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Die Trainingsmethode Pilates vereint mittlerweile über 500 Übungen und bietet damit ein äußerst effektives und systematisches Ganzkörpertraining an. Ein besonderes Augenmerk wird auf die Körpermitte gelegt, welches auch als Kraftzentrum oder „Powerhouse“  des Körpers bezeichnet wird. Es besteht aus der tiefen Muskulatur der Wirbelsäule, des Beckenbodens und der Korsettmuskulatur.  Die Stärkung der Körpermitte über Bauch und Rücken verbessert die Haltung, öffnet die Energiebahnen des Körpers und fördert die Nährstoffversorgung und Gesundheit von Muskeln, Nerven und Bandscheiben. Verspannungen und Schmerzen werden aktiv angegangen und bekämpft. Die ausgefeilten Übungen von Pilates fördern zudem die Konzentration und Atmung. Anfänger entwickeln schnell eine neue Achtsamkeit für den eigenen Körper. Bauch und Rücken werden gestärkt. Die Haltung verbessert sich. Man lernt wieder aufrecht und selbstbewusst durchs Leben zu gehen und Körper und Geist in Harmonie zu bringen.

Für wen ist Pilates geeignet

Die Übungen des Pilates sind für Frauen und Männer gleichermaßen gut geeignet und können unabhängig von Alter oder körperlicher Leistungsfähigkeit ausgeführt werden. Beim Pilates handelt es sich um ein sanftes und bewusstes Ganzkörpertraining. Es kräftigt und dehnt die Muskulatur zu gleichen Teilen und ist dazu auch gelenkschonend. Neben der Kräftigung der Körpermitte wird auch ein großes Augenmerk auf die Wiedererlangung der Beweglichkeit sowie auf eine bewusste Atmung gelegt. Das Pilates-Training eignet sich somit auch als Ausgleichstraining für viele Sportarten, die den Körper nur einseitig belasten. Darüber hinaus eignet es sich, durch die Sanftheit der  Bewegungen, auch für den Sport in der Schwangerschaft.

Die Pilates-Prinzipien

Die sechs unten genannten Prinzipien haben sich mit der Zeit aus der ursprünglichen Methode von Joseph H. Pilates herauskristallisiert und dienen als Basis für jede Pilates-Übung. Die sechs Grundprinzipien werden je nach Ausrichtung des Trainings ergänzt und erweitert.

• Kontrolle
• Zentrierung
• Konzentration
• Atmung
• Präzision
• Fluss

Kontrolle

Für eine effiziente und gesunde Bewegungsausführung ist die bewusste Kontrolle über Bewegung und beteiligte Muskeln unabdingbar. Alle Übungen sollten kontrolliert und mit Achtsamkeit ausgeführt werden. Neben einer Zunahme der Körperbeherrschung werden so auch die kleineren Hilfsmuskeln des Körpers mobilisiert und wieder in die natürliche Bewegungskette miteinbezogen.

Zentrierung

Die Zentrierung hat die Stärkung der Körpermitte, und damit die Stärkung von Bauch, Rücken und Rumpf, zum Ziel. Die Muskeln des sogenannten „Powerhouse“ zu stärken und zu dehnen, soll das Fundament des Körpers stabilisieren, die Haltung verbessern und u.a. auch Rückenschmerzen bekämpfen. Eine Zentrierung auf die Körpermitte fördert die Symmetrie des ganzen Körpers und wirkt sich zudem positiv auf den Geist aus.

Konzentration

Konzentration ist nötig, um die Bewegungen beim Pilates sauber und kontrolliert durchführen zu können. Dies steigert zum einen die Effizienz der Übungen und schult zum anderen die Aufmerksamkeit und Achtsamkeit des Geistes. Eine mentale Kontrolle des Körpers ist die Grundlage für den Aufbau von Körperbeherrschung.

Atmung

Wie auch beim Yoga spielt eine bewusste Atmung beim Pilates eine wichtige Rolle. Eine bewusste Atmung unterstützt nicht nur die Bewegungsausführung, sondern hilft auch dabei, Konzentration und Achtsamkeit zu verbessern. Tiefe und rhythmische Atemzüge sorgen zudem für mehr Sauerstoff, trainieren das Zwerchfell und helfen Verspannungen zu lösen.

Präzision

Um den größtmöglichen Effekt bei den Pilates-Übungen erzielen zu können, ist Präzision erforderlich. Von Anfang an sollte daher auf eine korrekte Haltung und eine kontrollierte Bewegungsausführung geachtet werden. Die Basis für Präzision sind Konzentration, bewusstes Atmen und Körpergefühl. Um beim Training für Zuhause alles richtig zu machen, wird Anfängern empfohlen, vorab einen Pilates-Kurs zu besuchen, damit sie gleich zu Beginn an eine richtige Bewegungsausführung herangeführt werden.

Fluss

Dieses Prinzip verinnerlicht die altgriechische philosophische Formel Panta rhei – alles fließt. Beim Pilates werden alle Übungen in fließenden Bewegungen ausgeführt. Dieser harmonische und natürliche Ansatz begünstigt während den Trainingseinheiten das Aufrechterhalten der Konzentration und eine gesunde Atmung.

Pilates Zubehör – deine Trainingshelfer für das perfekte Powerhouse-Workout

• Pilates-Matte
• Pilates-Ball
• Pilates-Rolle
• Pilates-Ring
• Swingstick
• Stepboards und Blöcke
• Reformer
• Balance Tools, Bänder und Gurte

Pilates-Matte

Dein Fundament für ein schonendes, gelenkfreundliches Pilates-Training ist eine Pilates-Matte. Sie unterscheidet sich von einer Yoga-Matte grundsätzlich nur in der Dicke. Yoga-Matten sind nämlich meist etwas dünner. Pilatesmatten findest du in verschiedenen Farben und Materialien. Sie können aus Kautschuk, Kork, Schurwolle oder unterschiedlichen Kunststoffen gefertigt sein. Bei Matten aus Kunststoff ist darauf zu achten, dass sie schadstofffrei sind.

Die Größe der Matte sollte mindestens deiner Körpergröße entsprechen. Sie sollte zudem rutschfest und leicht abwaschbar sein. Für eine optimale Hygiene sollte man auf ein schmutz- und feuchtigkeitsabweisendes Material achten. Matten aus hygienischem Spezialschaum verhindern das unerwünschte Wachstum von Bakterien oder Pilzen.

Pilates-Ball

Pilatesbälle fördern die Koordination und aktivieren die tiefe Muskulatur auf besonders effektive Weise. Sie sorgen zudem für Abwechslung im Training und helfen auf spielerische Weise dabei, beweglicher zu werden. Ein Pilatesball kann zudem als Sitzball, Gymnastikball oder auch als Fitnessball verwendet werden und ist damit ein schönes Allrounder-Fitnessgerät. Die Auswahl der Größe ist abhängig vom Einsatzzweck. Wenn der Pilatesball auch als Sitzball genutzt wird, kommt es auf die richtige Größe an. Die Füße sollten beim Sitzen entspannt auf dem Boden aufliegen, während die Knie einen rechten Winkel bilden. Als Material eignen sich Pilatesbälle aus schadstofffreiem Kunststoff oder Gummi. Für zusätzliche Sicherheit sorgen Bälle mit Anti-Burst-Systemen.

Pilates-Rolle

Pilatesrollen, auch Faszienrollen, Fitnessrollen oder Massagerollen genannt, sind überaus sinnvolle Trainingshelfer. Sie helfen dabei, Verklebungen und Verhärtungen des Bindegewebes zu lösen und steigern die Beweglichkeit. Die Wiedermobilmachung der Faszien führt zudem zu einer tieferen, nachhaltigeren Muskelentspannung und Verspannungen und Schmerzen lösen sich in Wohlgefallen auf. Ein Zweck von Pilates ist eine Verbesserung der Haltung über das Training der Muskeln der Körpermitte, des Muskel-Powerhouse. Verklebtes und verhärtetes Bindegewebe in diesem Bereich wirkt dem Training jedoch entgegen. Eine Pilatesrolle ist optimal dafür, die Verklebungen dieser Bindestrukturen wieder zu lösen und den Weg für eine aufrechte, starke Haltung frei zu machen. Weiterhin kommt die Pilatesrolle mittlerweile bei vielen Übungen zum Einsatz und erweitert dadurch auch das Übungsspektrum.

Pilates-Ring

Ein Pilates-Ring ist ein handlicher Widerstandstrainer. Der Trainingseffekt entsteht durch ein Zusammendrücken des Ringes. Mit einem Pilates-Ring trainiert man hauptsächlich die Muskeln des Oberkörpers, aber auch Beinübungen lassen sich mit dem Ring bewerkstelligen. Das Widerstandstraining mit dem Ring hilft beim Muskelaufbau und bereichert das Pilates-Workout um eine effektive Komponente.

Swingstick

Beim Training mit dem Swingstick oder auch Schwingstab bringt man einen flexiblen Stab zum Schwingen und kontrolliert diesen dann bei verschiedenen Übungen. Die Schwingung des Stabes erzeugt im Körper eine unbewusste Aktivierung unterschiedlichster Muskeln, die harmonisch zusammenarbeiten müssen, um die Schwingungen ausgleichen zu können. Neben den großen Muskelgruppen werden durch den Schwingstab auch viele kleine Haltemuskeln des Körpers und die tiefe Muskulatur angesprochen. Das gleichzeitige Training mit einem Schwingstab beim Pilates fördert weiterhin auf sehr wirkungsvolle Weise die intramuskuläre Koordination und den Kraftaufbau.

Stepboards und Blöcke

Stepboards und Blöcke helfen bei der korrekten Bewegungsausführung und unterstützen das Pilates- und Yoga-Training. Idealerweise sind sie aus stabilem Hartschaum und mit abgerundeten Kanten gefertigt. Das Material sollte zudem rutschfest und wasserabweisend sein. Sie unterstützen das Einnehmen und Halten bestimmter Haltungen und sind daher sehr praktische Hilfsmittel.

Reformer

Pilates-Reformer sind Geräte für fortgeschrittene Anwender, die ihren Körper noch aktiver Formen wollen. Reformer bieten vielfältigste und sehr effektive Übungsmöglichkeiten und sind daher auch bei Studios und Fitnesscentern beliebt. Heimanwender sollten schon Erfahrung mitbringen oder sich vorher entsprechend einweisen lassen.

Balance Tools, Bänder und Gurte

Weiteres Zubehör wie Balcance Boards, Bänder und Gurte erweitern die Möglichkeiten für dein Pilates-Training. Du kannst mit ihnen Koordination, Gleichgewicht und einzelne Muskeln feintunen. Ein größeres Übungsspektrum sorgt zudem für mehr Abwechslung und hilft dabei, die Langzeitmotivation aufrecht zu erhalten.

Abnehmen mit Pilates

Pilates ist hervorragend dafür geeignet, den Körper zu formen. Die tiefen Muskeln der Körpermitte von Bauch und Rücken werden dabei in besonderem Maße angesprochen. Eine Kräftigung der Muskulatur erhöht den täglichen Kalorienbedarf des Körpers und hilft so beim Abnehmen. Als alleinige Allzweckwaffe gegen überflüssiges Körperfett ist Pilates, wie auch jeder andere Sport, jedoch nicht gedacht. Das Training wirkt in Kombination mit einer gesunde(re)n Ernährung, denn um Abzunehmen muss der Körper letztendlich mehr Kalorien verbrauchen als reinkommen. Pilates erhöht jedoch den Tageskalorienverbrauch und strafft zudem Haut und Gewebe.