du bei der zweiten Variante auf drei Kunststoffrollen von etwa 50 cm Breite. Diese sind in ein Metallgestell frei drehbar eingebaut, sodass das Rennrad mit dem Hinterrad sicher zwischen den beiden hinteren Rollen und mit dem Vorderrad kurz hinter der vorderen Rolle Platz findet. Im Gegensatz zur heute am meisten eingesetzten festen Trainingsrolle wird das Fahrrad nicht befestigt, sondern nur aufgestellt. Dabei behält es, aufgrund der Kreiselkräfte der sich drehenden Laufräder und der Lenkbewegungen des Fahrers, ein dynamisches Gleichgewicht.

Rollentraining

War das Rollentraining vor einigen Jahren noch ein eher langweiliges Unterfangen, bei dem in der Schwüle der eigenen vier Wänden kaum die Zeit zu vergehen schien, hat es sich mittlerweile zu einem regelrechten Hype unter Radsportlern entwickelt. Zu diesem positiven Trend beigetragen haben Fitness Entertainment Programme - allen voran der Anbieter Zwift. Hierbei trainierst du in Echtzeit und mit Multiplayer-Modus. Man misst sich mit anderen Fahrern auf der ganzen Welt, sitzt aber dennoch daheim auf seinem Trainer. Zudem werden interaktive sowie soziale Eigenschaften verknüpft und Werte wie Geschwindigkeit, Tritt- und Herzfrequenz aufgezeichnet, wie sie auch beim Radeln im Freien vorkommen. So ist Training in den eigenen vier Wänden zu einer Art Video-Spiel mit den eigenen Wattwerten geworden. 

Zwift

Bildnachweis: www.zwift.com

Skilanglauf

Wer dennoch im Freien trainieren möchte, dem können wir Skilanglauf wärmstens empfehlen. Denn beim Fahren mit den schmalen Brettern werden zum Großteil dieselben Muskelpartien beansprucht wie beim Radfahren - und darüber hinaus werden aufgrund des Stockeinsatzes die “Problemzonen” der Radfahrer, also Arm-, Rücken- und Bauchmuskeln, trainiert.

Besonders gut umsetzbar sind längere Grundlagenausdauereinheiten. Sie schonen die Gelenke und können im Winter bei tiefen Temperaturen leichter absolviert werden als mit dem Rad. Zum Erlernen der Skilanglauf-Techniken (Klassisch oder Skating) ist ein Trainer ratsam, der verhindert, dass sich Fehler einschleichen. Wir raten auch, sich zunächst auf eine Technik zu konzentrieren.

So könnte ein Skilanglauf-Training aussehen:
  • 20 Minuten moderates Skilanglauf-Tempo
  • 50 Minuten Technik-Training
  • 20 Minuten moderates Skilanglauf-Tempo 

Laufen

Wer keinen Schnee vor der Haustüre liegen hat oder keinen Trainingsurlaub in schneereichen Gefilden machen möchte, kann Laufen als Wintersportart wählen. Aber Vorsicht! Radsportler haben zwar eine sehr gute Grundlagenausdauer, Probleme können aber die ungewohnten Belastungen auf den Stütz- und Bewegungsapparat bereiten. Fange daher mit einem moderaten Lauftraining an und steigere den Umfang schrittweise, sodass sich Bänder, Sehnen und Muskulatur an die Belastung gewöhnen können.

So könnte ein Lauftraining aussehen:
  • 15 Minuten moderates Lauftempo
  • 5-10 Minuten Kräftigungstraining (Kniebeugen, Ausfallschritte, Klimmzüge (falls ein Trimm-dich-Pfad in der Nähe ist)...)
  • 15 Minuten moderates Lauftempo 

Schwimmen

Wie beim Skilanglauf trainiert auch das Schwimmen vernachlässigte Muskelgruppen und stärkt somit Rumpf, Schultern und Arme. Zudem ist die Sportart sehr gelenkschonend. Auch bezüglich des Erlernens der Technik tut sich eine Parallele zum Skilanglauf auf: Möchte man einigermaßen Spaß im Becken haben, sollte man sich die Kraultechnik von einem Trainer beibringen lassen.

So könnte ein Schwimmtraining aussehen:
  • 400 m Warm-up
  • 800 m Technik-Übungen
  • 200 m Beschleunigung
  • 200 m Cool down 

Schwimmtraining

Rudern

Indoor-Rudern ist eine weitere Option, um die Ausdauer zu trainieren. Bei der Bewegungsausführung belastest du sowohl deinen Oberkörper als auch Gesäß und Beine, und kannst dabei viele Kalorien verbrennen. Daher eignet sich diese Sportart besonders gut, um den Körper fit zu halten und nachhaltig Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Vor allem werden die Oberkörpermuskeln sehr gut trainiert.

Eine gut trainierte Oberkörper-Muskulatur (und da sprechen wir von keinem Zuwachs der Muskelmasse!) ist für den Radsportler nämlich immens wichtig, da sie in sämtlichen Radsportsituationen Energie einsparen kann.

So könnte ein Ruder-Training aussehen:
  • 40 Minuten bei 60-70 % deiner maximalen Herzfrequenz (ca. 20-22 Ruderschläge/Minute)
Wenn du deine maximale Herzfrequenz (HFmax) nicht kennst, kannst du sie anhand dieser Formeln bestimmen (es handelt sich um einen Näherungswert, absolviere für ein exaktes Ergebnis bitte eine medizinische Leistungsdiagnose):
Männer: HFmax=223 - 0,9 x Lebensalter
Frauen: HFmax=226 - Lebensalter 

Rudergerät
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Schnellkraft-Training

Beim Radsport ist nicht nur die Ausdauer wichtig, sondern auch die Schnellkraft. Bei Sprints, Bergauffahrten oder unvorhersehbaren Renn-Situationen brauchst du eine höhere Beschleunigungsfähigkeit und Bewegungsschnelligkeit. Anders ausgedrückt bedeutet dies: Man muss sich bzw. die Beine schnell bewegen können. Wir haben zwei Vorschläge, wie du deine Schnelligkeitsfähigkeit über die Wintermonate trainieren kannst. 

Schnellkraft-Training mit der Rolle

Deine Schnelligkeit kannst du optimal mit einem Rollentrainer verbessern. Dafür eignet sich sowohl eine freie als auch eine feste Rolle.

So könnte ein Schnellkraft-Training mit der Rolle aussehen:
  • Fahre 30 bis 45 Minuten und absolviere dabei 6-8 10-sekündige Trittfrequenz Sprints. Dabei wählst du einen leichten Gang und fährst so schnell, wie es geht.
  • Zwischen den Sprints solltest du dich gut regenerieren. Wir empfehlen 5 Minuten lockeres Treten, bevor du die nächste Sprint Einheit startest.

Plyometrisches Training

Weniger bekannt und verbreitet ist das plyometrische Training. Das hat zum Ziel, die Schnell- (und Sprungkraft) eines Athleten zu verbessern. Außerdem führt das Training zu einer kürzeren Reaktionszeit und besseren Flexibilität sowie zu einer Verbesserung der Koordination und Kondition.

Achte auch beim plyometrischen Training auf die richtige Intensität. Ein ausgewogener Trainingsplan für die Plyometrie sollte immer zunächst mit einer niedrigen Intensität beginnen und im Laufe der Zeit schrittweise erhöht werden.

So könnte ein plyometrisches Training aussehen:
  • Springe von einer kleinen Box herunter, um dann sofort auf eine höhere Box hochzuspringen.
  • Die Kontaktzeit mit dem Boden ist entscheidend und sollte so kurz wie möglich sein.
  • Durch die Landung nach dem Herunterspringen werden die beteiligten Muskeln und Sehnen aktiviert. Dies sollte schnell genug geschehen, um einen konzentrischen Reflex (Ursprung und Ansatz der Muskulatur nähern sich an) zu erzeugen. 

Kraftausdauer-Training

In diesem Abschnitt widmen wir uns der dritten Säule: der Kraft. Das Ziel eines Radsportlers sollte jedoch nicht nur darin bestehen, möglichst viel Kraft auf die Pedale zu bringen, die Kraft sollte auch über einen langen Zeitraum geleistet und in Vortrieb umgesetzt werden. Denn mehr Kraft bzw. eine bessere Kraftausdauer wirkt sich positiv auf die Geschwindigkeit aus. Hier geben wir Tipps, wie du deine Kraftausdauer steigern kannst.  

Fitnessstudio

Für Radsportler hat sich das Training der tiefen Hantelkniebeuge als besonders wirksam herausgestellt. Denn vom Ablauf her ähnelt sie der Tretbewegung auf dem Rad und ermöglicht so einen hohen Transfer der gewonnenen Muskelkraft auf die radsportspezifische Leistung. Beim Üben im Fitnessstudio solltest du aber nicht nur die Beinmuskeln trainieren, sondern auch die Rumpfmuskeln sowie die Muskeln der oberen Extremitäten. Denn ein muskulär gut stabilisierter Oberkörper ermöglicht dir, mehr Kraft auf die Pedale zu bringen. Außerdem beugt er Nacken- und Rückenschmerzen vor. 

Training im Fitnessstudio

Zuhause

Wenn du keine Lust auf Fitnessstudio hast, dann kannst du auch effektiv Zuhause trainieren. Dein ganz persönliches Fitnessstudio eignet sich nämlich hervorragend, um die Oberkörper-Muskulatur zu trainieren; führe sogenannte Stabilisationsübungen wie Unterarm-, Seit- und Liegestütz oder Situps aus und nutze dafür einfach dein eigenes Körpergewicht. Wenn dir das zu wenig Belastung ist, kannst du viele Übungen auch mit einem Theraband oder mit leichten Gewichten erschweren. 

Fitness Zuhause

Kraftausdauer-Training mit der Rolle

Auch die Rolle ist ein perfektes Trainingsgerät, um die Kraftfähigkeit zu trainieren. Dabei kannst du den Widerstand individuell regulieren und Intervalle absolvieren.

So könnte ein Kraftausdauer-Training mit der Rolle aussehen:
  • Fahre 5-10 Minuten mit 60-70 Umdrehungen/Minute
  • Achte darauf, dass du die Intensität so wählst, dass du die Belastungsdauer gut durchstehst, ohne Laktat zu bilden
  • Fahre in einem Bereich von 70-75 % deiner maximalen Herzfrequenz  
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