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Swingticks

Mit dem Swingstick stärkst du nicht nur effizient deine Tiefenmuskulatur und den Halteapparat, sondern sprichst auch gezielt einzelne Muskelgruppen an. Das Training mit dem Schwingstab beruht darauf, dass dein gesamter Körper in Schwingung gebracht wird und die dadurch entstehenden Imbalancen durch die Hände aufgenommen und ständig ausgeglichen werden müssen. Das reine Halten des Flexi Stabs zeigt also schon Wirkung. Integrierst du ihn in dein Workout und nutzt ihn zum Beispiel für Squats, Seitstützen oder Crunches, intensiviert er die Übungen deutlich.

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Was ist eigentlich ein Swingstick und woraus wird er gemacht
Ein Swingstick ist ein bis zu etwa 160 Zentimeter langer Stab aus Glasfaser, Kunststoff oder Edelstahl. Er hat einen Griff in der Mitte und Gewichte an den Enden. In der Regel wiegt er zwischen einem halben und einem Kilogramm. Er ist ein vielseitig einsetzbares Fitnessgerät.

Warum das Training mit dem Swingstick so effizient ist

Stimulanstraining für Oberflächen- und Tiefenmuskulatur
Auch kleine, schwer erreichbare Muskeln werden angesprochen
Besonders gut für Bauch und Rücken
Aufbau von Körperspannung
Löst Verspannungen und hilft bei Haltungsschäden

Dem sogenannten Stimulanstraining liegt die Annahme zugrunde, dass sich unsere Muskeln dann optimal entwickeln, wenn sie vibrieren. Die Vibration des Flexi Stabs dringt über die Hände in den gesamten Körper, bringt die Muskulatur in Schwingung und aktiviert sie. Der Körper versucht automatisch, diese Bewegungen auszugleichen - auf diese Weise wird nicht nur die oberflächliche Muskulatur, sondern auch die Tiefenmuskulatur beim Training mit dem Swingstick angesprochen. Die Tiefenmuskulatur zu stärken ist übrigens gar nicht mal so einfach: Die meisten gängigen Übungen adressieren nur die oberflächlichen Muskeln - der Flexi Bar dagegen sorgt dafür, dass auch die kleinen Muskeln in der Tiefe reflexartig kontrahieren. Bewusst kannst man diese nicht anspannen. Beim Stimulanstraining jedenfalls spielen alle Muskeln deines Körpers beim Training zusammen.

Vor allem Bauch- und Rückenmuskulatur stärkt der Swingstick. Du baust insgesamt eine gesunde Körperspannung auf, stabilisierst deinen Kern, den Beckenboden und verbesserst deine Haltung sowie die Balance. Du schulst aber nicht nur deine Körperwahrnehmung, sondern stärkst auch deine Ausdauer und das Herz-Kreislauf-System, kurbelst den Stoffwechsel an und festigst das Bindegewebe.

Weil du das Muskelgeflecht im Rücken stärkst, kannst du mit dem Training am Swingstick Rückenschmerzen und Haltungsproblemen vorbeugen. Der Schwingstab kann Verspannungen in Nacken und Schultern lösen und bei Problemen mit Lendenwirbelsäule und Hüfte Erleichterung verschaffen. Durch seine ausgleichende Wirkung verbessert er Haltungsschäden und korrigiert einseitige Belastungen.

Wenn du den Schwingstab in dein Workout integrierst, dann kannst du mit verschiedenen Übungen und Positionen nicht nur deinen gesamten Bewegungsapparat auf Vordermann bringen, sondern auch gezielt einzelne Muskelgruppen ansprechen. Das Training ist anstrengender, als es vielleicht auf den ersten Blick erscheint. Deswegen kannst du mit dem Flexi Stab auch eine Menge Kalorien verbrennen: Richtwert sind etwa 350 Kalorien in einer halben Stunde.

Schwingstäbe gibt es in fast allen Fitness-Studios, sie eignen sich aber auch sehr gut für das Training zu Hause. Sie werden darüber hinaus ebenfalls gern in physiotherapeutischen Praxen und Reha-Einrichtungen verwendet.
Da das Training mit dem Swingstick keinerlei Vorerfahrung bedarf, eignet es sich für alle Altersgruppen und alle Trainingsniveaus.

Worauf beim Kauf eines Swingsticks achten

Swingsticks gibt es in Hülle und Fülle. Achte beim Kauf auf gute Qualität.
Hochwertige Swingsticks liegen gut und sicher in der Hand und sind vor allem gut ausbalanciert. Billige Modelle haben minderwertige Griffe und sind oft aus mehreren Einzelteilen zusammengefügt. Das verhindert aber ein harmonisches, gleichmäßiges Schwingen. Idealerweise stehen dir für die Enden unterschiedliche Gewichte zur Verfügung, so dass du dein Trainingsniveau deinem Fitnesslevel anpassen kannst, ohne dafür extra eine neue Flexi Bar kaufen zu müssen.

Manche Swingsticks haben Frequenzregler, so dass du die Schwingungen an deine persönlichen Präferenzen anpassen kannst. Dämpfungselemente erleichtern dir das Training zusätzlich und verhindern, dass der Stab unkontrolliert schwingt. Zusätzlich kannst du beim Kauf darauf achten, dass keine Weichmacher verwendet wurden und dass der jeweilige Swingstick mit einem Gütesiegel zertifiziert wurde.

Swingstick Übungen

Beginne bei den Swingstick Übungen mit einem gezielten Anfängertraining, damit du deinen Körper auf die ungewohnte Belastung durch den Schwingstab vorbereiten kannst. Sobald deine Muskeln koordinativ besser angepasst sind, kannst du dich an die fortgeschrittenen Schwingstab Übungen heranwagen. Am Anfang gilt: Ein weicher und flexibler Swingstick macht dir den Einstieg leichter.

Die bestimmenden Faktoren zur Intensität beim Training sind die Amplitude, beziehungsweise Auslenkung der Schwingung, und die Frequenz, das heißt die Anzahl der Schwingungen. Die Schwingungsamplitude sollte 40 Grad nicht überschreiten. Hast du unterschiedliche Endstücke zur Verfügung, kannst du beides genau steuern.

Die Ausgangsposition

Wie auch bei anderen Fitnessgeräten kommt es beim Schwingstab auf eine korrekte Haltung an. Man steht in der Grundstellung mit schulterbreiten Beinen, geradem Rücken und leicht nach außen gedrehten Fußspitzen. Beuge die Knie etwas und ziehe die Schulterblätter nach unten. Schaue nach vorne und entspanne dich. Atme beim Training gleichmäßig in deinen Bauch und halte deinen Körper stabil.
Bewege deine Hand und setze den Swingstick auf diese Weise in Schwingung. Nun beginnt die eigentliche Trainingseinheit. Eine Übung dauert in der Regel übrigens etwa 20 Sekunden.

Je nach Übung kannst du den Flexi Stab mit einer oder mit beiden Händen halten. Versuche deine Hände, Ellenbogen und Schultern stabil und ruhig zu halten. Je weiter du den Stab vom Körper weghältst, desto herausfordernder wird das Training.

Über Kopf

Greife den Flexi Stab mit beiden Händen. Die Hände befinden sich am Schwingstab direkt nebeneinander. Du stehst mit den Füßen etwas mehr als schulterbreit auf der Gymnastikmatte. Gehe jetzt leicht in die Knie und hebe gleichzeitig den Stab über den Kopf. Beginne jetzt ihn zu schwingen.

Squat

Gehe in die Knie und strecke den Oberkörper nach vorne. Halte den Rücken dabei gerade. Strecke deine Arme vor den Kopf parallel zum Boden, greife die Flexibar mit beiden Händen und bringe sie zum Schwingen.

Sit-Ups

Lege dich auf den Rücken und winkle die Beine 90 Grad an. Du hältst den Swingstick mit gestreckten Armen nach oben über den Kopf und beginnst ihn zu schwingen. Jetzt startest du mit den Sit-Ups, indem du den Oberkörper über die Bauchmuskeln anhebst und die Arme mit vorführst. Achte darauf, nicht mit den Schultern Schwung zu holen.

Bauchlage

Lege dich mit dem Bauch auf die Gymnastikmatte. Strecke Arme und Beine gerade nach vorne und hinten aus. Deine Zehen stehen stabilisierend auf dem Boden. Halte den Swingstick mit beiden Armen gestreckt vor dem Kopf und beginne damit, ihn schwingen zu lassen.

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