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Warum Seilspringen?

• Vollwertiges Ganzkörper-Workout
• Bauch-Beine-Po Wunder
• Man braucht nur Springseil und ein paar gute Schuhe
• Kalorienvernichter und Abnehmfreund
• Von Medium Impact bis High Intensity Training

Seilspringen ist einfach und effektiv. Es trainiert Kraft und Ausdauer genauso wie Koordination, Balance und Beweglichkeit und bringt das Herz-Kreislauf-System wirklich auf Touren. Auch große Muskelgruppen spricht man mit dem Springseil gezielt an: Seilspringen stärkt dabei vor allem die Muskulatur der Beine. Die Muskeln wechseln beim Rope Skipping in einem schnellen Rhythmus zwischen Anspannung und Entspannung - damit wächst auch die Schnell- und Sprungkraft.

Bauch, Beine und Po bringt regelmäßiges Rope Skipping ebenfalls kräftig in Form - und sogar die Muskulatur des Beckenbodens profitiert davon.

Für das Seilspringen brauchst du nur ein Springseil und gute Schuhe, und schon kann es losgehen. Tempo und Dauer bestimmen den Zweck der Springseil-Einheit und ihre Intensität. Wenn du deine Ausdauer verbessern willst, aber das Joggen scheust, dann ist Seilspringen eine gute Alternative, um Kondition aufzubauen. Steige nicht zu schnell ein und arbeite daran, über eine längere Zeit hinweg einfache Sprünge korrekt auszuführen.

Seilspringen ist auch deswegen eine Alternative zum Laufen, weil du im Vergleich deutlich mehr Kalorien verbrennst. Du kannst in einer Viertelstunde am Springseil bis zu 250 Kalorien vernichten. Dafür müsstest du fast eine halbe Stunde joggen gehen.

Wenn du mit dem Rope Skipping abnehmen willst, dann musst du die Frequenz der Sprünge erhöhen, um die Trainingseinheit intensiver zu gestalten. Wenn du regelmäßig Pausen einlegst, kannst du dein Springseil-Workout wie ein Intervall-Training gestalten, indem du Ruhephasen mit Belastungsspitzen abwechseltst. Damit lässt du die Pfunde purzeln. Wenn du größere Belastungen gewöhnt bist, dann kannst du Seilspringen zur aktiven Erholungsphase nutzen, etwa wenn du Crossfit oder High Intensity Intervall Training betreibst.

Sicherheit beim Seilspringen

Seilspringen ist keine gefährliche Sportart. Dennoch ist es ratsam, als Anfänger auf ein paar Punkte zu achten: Der Boden sollte etwas gefedert beziehungsweise gedämpft sein. Nutze das Springseil daher anfangs vielleicht nicht gleich auf Asphalt, Beton oder Pflaster, weil du sonst deinem Bewegungsapparat zu viel zumuten könntest.
Eng anliegende Funktionskleidung bietet sich fürs Seilspringen an, da man sich am Anfang schon im Seil verheddern kann. Weite Kleidung begünstigt dies entsprechend. Nutzt du ein Springseil aus Draht, das keinen Überzug hat, dann schützt dich lange Kleidung vor Striemen, die sonst passieren könnten, wenn du aus dem Rhythmus und deine Haut in Kontakt mit dem Seil kommt.
Seilspringen kann die Gelenke, vor allem die Sprunggelenke belasten, denn diese fangen die Bewegungen des Körpers ab. Übergewicht oder alte Verletzungen können ein Grund sein, das Seilspringen nicht zu beginnen, weil dann die Belastung für den Körper zu groß wird.

Springseil: Diese Arten gibt es

Springseile gibt es nicht nur in vielen verschiedenen Farben, sondern auch in diversen Ausführungen und zu unterschiedlichsten Preisen. Generell gilt, dass ein Springseil an deine Körpergröße anpassbar sein sollte. Etwa 3 Meter ist ein Springseil lang und damit für Menschen mit einer Körpergröße von bis zu 2 Metern geeignet.

Das gängige Springseil ist das sogenannte Speed Rope. Speed Ropes sind besonders dünn und leicht, da die meisten Modelle aus einer speziellen Kunststoffmischung bestehen. Sie eignen sich ebenfalls für Anfänger, da Techniken mit dem Speed Rope leichter auszuführen sind.

Fortgeschrittene nutzen ein Speed Rope aus Metalldrähten, da diese sich für intensiveres Training besser eignen und ein höheres Tempo erzielen. Gerade beim Crossfit oder auf Wettkämpfen kommt es auf schnelle Seile an, die mit wenig Kraft eine hohe Zahl an Umdrehungen garantieren. Speed Ropes liegen außerdem gut in der Hand - du kannst sie schnell und gleichmäßig schwingen.

Bei den sogenannten Beaded Ropes (Gliederseile) sind Kunststoffhülsen auf den Seilen aufgereiht. Die Springseile sind damit schwerer und liegen stabiler in der Luft. Sie kommen wegen Optik und Flugeigenschaften gern bei Rope Skipping Wettkämpfen und Seilakrobatik zum Einsatz. Je schwerer das Springseil ist, desto höher ist der Effekt beim Training. Achte darauf, dass es nicht zu leicht ist - dann büßt es nämlich an Schwingfähigkeiten ein. Wenn die Griffe des Springseils ein Drehgelenk beziehungsweise ein Kugellager haben, verdreht sich das Seil nicht. Eine schnelle Rotation ist damit problemlos möglich. Das ist besonders bei Trainingseinheiten mit hoher Sprungfrequenz wichtig.

Manche Seile kommen außerdem mit Gewichten in den Griffen. So trainierst du beim Seilspringen zusätzlich die Muskulatur der Hände und Arme.

Anfänger sollten eher zu einem Seil mit Ummantelung greifen. Drahtseile sind in den Händen von Fortgeschrittenen und Profis gut aufgehoben.

Übungen mit dem Springseil

Wenn du mit Seilspringen Übungen loslegen willst, musst du zunächst einmal das Seil auf die richtige Länge bringen. Stelle dich mit einem Fuß mittig auf das Springseil. Die Länge stimmt dann, wenn dir das Seil inklusive Griffe auf beiden Seiten bis zu den Achseln reicht. Bei vielen Modellen kannst du das Seil ganz einfach auf die richtige Länge bringen und abschneiden.
Steige nicht zu schnell und nicht mit zu hoher Frequenz in die Springseil Übungen ein. Arbeite lieber darauf hin, dass du die gesamte Springseil-Einheit hindurch ein einheitliches und kontrolliertes Tempo halten kannst. Steigere Tempo und Intensität erst, wenn du die Technik unter den Füßen hast und die Koordination der Bewegungen kein Problem mehr darstellt.
Besonders hilfreich ist es, wenn du die ersten Einheiten der Springseilübungen vor einem Spiegel absolvieren kannst. Damit kannst du deine Körperhaltung kontrollieren. Achte vor allem darauf, dass du deine Schultern nicht hoch ziehst, sondern lass sie locker hängen. Atme gleichmäßig und versuche, einen Rhythmus zu halten.

Basissprung

Du stehst mit geschlossenen Füßen und hältst die Griffe des Seils in den Händen. Das Seil liegt hinter dir. Halte die Oberarme am Körper und den Oberkörper aufrecht. Jetzt setzt du das Seil über eine Drehung deiner Handgelenke in Bewegung. Du springst gleichzeitig mit beiden Beinen ab und landest auf den Fußballen.

Laufsprung

Der Laufsprung erfordert mehr Koordination als der Basissprung. Dafür springst du abwechselnd mit dem rechten und dann dem linken Bein ab. Das andere Bein winkelst du nach hinten ab.

Hampelmann

Mit jedem Sprung öffnest und schließt du die Beine in einer Seitwärtsbewegung.

Double Under

Du springst den Basissprung, führst das Seil pro Flugphase aber nicht einmal, sondern zweimal um deinen Körper.

Gekreuzte Arme

Hierfür hältst du deine Arme nicht parallel zum Körper, sondern überkreuzt sie vor deinem Körper. Dann springst du über das Seil und führst die Arme wieder nach außen.