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Fitness XXL Heimtrainer Ratgeber

Fitness Beratung Heimtrainer Banner

Heimtrainer sind die ursprünglichen Fahrradtrainer für zu Hause und eignen sich ideal für das Fitness- und Gesundheitstraining von Jung und Alt. Sie sind für vielseitige Trainingsziele einsetzbar und überzeugen durch abwechslungsreiche Trainingsprogramme oder eine einfache, manuelle Widerstandsverstellung und oftmals mit einer präzisen Pulssteuerung. Ein Heimtrainer kann dich über viele Jahre begleiten, das Training auf dem Heimtrainer hält dich fit und fördert deine Gesundheit. Hier erfährst du, warum ein Heimtrainer dein geeigneter Trainingsbegleiter nicht nur für verregnete Tage ist und was du schon immer über Fahrrad-, Sitz- und Liege-Heimtrainer wissen wolltest.

Unterschiede zwischen Heimtrainer und Ergometer

Unterschied Ergometer / Heimtrainer 2

Die klassischen Heimtrainer sind etwas einfacher in Technik und Bedienung als ein Ergometer. Ein Ergometer ist entsprechend der in Europa geltenden Richtlinien ein Ausdauertrainingsgerät mit der höchsten Genauigkeitsklasse. Etwas darunter angesiedelt sind die Heimtrainer. Die Genauigkeit bezieht sich dabei vorrangig auf die Präzision der Anzeige im Vergleich zum Bremssystem, also auf eine möglichst geringe Abweichung vom angezeigten Leistungswert und der tatsächlich erzeugten Bremslast. Die Anzeige der Bremslast, damit also der Trainingsleistung, erfolgt beim Heimtrainer in Widerstandsstufen, die jedoch nicht in Watt-Werte umgerechnet werden können und dürfen. Watt-Angaben sind ausschließlich den Ergometern vorbehalten. Gerade ältere Personen, die ein eher einfach zu bedienendes Gerät suchen und mit gemäßigtem Tretwiderstand fahren wollen, eignen sich Heimtrainer besonders. Achte bitte auf einen komfortablen, tiefen Einstieg ohne Stolperstellen und ein großes, gut ablesbares Display! 

Mit dem Heimtrainer abnehmen

Abnehmen mit Heimtrainer

Einfacher als gedacht ist das Abnehmen mit dem Heimtrainer, denn viele verschiedene Trainingsprogramme helfen dir mit einem abwechslungsreichen Training oder du passt den Trittwiderstand einfach selber mit dem Handregler an deine Bedürfnisse an. Die Vorgabe des Trainingspulses ist Grundlage für das Trainingsziel Abnehmen. Die runde Trittbewegung ist gerade für kräftigere Personen angenehmer als Laufen, da weder das Körpergewicht getragen werden muss noch hohe Belastungen für Knie und Hüfte auftreten. Allerdings kann Abnehmen nur gelingen, wenn die Energiezufuhr geringer ist als der Energieverbrauch. Eine kontrollierte und gezielte Ernährung unterstützt dich bei deinem Vorhaben. Durch das Heimtrainer-Training wird der Energieverbrauch gesteigert, die bewusste Ernährung muss für eine reduzierte Kalorienzufuhr sorgen. Langfristig muss sich ein Verständnis bei dir festigen, dass das Verhältnis Bewegung zu Ernährung über den dauerhaften Abnehmerfolg ohne Jojo-Effekt entscheidet. 

Trainingsplan für Heimtrainer-Training

Trainingsplan Heimtrainer

Vor Aufnahme deines Trainings solltest du durch deinen Hausarzt klären, ob du gesundheitlich für das Training mit einem Heimtrainer geeignet bist. Der ärztliche Befund sollte immer Grundlage für den Aufbau des Trainingsprogramms sein. Falsches oder übermäßiges Training kann zu Gesundheitsschäden führen.
Das Herz-Kreislauf-Training ist methodisch nach den Grundsätzen des Ausdauertrainings zu gestalten. Dadurch werden Veränderungen und Anpassungen am Herz-Kreislauf-System hervorgerufen. Hierzu zählen das Absinken der Ruhepulsfrequenz und des Belastungspulses. Somit steht dem Herz mehr Zeit für die Füllung der Herzkammern und die Durchblutung der Herzmuskulatur zur Verfügung. Zudem nehmen Atemtiefe und Menge der Luft zu, die eingeatmet werden kann. Auch im Stoffwechsel finden positive Veränderungen statt. Hierzu ist jedoch eine Trainingsplanung nach sportwissenschaftlichen Richtlinien notwendig.
Die Grundlage der Trainingsplanung ist dein aktueller körperlicher Leistungszustand. Mit einem Belastungstest kann dein Arzt deine persönliche Leistungsfähigkeit diagnostizieren. Wenn du keinen Belastungstest durchführen lässt, sind in jedem Fall hohe Trainingsbelastungen zu vermeiden. Merke dir, dass dein Ausdauertraining sowohl über den Belastungsumfang als auch über die Belastungsintensität gesteuert werden kann!
Die Belastungsintensität sollte bevorzugt über die Pulsfrequenz des Herzens kontrolliert werden. Die maximale Herzfrequenz sollte dabei nach der Faustformel 220 minus Lebensalter errechnet und nicht überschritten werden. Der optimale Trainingspuls wird durch Alter und Trainingsziel errechnet.

Trainingsziel: Fettverbrennung / Gewichtsreduzierung:
Die optimale Pulsfrequenz wird berechnet nach der Faustformel (220-Alter)*0,55.

Trainingsziel: gesundheitliches Herz-Kreislauf-Training:
Die optimale Herzfrequenz wird berechnet nach der Faustformel (220-Alter)*0,75.

Trainingsziel: sportliches Ausdauertraining:
Die optimale Herzfrequenz wird berechnet nach der Faustformel (220-Alter)*0,90.

Die Intensität wird über den Bremswiderstand geregelt. Vermeide als Anfänger einen zu hohen Widerstand, da hierdurch sehr schnell der empfohlene Pulsbereich überschritten wird. Beginne mit einem geringen Widerstand und arbeite dich langsam an deinen Trainingspuls heran. Kontrolliere immer während des Trainings, ob du in deinem Intensitätsbereich trainierst. Sportmediziner empfehlen folgende Belastungsfaktoren:

Trainingshäufigkeit Trainingsdauer
täglich 10 min
2 - 3mal wöchentlich 20 ~ 30 min
1 - 2mal wöchentlich 30 ~ 60 min

Zwischen zwei Trainingseinheiten sollte ein trainingsfreier Tag liegen, wenn du im späteren Verlauf das mehrmalige Training pro Woche bevorzugst.

Das Anfängertraining sollte in den ersten 4 Wochen folgend gestaltet werden:

1. Woche

3mal wöchentlich

2 min Training

1 min Pause für Gymnastik

2 min Training

1 min Pause für Gymnastik

2 min Training

2. Woche

3mal wöchentlich

3 min Training

1 min Pause für Gymnastik

3 min Training

1 min Pause für Gymnastik

2 min Training

3. Woche

3mal wöchentlich

4 min Training

1 min Pause für Gymnastik

3 min Training

1 min Pause für Gymnastik

3 min Training

4. Woche

3mal wöchentlich

5 min Training

1 min Pause für Gymnastik

4 min Training

1 min Pause für Gymnastik

4 min Training


Zur persönlichen Dokumentation empfiehlt sich das Führen eines Trainingstagebuches.

Vor und nach jedem Training dient eine ca. 5-minütige Gymnastik dem Aufwärmen und Abwärmen.

Diese gymnastischen Übungen solltest du vor und nach dem Training zum Aufwärmen und Abkühlen durchführen. Insbesondere, wenn du auch neben deinem Ausdauertraining Gymnastik ausübst, erhöhen du damit deine Beweglichkeit, die dir bei deinen alltäglichen Aufgaben hilft.

Vordere Oberschenkel

Stütze dich aufrecht stehend mit einer Hand seitlich an der Wand ab, greife mit der anderen Hand hinter deinem Rücken den Fuß des seitengleichen, angewinkelten Beines. Bringe die Ferse ohne Schwung so nah wie möglich zum Gesäß und halte diese Position für 15 Sekunden. Wiederhole diese Übung mit dem anderen Fuß.

Innere Oberschenkel

Stelle auf dem Boden sitzend deine Fußsohlen gegeneinander mit nach außen gewandten Knien. Ziehe mit beiden Händen deine Füße ohne Schwung so nah wie möglich an. Drücke dabei mit den Ellenbogen vorsichtig deine Knie gegen den Boden. Halte diese Position für 10 Sekunden.

Hintere Oberschenkel

Beuge dich mit geschlossener Fußstellung und durchgestreckten Knien nach vorne und reiche mit deinen Fingern Richtung Fußspitzen. Strecke dich soweit herab wie möglich und halte diese Position für 15 Sekunden.

Hinterer Oberschenkel


Strecke auf dem Boden sitzend das rechte Bein und stelle deine linke Fußsohle gegen deinen inneren rechten Oberschenkel. Beuge dich nun nach vorne und strecke deinen rechten Arm Richtung rechten Fuß. Deine linke Hand greift den linken Unterschenkel und unterstützt das Beugen. Halte diese Position für 15 Sekunden und wiederhole diese Übung mit dem anderen Bein. 

Heimtrainer – FAQs

Heimtrainer FAQ

Technische Fragen

Heimtrainer – Was ist wichtig beim Kauf?

Kaufberatung Heimtrainer

Ein guter Heimtrainer sollte über einen stabilen Rahmen verfügen. Je höher das angegebene maximale Nutzergewicht ist, desto eher kann man einen robusten Rahmen erwarten. Ein tiefer Einstieg erleichtert gerade älteren oder körperlich eingeschränkten Personen das Aufsteigen auf das Gerät. Die Sitzposition sollte optimal eingestellt werden können, um so über eine längere Zeit rückenschonend trainieren zu können. Hierzu sollte der Sitz nicht nur in der Höhe, sondern auch in der Horizontalen verstellbar sein. Der Trainingswiderstand sollte durch ein verschleißarmes, laufruhiges Magnet-Bremssystem erzeugt werden. Die Schwungmasse sollte nicht weniger als 6-8 kg betragen, um ein gutes Rundlaufverhalten erwarten zu können. Ein möglichst enger Pedalabstand sorgt in Knie und Hüfte für ein gelenkschonendes Training.

Wie lange hält ein Heimtrainer?

Wie lange hällt ein Heimtrainer

Die Haltbarkeit eines Heimtrainers ist wie bei vielen technischen Geräten abhängig von den verschiedenen Baugruppen und der Nutzungsintensität. Je stabiler der Rahmen, desto größer ist das maximale Benutzergewicht, damit dann auch die statische Zuverlässigkeit. Antriebsriemen oder Kugellagerungen lassen sich hinter der Verkleidung des Gerätes nicht in Augenschein nehmen. Hier helfen der persönliche Test auf dem Gerät selbst oder Empfehlungen durch Kundenbewertungen. Viele Heimtrainer werden viele Jahre alt, ohne dass umfangreiche Reparaturen notwendig werden, denn die heutigen Heimtrainer erzeugen den Trainingswiderstand kontaktfrei durch ein Magnet-Bremssystem und sind damit nahezu verschleißfrei. Alle Schrauben, insbesondere die der Lenkersäule und an den Bodenrohren, sollten regelmäßig nachgezogen werden. Das verhindert Geräusche durch und Beschädigungen an der Lenksäule. Regelmäßige Wartung und Pflege erhöhen dir langfristig den Spaß an deinem Heimtrainer.

Wieviel Watt leistet ein Heimtrainer?

Wie viel Watt bei Heimtrainer

Beim Heimtrainer wird der Trainingswiderstand in Widerstandsstufen eingestellt. Ein Heimtrainer darf laut der gesetzlichen Vorgaben keine Watt-Leistung anzeigen. Die Watt-Anzeige ist den Ergometern vorbehalten, die preislich und technisch zumeist über einem Heimtrainer angesiedelt sind.

Welches Bremssystem sollte ein Heimtrainer haben?

Bremssystem Heimtrainer

Früher hatten Heimtrainer oftmals eine mechanisch wirkende Bremse, ähnlich wie Bremsbacken beim Fahrrad. Solch eine Bremse erzeugt Abrieb und Geräusche. Ein guter und verlässlicher Heimtrainer aber sollte eine Magnetbremse verwenden, die nur durch die Magnetkraft das Schwungrad bremst und somit kontaktfrei den Bremswiderstand erzeugt. Je näher der Magnet an das Schwungrad geführt wird, desto größer ist seine Bremswirkung. Das Magnet-Bremssystem ist so nahezu verschleißfrei und sehr geräuscharm. Den Abstand zum Schwungrad, also den Trainingswiderstand, kann man mittels eines Handstellrades einstellen oder über den Computer steuern. Steuert der Computer den Trainingswiderstand, so ermöglicht dieses variantenreiche Trainingsprogramme, die effektiv das gesetzte Trainingsziel ansteuern und auf lange Sicht zum regelmäßigen Trainieren motivieren.

Welche Schwungmasse sollte man beim Heimtrainer wählen?

Schwungmasse Heimtrainer

Die Schwungmasse eines guten Heimtrainers sollte nicht kleiner als 6-8 kg sein. Die Schwungmasse ist neben anderen Baugruppen verantwortlich für einen guten Rundlauf des Heimtrainers. Ist die Schwungmasse zu leicht, stoppt diese auch bei einer nur kurzen Tretpause sehr schnell ab und das erneute Antreten ist sehr unangenehm. Teilweise kann man diese Totpunkte, den ruckhaften Verlauf, schon beim langsamen fahren spüren.

Mein Heimtrainer ist drehzahlabhängig – Was bedeutet das?

Drehzahlunabhängigkeit Heimtrainer

Vergleicht man das Training auf dem Heimtrainer mit dem Fahrradfahren, so ist es deutlich anstrengender, bergauf ohne Gangschaltung mit der gleichen Trittfrequenz zu radeln als in der Ebenen. Rollt man dann bergab, tritt sich die Pedale viel leichter. So verhält sich auch die Trainingsleistung auf dem Heimtrainer: Bei gleichem Tretwiderstand erzeugt man mit höherer Trittfrequenz also eine höhere Leistung als mit geringerer Trittfrequenz. Die Trainingsleistung ist somit drehzahlabhängig.

Gesundheit

Wie sitzt man richtig auf dem Heimtrainer?

Richtige Sitzhaltung Heimtrainer

Bei einem Fahrrad-Heimtrainer sitzt man aufrecht wie auf einem echten Fahrrad. Diese Art von Heimsportgeräten ist die bekannteste und am meisten verbreitete Variante. Sattel und Lenker sollten sich individuell einstellen lassen. Die Sattelhöhe sollte so eingestellt werden, dass das Bein auf dem unteren Pedal im Knie noch minimal gebeugt ist. Der Abstand zwischen Sattel und Lenker sollte nach individuellen Bedürfnissen komfortabel eingerichtet werden. Die Lenkerneigung ist oftmals verstellbar, so dass man eher aufrecht oder auch vorgeneigt trainieren kann. Beim Recumbent-Bike, auch Liegefahrrad, Sitzheimtrainer oder (fälschlich) Sitz-Ergometer genannt, ist der Sitz nach hinten verlagert, so dass man mehr nach vorne anstatt nach unten tritt. Statt einem Sattel erwartet den Sportler ein großzügiger Sitz mit Rückenlehne und seitlichen Handgriffen. Diese Art Fahrrad zu fahren ist besonders schonend für Personen mit Rückenproblemen, da die Wirbelsäule entlastet wird. Aber gerade auch ältere Personen bevorzugen die Halt gebende Rückenlehne und den einfachen, sicheren Einstieg ins Gerät.

Abnehmen mit dem Heimtrainer?

Abnehmen mit Heimtrainer

Das Abnehmen mit dem Heimtrainer ist einfacher als gedacht, denn die runde Trittbewegung ist gerade für kräftigere Personen angenehmer als Laufen, da weder das Körpergewicht getragen werden muss noch hohe Belastungen für Knie und Hüfte auftreten. Computergesteuerte Heimtrainer helfen dir mit abwechslungsreichen Trainingsprogrammen in deinem täglichen Training. Die Vorgabe des Trainingspulses ist Grundlage für das Trainingsziel Abnehmen. Allerdings kann Abnehmen nur gelingen, wenn die Energiezufuhr geringer ist als der Energieverbrauch. Eine kontrollierte und gezielte Ernährung unterstützt dich bei deinem Vorhaben. Durch das Training auf dem Heimtrainer wird der Energieverbrauch gesteigert, die bewusste Ernährung muss für eine reduzierte Kalorienzufuhr sorgen. Langfristig muss sich ein Verständnis bei dir festigen, dass das Verhältnis Bewegung zu Ernährung über den dauerhaften Abnehmerfolg ohne Jojo-Effekt entscheidet.

Wie hoch darf der Puls beim Heimtrainer-fahren sein?

Pulsmessung Heimtrainer

Das Bestimmen des maximalen Pulses und des Trainingspulses sollte der Sportmediziner oder Hausarzt vornehmen. Als Faustformel für gesunde Personen gilt die Formel 220-Lebensalter zur Bestimmung des Maximalpulses. Abhängig vom Trainingsziel sollte dann der Trainingspuls durch Trittfrequenz und Tretwiderstand gesteuert werden.

Trainieren auf dem Heimtrainer nach Kreuzband-OP?

Training nach Kreuzband OP mit Heimtrainer

Nach einer orthopädischen Behandlung wie z.B. einer Kreuzband-OP eignet sich besonders ein Training auf dem Fahrrad-Heimtrainer, da geringe Trainingswiderstände vorgegeben werden können. Die runde Bewegung beim Radfahren auf dem Heimtrainer reduziert die Belastung auf das Kniegelenk im Vergleich zum Lauftraining, bei dem zum einen das eigene Körpergewicht getragen als auch bei jedem Schritt abgefangen werden muss. In Absprache mit dem Hausarzt oder Orthopäden sollte das Training geplant werden.

Trainieren auf dem Heimtrainer bei Herzproblemen

Training bei Herzproblemen Heimtrainer

Gerade bei Herzproblemen wird häufig nach einem Heimtrainer gesucht. Das Trainingsgerät der Wahl ist aber ein Ergometer. Auch und insbesondere hier gilt es, mit dem Hausarzt oder Kardiologen das geplante Training zu besprechen. Ergometer eignen sich für das kardiologische Training aufgrund ihrer präzisen Leistungssteuerung in Watt, die der Arzt wahrscheinlich vorgeben wird. Ein manuell gesteuerter Heimtrainer ist sicherlich preislich attraktiv, kann aber bei Herzproblemen nicht die geforderten Ansprüche an das Trainingsgerät erfüllen.
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