Gesäß-, Knie-, Rückenschmerzen beim Fahrradfahren

Egal ob Nacken, Rücken, Gesäß, Schenkel, Knie oder Hände, es gibt kaum einen Bereich, der beim Radfahren nicht schmerzen kann. Das liegt an der Belastungsart des Radfahrens, die gerade diese Partien besonders herausfordert. Diese unangenehmen Schmerzen sind jedoch meist nicht die Folge von Stürzen, sondern von muskulären Dysbalancen, verkürzten Bandapparaten, ergonomischen Fehleinstellungen des Rades oder schlechtsitzenden Polsterhosen. Wie du den Ursprung nerviger Schmerzen richtig lokalisierst und was du dagegen tun kannst, erfährst du in diesem Ratgeber.

Gesäßschmerzen beim Radfahren

Prinzipiell gibt es drei unangenehme Phänomene im Gesäßbereich:

Druckschmerzen
(strahlende) Schmerzen mit Quelle im unteren Rücken
Taubheitsgefühle

Letzteres tritt auf, wenn empfindliche Nervenbahnen im Dammbereich durch einen schlecht passenden Sattel oder eine ungeeignete Polsterhose abgeklemmt werden. Druckschmerzen werden meistens ebenfalls von einer ungünstigen Ergonomie hervorgerufen. Schmerzen im unteren Rücken stammen hingegen häufig vom sogenannten Piriformis Syndrom. Dabei drückt der Piriformis-Muskel auf den bekannten Ischiasnerv. Die Folge sind Taubheitsgefühle und unangenehme Schmerzen, die bis in die Beine strahlen können. Doch den unangenehmen Begleiterscheinungen beim geliebten Radfahren kann Abhilfe geschafft werden, und zwar folgendermaßen:

Fahrradsattel auswählen und richtig einstellen

Als einer der drei Kontaktpunkte zwischen Fahrrad und Fahrer ist der Sattel natürlich elementar für eine bequeme Sitzposition. Da das Gesäß eines jeden Radfahrers anders ist, sollte man sich hier genügend Zeit bzw. eine professionelle Beratung in Anspruch nehmen. Um den passenden Sattel zu finden, wird in der Regel der Sitzknochenabstand gemessen. Das erfolgt meistens durch eine einfache Wellpappe, auf die man sich setzt. Hocker in der richtigen Höhe simulieren dabei die Sitzposition auf dem Fahrrad. Wer sich also auf irgendeinen Stuhl setzt, bekommt unter Umständen keine exakten Ergebnisse. Je nach Sitzknochenabstand wird nun die Sattelbreite ausgewählt.

Zudem sollte der Sattel auch zum eigenen Dammbereich passen. Drückt die Satteldecke nämlich auf diesen Bereich, können empfindliche Nerven abgedrückt werden. Dadurch wird die Blutzirkulation im Intimbereich unterbrochen, bis die Genitalien „einschlafen“ können. Passiert das sehr häufig, kann es die Funktionsfähigkeit einschränken – und das will ja nun wirklich niemand. Speziell geformte Sättel mit Einkerbung oder Stufen (z.B. Ergon oder SQLab) schaffen hier Abhilfe.

Hat man den passenden Sattel gefunden, geht es an die richtige Einstellung. Der Sattel sollte waagerecht oder leicht nach vorne geneigt montiert werden. Vorsicht ist bei Fullys geboten: Durch die Federung fährt man ein Fully nämlich meistens im Sag-Bereich. Der Sattel muss daher im unbelasteten Zustand dementsprechend nach vorne geneigt werden, um im eingefederten Zustand horizontal zu stehen. Neigt man ihn nicht, steht der Sattel nach oben. Erfahre hier mehr darüber, wie du die Sitzposition beim MTB richtig einstellst.

Kurz zusammengefasst:

Die Sattelbreite sollte anhand einer Messung des Sitzknochenabstandes gewählt werden
Die Sattelform muss zum eigenen Gesäßbereich passen, um gefährlichen Druck auf die Nerven des Intimbereichs zu verhindern
Ein Sattel sollte waagerecht stehen (bei Fullys im Sag)
Die Sattelhöhe muss so eingestellt werden, dass man bei durchgestrecktem Bein, während die Ferse auf der Pedalachse steht, ohne Abheben im Sattel sitzt

Piriformis Syndrom

Bei Taubheitsgefühlen in den Beinen und Schmerzen im Rücken denkt man schnell an einen Bandscheibenvorfall. Tatsächlich ist die Ursache bei Radfahrern jedoch häufig viel unproblematischer: das sogenannte Piriformis Syndrom. Der Piriformis-Muskel ist für das Anheben und Drehen des Schenkels verantwortlich und daher beim Radfahren natürlich stark involviert. Durch die einseitigen Bewegungsabläufe und die häufige Verkürzung des Muskelapparates unter Radfahrern drückt der Muskel gerne auf den Ischiasnerv. Dadurch entstehen Schmerzen und die gefürchteten Taubheitsgefühle in den unteren Extremitäten. Gerade bei langen Fahrten in derselben Sitzposition können die Schmerzen extrem werden. Da die Symptome jedoch nicht wirklich von einem Bandscheibenvorfall unterschieden werden können, sollte auf alle Fälle ein Arzt aufgesucht werden. Als erste Therapiemethode braucht der Muskel etwas Ruhe, damit er sich entspannen kann und der Druck auf den Ischiasnerv vermindert wird. Auf lange Sicht muss der Piriformis-Muskel jedoch gedehnt werden. Viele Sportler schwören mittlerweile auf Yoga, um die Beweglichkeit im Rücken und Hüftgelenk aufrecht zu erhalten. Wer es lieber mit der westlichen Medizin hält, wird aber natürlich auch bei einem Physiotherapeuten bestens beraten.

Kurz zusammengefasst:

Rückenschmerzen und Taubheitsgefühle müssen nicht auf einen Bandscheibenvorfall hindeuten
Beim Piriformis Syndrom drückt der Piriformis-Muskel auf den Ischiasnerv und verursacht so die typischen Symptome eines Bandscheibenvorfalls
Die Ursache der Schmerzen müssen von einem Arzt abgeklärt werden
Ruhe und Dehnübungen können das Piriformis Syndrom beseitigen

Was kann ich während oder vor der Fahrt gegen Gesäßschmerzen tun?

Gegen den klassisch schmerzenden Hintern gibt es natürlich spezielle Polsterhosen. Diese müssen sehr gut passen, in der Bewegungsfreiheit nicht einschränken und aus hochwertigen Materialien bestehen. Ironischerweise sind jedoch gerade die Polsterhosen häufig für Schmerzen verantwortlich. Passt das Polster nicht zum eigenen Gesäß, kann es nämlich unangenehme Falten werfen. Diese Falten sorgen dann für den Druckschmerz, der nach einigen Kilometern unerträglich werden kann. Polsterhosen, deren Nähte nicht sorgfältig abgeflacht wurden, können ebenfalls reiben. Dasselbe gilt für Polster mit mangelndem Feuchtigkeitstransport. Dadurch kann man sich gerade im empfindlichen Gesäßbereich schnell wundfahren. Eine hochwertige Polsterhose ist daher unerlässlich.

Kommt es während der Fahrt dennoch zu Schmerzen, sollte man aus dem Sattel gehen und seinem Gesäß eine Pause gönnen. Ein paar Minuten Entspannung können hier schon echte Wunder wirken. Zudem kann es helfen, eine spezielle Gesäßcreme aufzutragen, sodass man einem möglichen Wundfahren vorbeugt. Viele Radfahrer setzen beispielsweise auf Hirschtalg oder besondere Gesäßcremen von z.B. Assos, Sixtufit oder Born.

Kurz zusammengefasst:

Das Polster einer Polsterhose muss perfekt zum eigenen Hintern passen und darf keine Falten werfen
Die Nähte der Hose müssen abgeflacht sein, damit sie nicht reiben
Hochwertige Materialien sorgen für guten Feuchtigkeitstransport, wodurch wunde Stellen verhindert werden
Während der Fahrt sollte man ab und an aus dem Sattel gehen oder kleinere Pausen einlegen, um das Gesäß zu schonen
Schmerzende Hinterteile können vor der Tour mit Gesäßcreme behandelt werden

Woher kommen Knieschmerzen beim Radfahren?

Obwohl man ohne Kniegelenk natürlich gar nicht Radfahren kann, hat es vermutlich jeder Biker schon mindestens einmal im Leben verflucht. An keinem anderen Körperteil treten so häufig Schmerzen auf, wie am Knie. Doch woran liegt das? Über das Knie werden sehr große Kräfte geleitet, da im Oberschenkel die stärksten Muskeln arbeiten. Dementsprechend werden die Sehnen und Knorpel im Knie sehr belastet und bei Fehlstellung schnell verschlissen. Zu kurze Bänder oder muskuläre Dysbalancen können diesen Effekt zudem verstärken, und wie wir alle wissen, sind Radfahrer die Könige der verkürzten Bänder. Dennoch sollte man sich bewusst sein, dass das Radfahren als absolut kniegelenkschonende Sportart gilt und empfohlen werden kann, wenn mit Sportmachen begonnen werden möchte. Denn im Vergleich zum Laufen beispielsweise, wirken viel geringere Kräfte auf das Kniegelenk.

Auch Fußfehlstellungen, beispielsweise durch falsch eingestellte Cleats, können die Ursache sein. Zu guter Letzt können auch Umweltfaktoren für Knieschmerzen sorgen. Bei tiefen Temperaturen sind die Sehnen nämlich weniger elastisch und reiben damit stärker am Knie. Es gibt also viele Problemquellen beim Thema Knie – und als wäre das nicht schon genug, können am Knie verschiedenste Schmerzen auftreten.

Sehr verbreitet sind die Schmerzen an der Innen- und Außenseite. Diese sind häufig mit einer falschen Einstellung des Klicksystems und einer daraus resultierenden Fehlstellung des Fußes verbunden. Schmerzen im unteren Bereich kommen hingegen meistens von einer unpassenden Sitzposition oder zu kurzen Sehnen. Natürlich spielt auch hier die Einstellung der Cleats eine Rolle. Schmerzen an der Oberseite der Kniescheibe deuten häufig auf eine muskuläre Dysbalance hin. Ist der Quadrizeps sehr stark ausgebildet, gerät der Band- und Knorpelapparat im Knie nämlich unter zu große Zugbelastung. Im Grunde lassen sich die meisten Probleme durch Dehnen, Kräftigung der Muskulatur und Blackroll-Training in den Griff bekommen.

Kurz zusammengefasst:

Knieschmerzen können eine Vielzahl von Ursachen haben, da hier große Kräfte wirken und viele Teile (Sehnen, Muskeln, Knochen, Knorpel) involviert sind
Fehlstellungen durch ein schlecht eingestelltes Rad sind sehr häufig
Muskuläre Dysbalancen und verkürzte Bandapparate treten gerade beim Radfahren oft auf
Umweltfaktoren, bspw. die Temperatur, können Schmerzen verstärken
Schmerzen an der Innen-, Außen-, Unter- und Oberseite können verschiedene Ursachen haben
Die meisten Probleme lassen sich durch Dehnen, Kräftigung der Muskulatur und Blackroll-Training in den Griff bekommen

Schmerzen im inneren und äußeren Bereich des Knies

Einer der größten Übeltäter im Knie ist der Meniskus. Im menschlichen Knie liegen zwei davon, einer außen und einer innen. Dabei handelt es sich um einen Knorpel, der verhindert, dass die Knochen aufeinander reiben. Somit wird er mechanisch stark belastet. Durch eine Fehlstellung kann es nun vorkommen, dass einer der beiden Menisken verstärkt bzw. punktuell belastet wird und dadurch Schmerzen verursacht. Eine Möglichkeit ist eine Fehlstellung des Fußes durch falsch eingestellte Cleats. Das Kniegelenk funktioniert nämlich wie ein Scharnier und ist nur sehr bedingt rotationsfähig. Zeigen die Füße nun aber nach innen oder außen, muss das Knie um eine Achse herum gebeugt werden. Dadurch wird wiederum der Meniskus einseitig belastet. Nach demselben Prinzip kann auch eine zu schwache Hüftbeugemuskulatur verantwortlich sein, da hier ebenfalls eine Rotation des Knies erfolgt. Eine andere Quelle stellen die Außenbänder dar. Sind diese einseitig verkürzt, kann der Druck auf den jeweiligen Meniskus ebenfalls erhöht sein. Natürlich ist die Kausalkette für Knieschmerzen mitunter recht kompliziert, weshalb auch viele andere Faktoren eine Rolle spielen können. Auch ein zu hoher Sattel oder ein schiefer Lenker können nämlich für Schmerzen sorgen. Die gängigsten Ursachen finden sich jedoch am eigenen Körper und können durch Dehnübungen beseitig werden.

Kurz zusammengefasst:

Schmerzen im inneren oder äußeren Bereich des Knies deuten häufig auf eine Überlastung der Menisken hin
Verantwortlich können eine Fehlstellung der Füße, eine zu schwache Hüftbeugemuskulatur oder ein verkürztes Außenband sein
Dehnübungen können die Knieschmerzen häufig beseitigen
Einstellungen des Fahrrades, z. B. des Sattels oder Lenkers, können ebenfalls Knieschmerzen verursachen

Schmerzen im unteren Bereich des Knies – das Patellaspitzensyndrom

Bei der Patella handelt es sich um die Kniescheibe. Diese ist in die Sehne des vorderen Quadrizeps eingelassen, wodurch die Druckregulierung der Kniescheibe erfolgt. Durch zu starke Zugbelastung an dieser Sehne können Schmerzen unterhalb der Patella entstehen. Meistens wird die Patellasehne gereizt, aber auch andere involvierte Körperteile können Schmerzen verursachen. Mögliche Ursachen können eine verkrampfte Oberschenkelmuskulatur durch Überlastung, verkürzte Bänder, Hüft- oder Fußfehlstellung sowie ein falsch eingestelltes Rad (Sattelhöhe, Geometrie, Kurbellänge) sein. Der Gang zum Fachhändler mit anschließender Radvermessung kann also Abhilfe schaffen. Ansonsten gilt wie immer: dehnen, dehnen, dehnen! Gerade der sehr starke Quadrizeps, der meist stärker ausgebildet ist als die Hüftbeugemuskulatur, und verkürzte Kniebeuger machen nämlich Probleme. Ausgleichendes Muskel- und Blackroll-Training bringen meistens ebenfalls nach kurzer Zeit eine Besserung.

Kurz zusammengefasst:

Schmerzen unter der Kniescheibe hängen meistens mit einem zu großen Druck im Kniegelenk und einer daraus resultierenden Patellasehnen-Reizung zusammen
Übeltäter ist in der Regel eine Verkürzung des vorderen Quadrizeps und Kniebeugers
Eine schwache Hüftbeugemuskulatur, Hüft- oder Fußfehlstellungen verursachen häufig auch das Patellaspitzensyndrom
Dehnen, Blackroll-Training und Stärkung der Antagonisten des Quadrizeps beseitigen die Knieschmerzen in der Regel
Die richtige Einstellung des Bikes, insbesondere der Sattelhöhe und Kurbellänge, kann ebenfalls Abhilfe schaffen

Rückenschmerzen auf dem Fahrrad

Fahrradfahren stärkt prinzipiell die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule. Allerdings kann gerade die Rückenmuskulatur bei untrainierten Sportlern durch die nach vorne gebeugte Haltung schnell überlastet werden. Folge sind Schmerzen im Rücken, in den Armen und Handgelenken. Je gestreckter die Position, desto mehr wird die Muskulatur belastet. Eine große Sattelüberhöhung verbessert zwar die Aerodynamik und die Krafteinleitung in die Pedale, allerdings muss dann auch die Rumpfmuskulatur dementsprechend trainiert sein.

Wer also mit Rückenschmerzen zu kämpfen hat, sollte auf eine aufrechtere Position setzen. Allerdings ist es hier nicht nur mit der Sattelhöhe getan. Die ganze Abstimmung des Fahrrades sollte zum eigenen Körper passen. Das Einstellen mit einem erfahrenen Fachhändler oder Fitter ist daher absolut zu empfehlen. Wer dann unterwegs immer noch an einem krampfenden Rücken leidet, der sollte immer wieder kleine Dehnpausen einlegen und auch zu Hause mehrmals die Woche an seinem Bandapparat arbeiten.

Kurz zusammengefasst:

Radfahren stärkt die Rückenmuskulatur, belastet sie aber gleichzeitig auch
Je größer die Sattelüberhöhung, desto größer die Belastung der Rückenmuskulatur
Beginner sollten auf eine aufrechtere Sitzposition setzen
Durch die Einstellung beim Fachhändler können Rückenschmerzen häufig verhindert werden
Dehnübung während der Fahrpausen und zu Hause beugen Rückenschmerzen vor

Nacken- und Schulterschmerzen

Durch die nach vorne gebeugte Haltung auf dem Fahrrad lastet natürlich einiges Gewicht auf den Schultern. Je gestreckter die Position ist, desto mehr Belastung kommt dabei auf die Schultern. Um sie zu entlasten, genügt es also häufig, eine etwas aufrechtere Sattelposition einzunehmen. Hier kann man mittels Sattelstellung und Lenkersetup experimentieren. Auch ein schmalerer Lenker bringt manchmal Abhilfe.

Häufig liegt die Quelle der Schmerzen nicht bei der Einstellung des Fahrrades, sondern bei der eigenen Haltung. Radfahrer neigen zu gestreckten Armen, weshalb Schläge (bspw. durch Unebenheiten auf der Strecke) beinahe ungefedert an die Schultern weitergegeben werden. Gerade an Rennrädern und anderen Bikes ohne Federung kann das zu starken Schmerzen führen. Daher sollten die Ellenbogen immer leicht angewinkelt sein, wodurch das Ellenbogengelenk nicht blockiert und die Arme Schläge abfedern können.

Eine weitere Schmerzquelle ist der sogenannte Rundrücken. Eigentlich sollte auch auf dem Fahrrad eine natürliche, leichte S-Stellung der Wirbelsäule eingenommen werden. Viele Radfahrer machen aber einen „Katzenbuckel“. Dadurch muss der Nacken sehr stark nach hinten überstreckt werden, um nach vorne blicken zu können. In der Folge verspannt der Nacken und gleichzeitig auch die Schultermuskulatur. Eine richtige Körperhaltung und ein passendes Fahrrad verhindern diese Probleme jedoch relativ einfach.

Kurz zusammengefasst:

Die Schultern werden gerade bei Unebenheiten und durchgestreckten Armen stark belastet
Bei Schmerzen sollte daher auf eine aufrechtere Sitzposition, leicht gebeugte Ellenbögen und ein passendes Lenkersetup geachtet werden
Im Sattel sollte keine Rundrücken-Haltung eingenommen werden, da ansonsten Nacken- und Schultermuskulatur stark verkrampfen können

Hüftschmerzen

Viele Radfahrer leiden unter Schmerzen im unteren Rücken. Dabei ist jedoch häufig gar nicht die Rückenmuskulatur verantwortlich, sondern der Musculus iliopsoas. Dieser gehört zur inneren Hüftmuskulatur und sorgt für die Beugung der Hüfte. Er setzt am Oberschenkelknochen an und reicht bis zur Wirbelsäule hinauf. Ist dieser Muskel überlastet oder verkürzt, beispielsweise durch einen zu starken Hüftstrecker, können Schmerzen im Rücken auftreten. Neben Stärkungsübungen für den Musculus iliopsoas helfen auch in diesem Fall natürlich Dehnübungen. Hier sollte man immer beide Muskelgruppen dehnen: Also sowohl den Hüftbeuger als auch den Hüftstrecker, um ungünstigen Dysbalancen vorzubeugen.

Kurz zusammengefasst:

Rückenschmerzen werden nicht unbedingt von der Rückenmuskulatur hervorgerufen
Stattdessen ist häufig der Musculus iliopsoas, ein Hüftbeuger, schuldig
Um seiner Überlastung und Verkürzung entgegenzuwirken, sind Kräftigungs- und Dehnübungen zu empfehlen
Dabei sollte auch die Antagonisten gedehnt werden

Oberschenkelschmerzen

Schmerzen im Oberschenkel sind meist auf muskuläre Probleme zurückzuführen. Schließlich arbeiten im Oberschenkel sehr große und kräftige Muskeln, beispielsweise der Quadrizeps. Dysbalancen zwischen den Streckern, Beugern und Adduktoren können daher Schmerzen auslösen. Hier sollte also auf ein umfangreiches Training geachtet werden, das der einseitigen Belastung durch das Radfahren entgegenwirkt. Zudem, und das wird der ein oder andere bestimmt schon erraten haben, sollte man den Oberschenkel ebenfalls gut dehnen. Darüber hinaus kann ein Blackroll-Training Abhilfe schaffen. Verschwinden die Schmerzen durch diese Maßnahmen nicht, muss man die Belastungsintensität herunterfahren.

Kurz zusammengefasst: