Ein Kettlebell ist ein Rundgewicht. Es besteht aus einer massiven Kugel, welche mit einem festen Bügel zum Greifen ausgestattet ist. Das Material der Kugelhantel ist meist Gusseisen oder Stahl. Für eine bessere Handhabung und zum Schutz von Böden werden zeitgemäße Kettlebells meist mit Kunststoff oder Vinyl überzogen. So trendig Kettlebells heutzutage sind, sind sie geschichtlich gesehen nicht unbedingt richtig hip. Es wird vermutet, dass die Ursprünge des Trainings mit Rundgewichten in China liegen und bis zu 5000 Jahre zurückreichen. Nach Europa kamen die Kugelhanteln aber wohl erst Ende des 19ten Jahrhunderts. Während in Russland und in der Sowjetunion das Training mit den Kugelhanteln Tradition hat und u.a. sogar ganz gezielt beim Militärtraining eingesetzt wurde, sind Kettlebells in den westlichen Ländern erst jetzt in Mode gekommen.
Das Training mit dem Kettlebell ist sehr variantenreich. Welche Schwerpunkte man im Einzelnen setzt, ist letztendlich abhängig vom jeweiligen Trainingsziel. Übungen mit freien Gewichten, wie die Kugelhantel eines ist, aktivieren immer auch gleichzeitig mehrere Muskeln und fördern zudem die Koordination. Für ein funktionelles Krafttraining sind freie Gewichte die Mittel zum Zweck. Der Sportler konzentriert sich nicht nur auf das reine Gewichtedrücken, sondern muss ebenfalls auf eine saubere Bewegungsausführung achtgeben, bei der Agonist und Antagonist (Beuger und Strecker) sowie weitere beteiligte Muskeln zusammenspielen. Der große Vorteil von Kettlebells ist, dass sie neben einem reinen Widerstandstraining, bei der die Gewichte wie Hanteln benutzt werden, auch für ballistisches Training, Hardstyle Training, Loaded Stretching, Girevoy und sogar zur Jonglage benutzt werden können.
Training mit dem Kettlebell
- Widerstandstraining
- Hardstyle Training
- Ballistisches Training
- Loaded Stretching
- Girevoy Sport
Widerstandstraining
Das Widerstandstraining mit der Kugelhantel funktioniert analog zum Training mit der freien Hantel. Der Sportler beugt die Muskeln gegen die Schwerkraft, wobei die Größe des Gewichtes direkt die Größe des Widerstandes beeinflusst. Die besondere Form der Kugelhantel bewirkt eine Verlagerung des Massenschwerpunktes nach außen, wodurch die Handgelenke stärker als bei normalen Hanteln trainiert werden. Darüber hinaus arbeitet man bei vielen Übungen mit einem längeren Hebel und belastet damit die Muskeln nochmal auf unterschiedliche Weise. Ein Kombinationstraining mit Hantel und Kettlebell übt einen starken Trainingsreiz auf die Muskeln aus und ist besonders effektiv.
Hardstyle Training
Hardstyle wurde durch Pavel Tsatsouline in den 90er Jahren in den USA bekannt und baut auf Trainingsmethoden des Spitzensportes und alten russischen Militärtraditionen auf. Dieser Trainingsstil arbeitet mit starken Kraftspitzen in Verbindung mit völliger Entlastung. Für ein Maximalkrafttraining ist das Hardstyle Training daher außerordentlich gut geeignet, jedoch nichts für Anfänger.
Ballistisches Training
Kettlebells sind speziell für ein ballistisches Training ausgelegt. Es ist die Trainingsform, bei der sie ihr volles Potenzial zur Geltung bringen. Der Sportler beschleunigt die Kugelhantel am Anfang der Bewegung und arbeitet dann gegen die Trägheit der Masse. Je höher die Initialkraft, desto stärker die Beschleunigung und desto stärker auch die Kräfte, die man für ein kontrolliertes Abbremsen des Gewichtes aufbringen muss. Besonders die Rumpfmuskulatur profitiert davon, die heutzutage bei sehr vielen Menschen unterentwickelt ist, da sie den Fliehkräften der Kugelhantel entgegenwirken muss. Die Kraftspitzen können bei dieser Art des Trainings außerordentlich hoch sein und sorgen für eine sehr intensive Muskelreizung.
Loaded Stretching
Dies ist eine recht neue Methode, um das Wachstum von Muskeln zu beschleunigen. Beim Loaded Stretching werden Dehnübungen unter Zuhilfenahme von Gewichten ausgeführt. Der Vorteil bei dieser Art der Dehnung ist die aktive Einbeziehung der Antagonisten. Weiterhin wirkt man einer Verkürzung der Muskeln entgegen, schafft Platz für neue Muskelfasern und regt den Proteineinbau an.
Girevoy Sport (GS)
Das Ziel beim Girevoy Sport ist es, in einer bestimmten Zeit möglichst viele Wiederholungen von bestimmten Übungen zu schaffen. Um die teilweise sehr hohen Wiederholungszahlen mit den schweren Kettlebells hinzubekommen, muss eine spezielle Kraftausdauer und eine sehr gute Technik aufgebaut werden. Da die Gewichte zwischendurch nicht abgesetzt werden dürfen, muss der Geist zudem sehr stark und wollend sein, um den Schmerzpegel aushalten zu können, der zwangsläufig mit der steigenden Anzahl von Wiederholungen auftritt.
Worauf beim Kauf von Kettlebells achten
- Herstellung
- Material
- Überzug
- Einsatz
Kettlebells werden entweder in einem Guss hergestellt oder der Griff wird nachträglich am Gewicht angeschweißt. Beim Kauf einer Kugelhantel ist darauf zu achten, dass sie aus einem Guss ist. Es wäre schließlich weniger schön, wenn die Schweißnaht mitten beim Beschleunigen des Gewichtes reißt und das Gewicht munter zum Flug aus dem Fenster ansetzt.
Das Material der Wahl ist Gusseisen oder Stahl. Es gibt zwar auch noch Modelle aus Kunststoff mit Füllung oder Kettlebells zum Aufladen, allerdings sind diese Modelle nicht so haltbar und oft auch weniger gut verarbeitet. Kugelhanteln zum Aufladen sind praktisch, weil man das Gewicht über die Aufladung bestimmen kann und somit keine ganzen Sets braucht, allerdings verschiebt sich bei diesen Modellen der Masseschwerpunkt.
Um den heimischen Boden zu schützen, kann man sich Kettlebells mit Kunststoff- oder Vinylüberzug anschaffen.
Je nach Einsatz und Trainingsziel unterscheidet man gewisse Typen von Kugelhanteln. Kettlebells gibt es im Set mit unterschiedlichen festen Gewichten. Die typischen Größen sind 4, 8, 16, 24, 32, 40 und 48 kg, aber man findet auch Halbgrößen, wie 6, 12, 20, 28, 36 und 44 kg. Profis und Qualitätsliebhaber greifen zu Dragondoor Sets. Diese besonderen Kettlebells werden mit einem speziellen E-Coating überzogen, welches sogar für U-Boote verwendet wird. Das Material ist extrem widerstandsfähig und kantenfrei. Speziell für das Fitnesstraining wurden Fitness-Kettlebells mit sehr großen Handgriffen entworfen, die auch zweihändige Übungsformen erlauben.
Auswahl und Angebot
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