Jun 03

Fitness, Kraft und Koordination – die besten Einsteiger–Übungen für Mountainbiker

Für den Laien mag es sich komisch anhören, aber das Mountainbiking ist ohne Zweifel eine sehr komplexe Sportart, die hohe körperliche und geistige Anforderungen an den Fahrer stellt. Grundvoraussetzung ist zunächst eine gute Fitness, damit den Bikern auf längeren Strecken und steilen Passagen nicht die Luft ausgeht. Nicht minder wichtig, vor allem im Anstieg, ist eine gewisse Kraft in Beinen und Rumpf. Und zu guter Letzt kann ein Mountainbiker nur dann Rad und Strecke perfekt beherrschen, wenn er über eine gute Koordination und Fahrtechnik verfügt.

In unserem heutigen Artikel wollen wir dir  einige leichte, vor allem für MTB-Anfänger geeignete Tipps und Übungen vorstellen, mit deren Hilfe du deine Fitness, Kraft und Koordination schnell und nachhaltig verbessern kannst.

Tipps zur Verbesserung der Fitness

Gerade Mountainbike-Neulinge sind oft der Ansicht, dass sie sich auf ihren Touren nur genügend auspowern müssten, um eine möglichst schnelle Fitnesssteigerung zu erzielen. Allerdings ist dies eher ein klassischer Fall von „falsch gedacht“. Eine gute Ausdauer kann viel leichter und effizienter über ein gut strukturiertes Grundlagentraining erreicht werden. Hierbei spielen nicht so sehr die überwundenen Höhenmeter eine Rolle, sondern die zurückgelegten Distanzen.

Achte bei deinem Grundlagentraining vor allem auf eine gleichmäßige Belastung, die du ohne Probleme mindestens eine Stunde lang durchhalten kannst. Anhaltspunkte für eine korrekte Belastung sind u.a., dass du nur leicht ins Schwitzen kommst, man sich während der Fahrt problemlos unterhalten kann und am nächsten Tag keinen Muskelkater hat.

Um deine Ausdauer nun schrittweise zu verbessern, bietet sich eine kontinuierliche Steigerung des Trainingsprogramms an. Dies kann beispielsweise dadurch erfolgen, dass du wöchentlich entweder die Dauer oder die Intensität der jeweiligen Trainingseinheit ein wenig erhöhst. Und bald schon wirst du feststellen: Der Berg, den du anfangs vielleicht nur mit Schnappatmung erklimmen konntest, ist nun deutlich zügiger und einfacher zu bewältigen.

Auf einen Blick:

  • Überbelastungen nach Möglichkeit vermeiden
  • mit Grundlagentraining beginnen
  • Intensität langsam steigern

Übungen zur Kräftigung der Muskulatur

Um beim Mountainbiking eine hohe Grundgeschwindigkeit zu erzielen, ist es essentiell, ausreichend Kraft in Beinen und Rumpf zu entwickeln. Dies geht nur über eine gut trainierte Muskulatur. Es macht also durchaus Sinn, neben dem Radfahren, wie hier erwähnt, zusätzliche Übungen für die Beinmuskulatur zu machen, wenn man seine Leistung verbessern möchte, oder grundsätzlich einfach mehr Muskulatur an den Beinen haben will. Doch wer glaubt, hier bedürfe es eines speziellen, hochkomplexen Trainings, der irrt: Selbst kleine Übungen können eine große Wirkung besitzen. Allen voran ist hier die simple Kniebeuge zu nennen. Diese stärkt insbesondere die Oberschenkelmuskulatur, kräftigt aber auch Waden, Rücken und Rumpf. Zudem fördert sie, wenn richtig ausgeführt, den Muskelaufbau im Knie. Um die Effizienz der Kniebeuge zu steigern, können zudem Hanteln verwendet werden.

Eine perfekte Ergänzung zur Kniebeuge stellen im Übrigen die Klimmzüge dar. Diese aktivieren nicht nur die Armmuskulatur, sondern vor allem die Muskulatur des Rückens. Wichtig ist auch, die beim Biken automatisch auftretende, recht einseitige Muskelarbeit mit entsprechendem Training auszugleichen, z.B. mit der folgenden Übung:

  1. Stelle dich auf ein Bein und beuge den Oberkörper vor. Strecke das freie Bein nach hinten aus. Achte darauf, dass das freie Bein eine Verlängerung des Oberköpers bildet und der Rücken stets gerade bleibt.
  2. Strecke deine Arme aus, hebe diese auf Schulterhöhe und verharre kurz in dieser Position. Lasse die Arme langsam wieder sinken.
  3. Wiederhole den Ablauf ca. 15 Mal. Wechsel anschließend das Standbein und wiederhole die gesamte Übung. Um die Effektivität der Übung zu erhöhen, empfehlen wir den Einsatz von Hanteln.

Auf einen Blick:

  • Muskulatur für hohe Kraftentwicklung wichtig
  • einseitige Muskelarbeit durch Übungen ausgleichen
  • Kniebeugen zur Kräftigung der Oberschenkel
  • Klimmzüge zur Kräftigung des Rückens

Übungen zur Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten

Eine beachtliche Fitness und eine kräftige Muskulatur sind wichtig, machen allein aber noch keinen guten MTB-Fahrer aus. Hierzu bedarf es indes einer weiteren Fähigkeit: der Koordination. Denn egal ob in engen Kurven, steilen Abfahrten oder auf höchst unebenem Gelände – unterbewusst und in nur wenigen Sekundenbruchteilen muss sich dein Gehirn ständig neuen Herausforderungen stellen und entscheiden, wie es die Motorik des Köpers am besten koordiniert. Und je ausgeprägter deine koordinativen Fähigkeiten geschult sind, desto besser wirst du all diese Herausforderungen meistern.

Eine kleine, aber effektive Übung besteht darin, sich mit geschlossenen Augen auf ein Bein zu stellen und den Köper möglichst ausbalanciert zu halten. Ganz ohne Hilfsmittel kann man so überall seinen Gleichgewichtssinn trainieren. Für komplexere Gleichgewichtsübungen empfiehlt sich die Anschaffung eines Balance Boards oder Swissballs.

Natürlich kannst du auch auf deinem Bike einige einfache Balance-Übungen vornehmen. Setze dir z.B. das Ziel, eine bestimmte Strecke mit möglichst geringer Geschwindigkeit abzufahren, ohne dass dein Fuß den Boden berührt. Oder versuche, in langsamer Fahrt kleinere Gegenstände, z.B. ein Hütchen, von der Fahrbahn aufzuheben. All diese Übungen steigern letztlich nicht nur deine Koordination, sondern auch das Vertrauen in die eigene Fahrkunst.

Auf einen Blick:

  • Koordination sehr wichtig
  • Gleichgewichtsübungen zur effektiven Verbesserung der Balance
  • Vertrauen in die eigene Fahrkunst steigt

Das könnte dich auch interessieren

War dieser Beitrag hilfreich?
Lass es uns wissen, wenn dir der Beitrag gefällt. Das ist für uns der einzige Weg herauszufinden, ob wir etwas besser machen können.
Ja2
Nein0
Fitness, Kraft und Koordination – die besten Einsteiger–Übungen für Mountainbiker
5 bei 13 Bewertung(en)
Teile diesen Beitrag mit deinen Freunden!

Über den Autor

Fährt gerne: Road

Bikes: Focus Izalco Chrono Max 3.0, Giant TCR Advanced, Giant TCR Composite

Lieblings-Radrevier: Allgäu, Schwarzwald, Wetterau, Vogelsberg

Kommentieren

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.