Jul 19

Wie ernähren sich die Tour de France Fahrer?

Bodybuilder behaupten gerne, dass das Essen enormer Mengen die größte Herausforderung an ihrem Sport sei. Diese Aussage würden die Ausdauerexperten der Tour de France vermutlich ebenfalls unterschreiben. Je nach Etappe verbrauchen die Fahrer nämlich zwischen 6000-11000 (elftausend!) Kilokalorien. Um dieses Energiedefizit ansatzweise in den Griff zu bekommen, könnte man die Fahrer des Pelotons eher als professionelle Wettesser bezeichnen, anstatt als Radfahrer. Vor, während und nach dem Rennen wird nämlich andauernd Nahrung zu sich genommen. Wie so ein typischer Speiseplan aussieht, wie der Kalorienbedarf überwacht wird und was es mit den sogenannten Silberlingen auf sich hat, erfährst du in diesem Blogbeitrag.  

Wie viele Kilokalorien werden pro Etappe verbrannt?

Je nachdem welcher Quelle man Glauben schenken möchte, verbraucht ein erwachsener Mann bei Alltagsaktivitäten zwischen 2000 und 3000 Kilokalorien. Natürlich steigt der Bedarf dabei mit der Menge an (sportlichen) Belastungen an. Dass die Tour de France tendenziell eine große Belastung darstellt, ist vermutlich keine gewagte Aussage. Während bei der Tour de France daher natürlich alle Etappen echte Höllentrips sind, gibt es dennoch Unterschiede im Hinblick auf den Kalorienbedarf. Auf Flachetappen spricht man von etwa 5000-6000 Kcal, bei Bergetappen sogar von unvorstellbaren 8000-11000 Kcal. Besonders bei Bergankünften, wo der Zielsprint nicht nur gegen Wind- und Rollwiderstand, sondern auch noch gegen die Schwerkraft gefahren werden muss, benötigt ein Pelotonfahrer vermutlich so viel Energie wie ein amerikanischer Pickup. Auf Flachetappen werden übrigens weniger Kalorien verbraucht, da die Fahrer gleichmäßiger und längere Zeit im nicht maximalen Pulsbereich unterwegs sind. Bei Bergetappen sieht das natürlich anders aus.

Mehrere 1000 Kcal sind keine SeltenheitMehrere 1000 Kcal sind keine Seltenheit

Wie ernähren sich die Profis vor der Etappe?

Man könnte vielleicht erwarten, dass Profisportler mit hochentwickelter Nahrung aus der nahen Zukunft versorgt werden, die sonst nur Astronauten zur Verfügung steht und mit einem Bissen tausende Kilokalorien liefert. Tatsächlich ernähren sich die Sportler hinsichtlich der Auswahl an Lebensmittel jedoch beinahe normal. Zum Frühstück warten Müsli, Brot, Aufschnitt, Kaffee, Sojamilch, Früchte, Orangensaft und Ähnliches. Klingt nicht so schlecht, oder? Die Menge ist hier das Entscheidende und würde den durchschnittlichen Freizeitsportler wohl direkt zum Verdauungsschlaf zurück ins Bett befördern.  

Nachdem man sich von allen Frühstücks-Komponenten doppelt so viel einverleibt hat, wie es der Ottonormal-Mensch tun würde, wartet auf die Tour de France-Fahrer eine zweite Mahlzeit. Etwa drei Stunden vor dem Rennen landen nochmal 200 Gramm Pasta oder Reis auf den Tellern. Diese Mahlzeit ist besonders wichtig, um die Kohlenhydratspeicher bis zum Rand zu füllen. Kohlenhydrate sind der entscheidende Brennstoff für die Muskelleistung und dementsprechend unverzichtbar. Allerdings kann der Körper durch diese Mahlzeit nicht genug davon speichern, um über das ganze Rennen hinweg die Muskeln zu versorgen. Die Ernährung während des Rennens ist daher ebenso entscheidend. Dennoch liefern Reis und Nudeln komplexe Kohlenhydratverbindungen, die nach und nach ins Blut geraten und somit länger Energie liefern als Gels oder zuckerhaltige Getränke.  

Ein beispielhaftes Frühstück im Überblick: 

  • 1-2 Bananen 
  • 200g Müsli (über Nacht eingeweicht für eine verbesserte Bekömmlichkeit) 
  • 4-5 Scheiben Brot 
  • 100g Aufschnitt 
  • 300ml Kaffee 
  • 250ml Sojamilch 
  • 200g Früchte 
  • 0,5 Liter Orangensaft 
  • 200g Nudeln oder Reis mit Geschmacksträger (Olivenöl, Parmesan, Ketchup, etc.) 
Viele Profis lieben das MüsliViele Profis lieben das Müsli

Wie verpflegen sich Radsportler während des Rennens?

Während des Rennens ist es natürlich nicht mehr so praktisch, auf Nudeln und Co. zurückzugreifen. Zum einen liegt das daran, dass sich Nudeln aus der Trikottasche schlecht essen lassen, zum anderen daran, dass der Körper bei hoher Belastung mit fester, massereicher Nahrung viel Arbeit hat. Die Verdauung benötigt nämlich eine gesteigerte Blutzufuhrt und viel Wasser. Besser sind daher weiche, leicht verdauliche Speisen. 

Die Radsportler haben von Beginn an meistens Bananen, Reiskuchen, Riegel und Gels dabei, die sie nach Bedarf zu sich nehmen. In einem Rennen werden beispielsweise im Schnitt zwischen vier und acht Gels verputzt. Zudem wartet nach einer gewissen Fahrzeit (häufig um die zwei Stunden) eine Verpflegungszone, wo die Betreuer die Trikottaschen der Athleten mit Verpflegungsbeuteln füllen. Hier kommen natürlich wieder Obst, Gels, Riegel und Kuchen zum Einsatz, aber auch die berühmten Silberlinge. Dabei handelt es sich um Brote oder Waffeln mit Nutella, Frischkäse, Marmelade, Schinken und so weiter, die in Alufolie eingepackt sind und daher ihren Namen habe. 

Gegessen wird logischerweise eher in ruhigeren Phasen, wo nicht mit Maximalpuls gefahren wird. Im Bergsprint hat man meistens keine Energie und Zeit, um gemütlich einen Silberling zu verdrücken. Während die lecker belegten Brote geschmackstechnisch sehr beliebt sind, kommen gerade zum Rennende hin fast nur noch Gels und andere flüssige Nahrungsmittel zum Einsatz. Bei hoher Belastung ist der Magen nämlich nicht mehr in der Lage, die Energie aus fester Nahrung zu beziehen. Gels und Co. gelangen hingegen mühelos durch die Schleimhäute ins Blut. Spezielle Gelpads sogar schon durch die Mundschleimhäute, wodurch die Verdauungsfunktion geschont werden kann.  

Ein weiterer Trick der Pelotonfahrer sind Getränke, die reich an Hydrogencarbonat sind. Der Körper hat für den Abbau von Laktat gewisse Pufferkapazitäten, die die Milchsäure neutralisieren können. Danach wird das Laktat zur Leber abtransportiert, wo es wieder in Glucose umgewandelt wird und dann für die Energiezufuhr bereitsteht. Obwohl der Herzmuskel auch Laktat für die Kontraktion verwenden kann, ist die Rückwandlung in Glucose für die Skelettmuskulatur elementar. Hydrogencarbonate erhöhen dabei die Pufferkapazitäten, wodurch die Effizienz der Stoffwechselreaktionen gesteigert wird. Es empfiehlt sich, auf einen Liter Wasser in etwa 1000 mg Hydrogencarbonat zu lösen.  

Tour de France-Fahrer trinken dabei pro Rennen gerne einmal fünf Liter Wasser, in Extremfällen sogar bis zu zehn. Doch wie kommen die Getränke eigentlich zu den Klassementfahrer? Die Verpflegungsfahrzeuge können und dürfen schließlich nicht durch das Hauptfeld brettern, um ihre Spitzenathleten zu versorgen. Hier kommen die sogenannten Wasserträger zum Einsatz. Dabei handelt es sich um Fahrer, die sich zum Verpflegungsfahrzeug zurückfallen lassen, dort die gewünschte Getränke einsammeln und dann mit hoher Geschwindigkeit zurück zu ihren Teamkollegen sprinten.  

Ein beispielhaftes Renn-Menü: 

  • 5-6 Energieriegel 
  • 1-2 Stücke Reiskuchen 
  • 2-5 Liter Energiegetränke mit hohem Hydrogencarbonat-Anteil 
  • 4-8 Gels 
  • 300ml Coca-Cola 
  • 2-3 Silberlinge 
  • 1-4 Liter pures Wasser 
Silberlinge mit WaffelnSilberlinge mit Waffeln

Was ist ein Hungerast?

Der Hungerast ähnelt in seiner Wirkung der Faust von Bud Spencer: Wird man davon erwischt, folgt unweigerlich der Knock-Out. Etwas wissenschaftlicher gesagt, handelt es sich beim Hungerast um eine Unterzuckerung, eine sogenannte Hypoglykämie, in deren Folge die eigene Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit schlagartig abfällt. Durch die Ausschüttung von Insulin hält der Körper den Blutzuckerspiegel normalerweise zwischen 60 und 120 mg/ml. Fällt er jedoch auf einen kritischen Wert von ca. 40 mg/ml, heißt es Feierabend. Genau wie Bud Spencers Faust, lässt man den Hungerast daher am besten gar nicht in die eigene Nähe. Man sollte also nicht erst dann essen und trinken, wenn man sich kraftlos fühlt, sondern schon davor. Hat man den Moment verpasst, ist unter den Rennfahrern die gute alte Coca-Cola beliebt, die dank des hohen Zuckergehalts in „Sekundenschnelle“ die Blutwerte korrigieren kann. Der Blutzuckerspiegel sinkt dabei allerdings fast genauso schnell wieder ab, wie er gestiegen ist. Um dem Hungerast langfristig vorzubeugen, sollten daher auch langkettige Kohlenhydrate rechtzeitig zu sich genommen werden.

Wie sieht die ideale Ernährung nach der Etappe aus?

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen. Dieses uralte Sprichwort hat bis heute nicht an Wahrheit verloren. Die Athleten werden daher nur wenige Minuten nach der Zieleinfahrt quasi zwangsernährt. Hier gibt es direkt sogenannte Recovery-Drinks, die einen hohen Protein-, Kohlenhydrat- und Aminosäureanteil aufweisen und somit die Regeneration beflügeln. Außerdem muss der Flüssigkeitshaushalt ausgeglichen werden, um die notwendigen Stoffwechselreaktionen zu ermöglichen. Dann werden zeitnah die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt. Die meisten Fahrer setzen hier auf etwas Deftiges, da man Süßkram nach einem Renntag nicht mehr sehen kann. Nudeln oder Reis stehen natürlich wie gewohnt an erster Stelle. Dazu gibt es mageres, proteinreiches Fleisch wie Geflügel oder Fisch, viel Gemüse (reguliert den Base-Haushalt) und andere Proteinquellen (z.B. Joghurt). Für die psychologische Regeneration darf am Abend auch gerne noch etwas Leckeres genascht werden, das nicht in Gel- oder Riegelform daherkommt. Schokolade, Eis, Früchte oder Gummibärchen machen nämlich deutlich glücklicher, als trockene Reiskuchen. Dabei gilt: ein glücklicher Fahrer ist ein schneller Fahrer! 

Ein beispielhaftes Abendessen: 

  • 200-300g Reis oder Pasta mit Sauce 
  • 200-300g Gemüse 
  • 200g Fisch oder Geflügel (Vegetarier setzen auch gerne auf Sojaprodukte) 
  • 200-300g Jogurt 
  • 2 Liter Wasser 
Wertvolle KalorienWertvolle Kalorien

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Über den Autor

Fährt gerne: XCO, XCM, Road, Cyclocross

Bikes: BMC TeamMachine SLR01 Disc, Specialized S-Works Epic, BMC Roadmachine 03, Ridley X-Night

Lieblings-Radrevier: Bergstraße & Odenwald

2 Kommentare

  1. Christoph
    26. August 2018 at 22:07 · Antworten

    Danke für den interessanten Artikel!

    Wie kommst Du auf die 8-11k kcal Energieverbrauch bei schweren Bergetappen [Bsp. TdF’18 Etappe #19]? Der Leistungsumsatz nur für die Etappe liegt ja so bei 5-6k kcal [1,2], dazu noch 2k kcal für den Grundumsatz den restlichen Tag/ die Nacht über. Ist der Rest von ~2k kcal Warm-up & Cool-Down?

    [1] https://www.strava.com/activities/1731593219
    [2] https://www.strava.com/activities/1731700757

    • Sascha Starker
      27. August 2018 at 09:11 · Antworten

      Hallo Christoph,

      Die 8-11K Verbrauch sind ein grober Maximalwert. Dieser variiert je nach Stoffwechseln, Körpergröße, Gewicht usw. Hier spielen viele verschiedenen Faktoren eine Rolle, wie z.B. das über den Verlauf einer Etappe nicht konstant die gleiche Menge Kcal aufgenommen werden kann, sondern dieser im Verlauf abnimmt. Daher Nagel uns nicht auf die exakten Wert fest.
      Auch sollten die veröffentlichten Werte (sei es Strava o.ä. Portale) immer kritisch betrachtet werden, da diese einerseits bearbeitet werden können und zum großen Teil andere Werte ausspucken als Analysetools wie z.B. GoldenCheetha oder Trainingspeaks.

      Alles Gute
      Sascha

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