Laufbandtraining: Tipps mit Trainingsplan für Anfänger 

Laufen bzw. Joggen eine der beliebtesten und bekanntesten sportlichen Aktivitäten, die es gibt. Es gibt aber leider immer gründe, warum man nicht Draußen laufen gehen kann, oder will. Das kann zum Beispiel das Wetter oder der Wohnort sein, der es nicht wirklich zulässt in Ruhe laufen gehen zu können. Eine sehr gute Lösung für diese „Probleme“ ist das Laufbandtraining. Das kann man jederzeit zuhause und in Ruhe für sich absolvieren.

Mit diesem Ratgeber wollen wir dich als Einsteiger im Lauftraining beraten um dir einen guten Start zu ermöglichen.

Laufbandtraining - FAQs

Abnehmen mit dem Laufband?

Abnehmen ist eines der Hauptargumente für Fitnesstraining zu Hause – wenn oftmals auch nur unausgesprochen. Allerdings kann Abnehmen nur gelingen, wenn Deine Energiezufuhr geringer ist als Dein Energieverbrauch. Den Energieverbrauch kannst Du sofort auf dem Laufband steigern, variantenreiche Programme und das Zielzonentraining unterstützen Dich dabei. Je schwerer Du bist, umso größer ist allerdings die Belastung Deiner Gelenke beim Laufen. Mit dem Vorsatz, nur Powerwalking zu machen, solltest Du Dich aber von der Idee trennen, ein günstiges Laufband auszuwählen, denn je langsamer Du läufst, umso mehr muss der Laufbandmotor den Boden unter Dir (also den Laufgurt) mit Dir bewegen. Der im günstigen Laufband eher schwächere Motor wird langfristig so recht stark belastet. Wenn Du allerdings auch draußen problemlos joggen könntest, dann steht einem Laufband für zu Hause nichts im Wege und schon kannst Du unabhängig von Wetter, Uhrzeit und Blicken anderer an Deinem Wunschgewicht arbeiten. Jetzt musst Du durch eine bewusste und sicher auch geänderte Ernährung für eine reduzierte Kalorienzufuhr sorgen. Langfristig muss sich bei dir ein Verständnis festigen, dass das Verhältnis Bewegung zu Ernährung über den dauerhaften Abnehmerfolg ohne Jojo-Effekt entscheidet – und das Laufband kann Dir dabei täglich helfen.

Vorbereitung und Nachbereitung des Laufbandtrainings

Vor und nach jedem Training dient eine ca. 5-minütige Gymnastik dem Aufwärmen und Abwärmen.
Diese gymnastischen Übungen solltest Du vor und nach dem Training zum Aufwärmen und Abkühlen durchführen. Insbesondere, wenn Du neben Deinem Laufband-Training auch Gymnastik ausübst, erhöhst Du damit Deine Beweglichkeit, die Dir bei Deinen alltäglichen Aufgaben hilft.

Vordere Oberschenkel

Stütze dich aufrecht stehend mit einer Hand seitlich an der Wand ab, greife mit der anderen Hand hinter deinem Rücken den Fuß des seitengleichen, angewinkelten Beines. Bringe die Ferse ohne Schwung so nah wie möglich zum Gesäß und halte diese Position für 15 Sekunden. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Fuß.

Innere Oberschenkel

Stelle auf dem Boden sitzend deine Fußsohlen gegeneinander mit nach außen gewandten Knien. Ziehe mit beiden Händen deine Füße ohne Schwung so nah wie möglich an. Drücke dabei mit den Ellenbogen vorsichtig deine Knie gegen den Boden. Halte diese Position für 10 Sekunden.
Hintere Oberschenkel
Beuge dich mit geschlossener Fußstellung und durchgestreckten Knien nach vorne und reiche mit deinen Fingern Richtung Fußspitzen. Strecke dich soweit herab wie möglich und halte diese Position für 15 Sekunden.

Hinterer Oberschenkel

Strecke auf dem Boden sitzend das rechte Bein und stelle deine linke Fußsohle gegen deinen inneren rechten Oberschenkel. Beuge dich nun nach vorne und strecke deinen rechten Arm Richtung rechten Fuß. Deine linke Hand greift den linken Unterschenkel und unterstützt das Beugen. Halte diese Position für 15 Sekunden und wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein.

Wie läuft man richtig auf dem Laufband?

Vor Aufnahme deines Trainings solltest du durch deinen Hausarzt klären, ob du gesundheitlich für das Training auf einem Laufband geeignet bist. Der ärztliche Befund sollte immer Grundlage für den Aufbau des Trainingsprogramms sein, denn falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen.

Das Herz-Kreislauf-Training ist methodisch nach den Grundsätzen des Ausdauertrainings zu gestalten. Dadurch werden Veränderungen und Anpassungen am Herz-Kreislauf-System hervorgerufen. Hierzu zählen das Absinken der Ruhepulsfrequenz und des Belastungspulses. Somit steht dem Herz mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur zur Verfügung. Zudem nehmen Atemtiefe und Menge der Luft zu, die eingeatmet werden kann. Auch im Stoffwechsel finden positive Veränderungen statt. Hierzu ist jedoch eine Trainingsplanung nach sportwissenschaftlichen Richtlinien notwendig.

Die Grundlage der Trainingsplanung ist dein aktueller körperlicher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann dein Arzt deine persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren. Wenn du keinen Belastungstest durchführen lässt, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden. Merken dir, dass dein Lauftraining sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Belastungsintensität gesteuert werden kann.

Die Intensität wird über die Laufgeschwindigkeit und die Steigung geregelt. Vermeide als Anfänger einen zu hohen Widerstand, da hierdurch sehr schnell der empfohlene Pulsbereich überschritten wird. Beginne mit einem geringen Widerstand und arbeite dich langsam an deinen Trainingspuls heran. Kontrolliere immer während des Trainings, ob du in deinem Intensitätsbereich trainierst. Sportmediziner empfehlen folgende Belastungsfaktoren:

Trainingshäufigkeit	Trainingsdauer
täglich	10 min
2 - 3mal wöchentlich	20 ~ 30 min
1 - 2mal wöchentlich	30 ~ 60 min

Welchen Puls sollte ich beim Laufbandtraining haben?

Die Belastungsintensität sollte bevorzugt über die Pulsfrequenz des Herzens kontrolliert werden. Die maximale Herzfrequenz sollte dabei nach der Faustformel 220 minus Lebensalter errechnet und nicht überschritten werden. Der optimale Trainingspuls wird durch Alter und Trainingsziel errechnet.

Trainingsziel: Fettverbrennung / Gewichtsreduzierung

Die optimale Pulsfrequenz wird berechnet nach der Faustformel (220-Alter)*0,55.

Trainingsziel: gesundheitliches Herz-Kreislauf-Training

Die optimale Herzfrequenz wird berechnet nach der Faustformel (220-Alter)*0,75.

Trainingsziel: sportliches Ausdauertraining

Die optimale Herzfrequenz wird berechnet nach der Faustformel (220-Alter)*0,90.

Wie fange ich mein Lauftraining an ohne wieder aufzugeben?

Oder: Wie besiege ich meinen inneren Schweinehund?


Dein schönster Sieg ist Dein Sieg über Dich selbst. Doch oft ist gerade dieser Sieg besonders schwer zu erringen. Denn es gibt nicht nur tausend gute Gründe für das Laufen, sondern mindestens auch tausend Ausreden, heute nur ausnahmsweise Dein Training zu schwänzen.

Denn „Laufen ist langweilig“: Läufst Du aber mit einem Partner, wird es leichter. Ein Partner auf dem Laufband kann z.B. der MP3-Player mit Musik fürs Ohr sein. Auch MP3-Hörbücher können eine gute Motivationshilfe sein, denn hier erfährst Du, wie es weitergeht nur dann, wenn Du laufen gehst.

„Ich habe aber gerade was anderes vor“ zieht nicht, wenn Du mit Deinen Freunden vielleicht sogar eine Wette abschließt, denn dann wirst Du für das Lauftraining morgens sicher auch mal eine Stunde früher aufstehen oder die TV-Soap am Abend eine Soap sein lassen.

Ach so: „Draußen regnet’s“: Ja ist doch prima, dann nichts wie rauf auf Dein neues Laufband! Und frisch geduscht hast Du Dir dann die Auszeit auf dem Sofa verdient. Sicherlich musst Du Dir auch realistisch erreichbare Ziele setzen, das Training sollte langfristig geplant sein. Finde den für Dich passenden Laufstil und halte Regenerationszeiten ein, um Sportverletzungen vorzubeugen. Dabei helfen auch Ausgleichssport und Gymnastik. Und wenn Du es schaffst, Deinem Schweinehund in den Hintern zu treten, dann wirst Du für den Rest des Tages mit dem besonderen Gefühl belohnt sein, etwas geleistet und Dir etwas Gutes getan zu haben.

Beginner Trainingsplan für das Laufbandtraining

Um erfolgreich ein Trainingsziel zu erreichen, musst Du Dein Training planen. Nimm Dir Deinen Kalender und trage Dir Deine regelmäßigen Trainingszeiten als feste Termine ein, die ebenso wahrgenommen werden müssen wie jeder berufliche Termin. Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn du im späteren Verlauf das mehrmalige Training pro Woche bevorzugst.

Das Anfänger Laufbandtraining sollte in den ersten 4 Wochen folgend gestaltet werden:

1. Woche
3mal wöchentlich	2 min Training
	1 min Pause für Gymnastik
	2 min Training
	1 min Pause für Gymnastik
	2 min Training
2. Woche
3mal wöchentlich	3 min Training
	1 min Pause für Gymnastik
	3 min Training
	1 min Pause für Gymnastik
	2 min Training
3. Woche
3mal wöchentlich	4 min Training
	1 min Pause für Gymnastik
	3 min Training
	1 min Pause für Gymnastik
	3 min Training
4. Woche
3mal wöchentlich	5 min Training
	1 min Pause für Gymnastik
	4 min Training
	1 min Pause für Gymnastik
	4 min Training