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Warum Liegestützgriffe dein Training bereichern

• Intensiveres Training
• Gelenkschonendes Training
• Flexible Griffmöglichkeiten

Wenn es um Muskelaufbau und Functional Krafttraining geht, dann gilt die Liegestütze schon seit jeher als einer der Übungen, die schnell für mehr Muskelpower sorgt. Da bei einer korrekten Ausführung der Liegestütze der ganze Körper angespannt werden muss, werden neben Brust, Arme, Schulter und Rücken auch das Gesäß, der Bauch und die Beine mittrainiert.
Während Untrainierte erst einmal mit vereinfachten Formen des Muskelaufbaus durch Liegestütze beginnen, sucht man als Fortgeschrittener oder Experte gerne immer wieder mal neue Reize, um die Muskeln entsprechend weiter oder besser stimulieren zu können. Mit Liegestützgriffen wird die Armlänge künstlich vergrößert, so dass man sich bei den Liegestütz Übungen weiter hinablassen muss. Dies kostet mehr Kraft, also ist das Training mit Liegestützgriffen intensiver und setzt einen stärkeren Reiz.
Doch das ist noch nicht alles. Beim Training mit den Liegestützgriffen schonst du auch deine Handgelenke und Schultergelenke, da die Hebelwirkung durch die erhöhte Position eine andere ist. Drehbare Griffe sind zudem noch einmal anspruchsvoller, da man zusätzlich das Gleichgewicht halten muss.

Welche Arten von Liegestützgriffen gibt es

Man unterscheidet generell zwischen klassischen und drehbaren Liegestützgriffen. Die klassischen Liegestützgriffe oder auch „Push-Up-Bars“ sind unbeweglich und daher auch für Einsteiger gut geeignet. Sie sind aus Kunststoff oder Metall gefertigt und sollten angenehm zum Greifen sein und rutschfest und stabil auf den Boden aufliegen.
Drehbare Liegestützgriffe erschweren das Training zusätzlich, da neben der reinen Kraftübung auch das Gleichgewicht gehalten werden muss. Fortgeschrittene und Profis greifen daher gerne auf diese Variante zurück. Die Griffe sind darüber hinaus angenehmer zu halten und auch noch schonender für die Gelenke, da sich die Griffe bei den Auf- und Abwärtsbewegungen ergonomisch mitdrehen. Der einzige Nachteil bei dieser Griffart ist, dass nicht alle Liegestützübungen mit drehbaren Griffen ausgeführt werden können, weshalb manche Hersteller Modelle anbieten, bei denen sich die Liegestützgriffe sowohl drehen als auch feststellen lassen.

Worauf beim Kauf von Liegestützgriffen achten

• Rutschfestigkeit
• Standfestigkeit
• Material
• Trainingszweck

Da man beim Muskelaufbau mit Liegestützen ordentlich Gewicht auf die Hände und damit auf die Liegestützgriffe bringt, darf nichts ins Rutschen kommen, auch nicht auf glatten Böden. Ein sehr wichtiges Kaufkriterium ist daher, dass die Unterseite der Griffe mit einem guten, rutschfesten Material ausgestattet ist und jederzeit für einen perfekten Halt sorgt. Neben der Rutschfestigkeit ist auch die Standfestigkeit wichtig. Liegestützgriffe sollten nämlich natürlich auch in keinster Weise unabsichtlich kippen dürfen.
Darüber hinaus sollte auch das verwendete Material der Griffe allen modernen Anforderungen genügen. Neben der Haltbarkeit geht es auch um eine tadellose Verarbeitung und eine gute Griffigkeit. Damit das Halten der Griffe nicht zum Schmerzakt wird, ist eine freundliche und haltbare Schaumstoffummantelung ein wertvolles Plus. Ansonsten kommen auch griffige, gerillte Kunststoffgriffe zum Einsatz, die jedoch vom Material her härter sind. Bei den drehbaren Push-Up-Bars ist eine hochwertige Verarbeitung besonders wichtig, da auch das drehbare Element solide und langlebig gebaut sein muss.
Schlussendlich kommt es bei der Auswahl der Liegestützgriffe noch auf den Trainingszweck an. Wenn nur gelegentlich mit den Griffen trainiert wird und man sich noch zu den Einsteigern zählt, dann bieten sich die leichter zu handhabenden, unbeweglichen Griffe an, die zumeist auch preisgünstiger sind. Wenn man vor hat öfter und intensiver zu trainieren, dann bieten sich eher die drehbaren Modelle an.

Übungen für Liegestütze mit Liegestützgriffen

Generelle Tipps:

• Der Körper bildet beim Trainieren inklusive dem Kopf eine gerade Linie. Der Blick ist nach unten gerichtet.
• Achte darauf, immer die Körperspannung zu halten. Das Gesäß darf nicht runterhängen oder höher als der Rest des Körpers gehen. Vermeide es auch, ins Hohlkreuz zu gehen.
• Die Arme nicht komplett durchstrecken, um die Gelenke zu schonen und die Spannung aufrechtzuerhalten.
• Atme gleichmäßig und vermeide Pressatmung. Atme beim Absinken ein und beim Hochdrücken aus.
• Je tiefer der Oberkörper abgesenkt wird, desto intensiver wird die Übung.
• Die Bewegungen immer langsam und kontrolliert ausführen. Wenn man die Liegestütze schnell ausführt, schafft man vielleicht mehr Wiederholungen, jedoch leidet dann oft die Bewegungsausführung. Mehr Muskeln bilden sich so zudem auch nicht, da es auf die Intensität des Trainingsreizes und nicht auf die Anzahl der Wiederholungen ankommt.

Knieliegestütz oder auch Frauenliegestütz

Diese Art der Liegestütze ist vornehmlich für Einsteiger und Anfänger gedacht, was allerdings nicht bedeutet, dass sie nur für Frauen gedacht ist! Statt sich auf den Füßen abzustützen, winkelt man die Beine an und stützt sich auf den Knien ab. Man reduziert so das zu bewegende Körpergewicht um Unterschenkel und Füße, was die Liegestütze erleichtert. Bei dieser Variante trainiert man also ca. 50% des Körpergewichts anstatt 70%. Ansonsten hält man den Körper genauso wie bei der klassischen Liegestütze.

Klassische Liegestütze

Bei der klassischen Liegestütze werden die Hände schulterbreit vor dem Körper auf dem Boden aufgesetzt. Die Füße sind geschlossen nebeneinander. Der Körper bildet eine Linie. Achte darauf, dass der Körper während der Übung immer sauber in einer Linie bleibt, indem du auf deine Körperspannung achtest. Beim Hochdrücken des Körpers werden die Ellbogen seitlich vom Körper weg angewinkelt. Man kann die Übung variieren, indem man die Hände enger oder weiter auseinander setzt.

Schräge Liegestütze

Die Grundposition bei der schrägen Liegestütze ist die Gleiche wie bei der klassischen Variante. Der Unterschied ist der, dass man beim Absinken des Körpers Oberkörper und Hüfte so dreht, dass man mit einer Schulter fast den Boden berührt, während die andere Schulter nach oben zeigt.

Versetzte Liegestütze

Bei der versetzten Liegestütze arbeitet man mit unterschiedlichen Handpositionen. Eine Hand befindet sich auf Kopfhöhe, während die andere Hand auf Brusthöhe positioniert wird. Die versetzte Liegestütze ist intensiver und schwerer als die klassische Liegestütze und damit gut, um neue Trainingsreize für die Muskeln zu setzen. Achte auf eine langsame und kontrollierte Ausführung, halte den Körper beim Absinken gerade und wechsle immer beide Seiten durch.

Liegestütze mit erhöhten Beinen

Wie es der Name schon andeutet, muss man für diese Übung die Beine höher setzen. Dies geht z.B. sehr gut mit einem Step-Board oder alternativ mit einem kleinen Hocker. Die Grundposition ist ansonsten so wie bei der klassischen Liegestütze, aber auch eine Position mit versetzten Handpositionen kann natürlich gewählt werden. Für ein besonders intensives Training kann auch ein Gymnastikball als Unterlage für die Füße verwendet werden, da hier zusätzlich die Balance gehalten werden muss. Die Übung ist schwerer als die klassische Variante.