Alle Beratungsthemen anzeigen Alle Beratungsthemen schließen

Gesäß-, Knie-, Rückenschmerzen beim Fahrradfahren

Beschwerden vom Radfahren header

Egal ob Nacken, Rücken, Gesäß, Schenkel, Knie oder Hände, es gibt kaum einen Bereich, der beim Radfahren nicht schmerzen kann. Das liegt an der Belastungsart des Radfahrens, die gerade diese Partien besonders herausfordert. Diese unangenehmen Schmerzen sind jedoch meist nicht die Folge von Stürzen, sondern von muskulären Dysbalancen, verkürzten Bandapparaten, ergonomischen Fehleinstellungen des Rades oder schlechtsitzenden Polsterhosen. Wie du den Ursprung nerviger Schmerzen richtig lokalisierst und was du dagegen tun kannst, erfährst du in diesem Ratgeber.

Gesäß-, Knie-, Rückenschmerzen beim Fahrradfahren

Beschwerden vom Radfahren header

Egal ob Nacken, Rücken, Gesäß, Schenkel, Knie oder Hände, es gibt kaum einen Bereich, der beim Radfahren nicht schmerzen kann. Das liegt an der Belastungsart des Radfahrens, die gerade diese Partien besonders herausfordert. Diese unangenehmen Schmerzen sind jedoch meist nicht die Folge von Stürzen, sondern von muskulären Dysbalancen, verkürzten Bandapparaten, ergonomischen Fehleinstellungen des Rades oder schlechtsitzenden Polsterhosen. Wie du den Ursprung nerviger Schmerzen richtig lokalisierst und was du dagegen tun kannst, erfährst du in diesem Ratgeber.

Gesäßschmerzen beim Radfahren

Beschwerden vom Radfahren Gesäß

Grundsätzlich gibt es drei unangenehme Phänomene im Gesäßbereich:
  • Druckschmerzen
  • (ausstrahlende) Schmerzen mit Ursprung im unteren Rücken
  • Taubheitsgefühle
Letztere entstehen, wenn empfindliche Nervenbahnen im Dammbereich durch einen schlecht sitzenden Sattel oder eine ungeeignete Polsterhose eingeklemmt werden. Auch Druckschmerzen sind meist auf eine ungünstige Ergonomie zurückzuführen. Schmerzen im unteren Rückenbereich stammen hingegen häufig vom sogenannten Piriformis Syndrom. Dabei drückt der Piriformis-Muskel auf den bekannten Ischiasnerv. Die Folge sind Taubheitsgefühle und unangenehme Schmerzen, die bis in die Beine ausstrahlen können. Doch die unangenehmen Begleiterscheinungen des geliebten Radfahrens lassen sich beheben.


Fahrradsattel auswählen und richtig einstellen

Als einer der drei Kontaktpunkte zwischen Fahrrad und Fahrer ist der Sattel natürlich elementar für eine bequeme Sitzposition. Da jeder Radfahrer ein anderes Gesäß hat, sollte man sich hier genügend Zeit nehmen oder eine professionelle Beratung in Anspruch nehmen. Um den richtigen Sattel zu finden, wird in der Regel der Abstand zwischen den Sitzbeinhöckern gemessen. Dies geschieht meist mit einer einfachen Wellpappe, auf die man sich setzt. Hocker in der richtigen Höhe simulieren die Sitzposition auf dem Fahrrad. Wer sich also auf einen beliebigen Stuhl setzt, erhält unter Umständen kein genaues Ergebnis. Je nach Abstand der Sitzknochen wird nun die Sattelbreite ausgewählt.

Außerdem sollte der Sattel zum eigenen Dammbereich passen. Drückt der Sattel nämlich auf diesen Bereich, können empfindliche Nerven gequetscht werden. Dadurch wird die Blutzirkulation im Intimbereich unterbrochen, bis die Genitalien „einschlafen“ können. Passiert dies sehr häufig, kann es zu Funktionseinschränkungen kommen - und das will niemand. Abhilfe schaffen speziell geformte Sättel mit Einkerbungen oder Stufen (z.B. Ergon oder SQLab). Ist der passende Sattel gefunden, geht es an die richtige Einstellung. Der Sattel sollte waagerecht oder leicht nach vorne geneigt montiert werden.

Bei Fullys ist Vorsicht geboten: Durch die Federung fährt man ein Fully meist im Sag-Bereich. Der Sattel muss also im unbelasteten Zustand entsprechend nach vorne geneigt sein, damit er im gefederten Zustand waagerecht steht. Wird der Sattel nicht nach vorne geneigt, steht er nach oben.


Piriformis Syndrom

Das Piriformis-Syndrom kann durch Radfahren ausgelöst werden und zu schmerzhaften Beschwerden führen. Diese Schmerzen können - ähnlich wie bei einem Bandscheibenvorfall - vom Rücken bis in die Beine ausstrahlen. Der Piriformis-Muskel ist für das Heben und Drehen des Oberschenkels verantwortlich und wird daher beim Radfahren naturgemäß stark beansprucht. Durch den einseitigen Bewegungsablauf und die häufige Verkürzung der Muskulatur bei Radfahrern drückt der Muskel gerne auf den Ischiasnerv. Die Folge sind Schmerzen und die gefürchteten Taubheitsgefühle in den unteren Extremitäten. Vor allem bei längeren Fahrten in der gleichen Sitzposition können die Schmerzen extrem werden. Da die Symptome aber nicht wirklich von einem Bandscheibenvorfall zu unterscheiden sind, sollte in jedem Fall ein Arzt aufgesucht werden.

Die erste Therapie besteht darin, dem Muskel etwas Ruhe zu gönnen, damit er sich entspannen kann und der Druck auf den Ischiasnerv verringert wird. Langfristig muss der Piriformis-Muskel jedoch gedehnt werden. Viele Sportler schwören inzwischen auf Yoga, um Rücken und Hüfte beweglich zu halten. Wer es lieber schulmedizinisch mag, ist natürlich auch beim Physiotherapeuten gut aufgehoben.

Was kann ich während oder vor der Fahrt gegen Gesäßschmerzen tun?

Gegen den klassischen Gesäßschmerz gibt es natürlich spezielle Polsterhosen. Diese sollten sehr gut sitzen, die Bewegungsfreiheit nicht einschränken und aus hochwertigen Materialien bestehen. Ironischerweise sind aber gerade die Polsterhosen oft für die Schmerzen verantwortlich. Passt die Polsterung nämlich nicht zum eigenen Gesäß, kann sie unangenehme Falten werfen. Diese Falten verursachen dann Druckschmerzen, die nach einigen Kilometern unerträglich werden können. Polsterhosen, deren Nähte nicht sorgfältig abgeflacht wurden, können ebenfalls scheuern. Gleiches gilt für Polster, die Feuchtigkeit nicht gut ableiten. Vor allem im empfindlichen Gesäßbereich kann es dann schnell zu Reizungen kommen. Eine hochwertige Polsterhose ist deshalb unerlässlich.

Wer dennoch während der Fahrt Schmerzen verspürt, sollte aus dem Sattel steigen und dem Gesäß eine Pause gönnen. Schon ein paar Minuten Entspannung können Wunder wirken. Auch das Eincremen mit einer speziellen Gesäßcreme kann helfen, Verletzungen vorzubeugen. Viele Radfahrer setzen z.B. auf Hirschtalg oder spezielle Gesäßcremes von z.B. Assos, Sixtufit oder Born.

Woher kommen Knieschmerzen beim Radfahren?

Knieschmerzen beim Radfahren

Obwohl man ohne Kniegelenk natürlich nicht Rad fahren kann, hat es wohl jeder Radfahrer schon einmal in seinem Leben verflucht. Kein anderer Körperteil schmerzt so häufig wie das Knie. Doch woran liegt das? Über das Knie werden sehr große Kräfte übertragen, denn im Oberschenkel arbeiten die stärksten Muskeln. Dementsprechend werden Sehnen und Knorpel im Knie stark beansprucht und bei Fehlstellungen schnell abgenutzt. Zu kurze Bänder oder muskuläre Dysbalancen können diesen Effekt noch verstärken, und Radfahrer sind bekanntlich die Könige der verkürzten Bänder. Dennoch sollte man sich bewusst sein, dass Radfahren als absolut kniegelenkschonende Sportart gilt und als Einstieg in den Sport empfohlen werden kann. Denn im Vergleich z.B. zum Laufen wirken wesentlich geringere Kräfte auf das Kniegelenk.

Auch Fehlstellungen des Fußes, z.B. durch falsch eingestellte Schuhplatten, können die Ursache sein. Schließlich können auch Umwelteinflüsse zu Knieschmerzen führen. Denn bei niedrigen Temperaturen sind die Sehnen weniger elastisch und reiben stärker am Knie. Es gibt also viele Problemquellen rund ums Knie - und als ob das nicht schon genug wäre, können im Knie auch noch ganz andere Schmerzen auftreten.

Sehr häufig sind Schmerzen an der Innen- und Außenseite. Diese sind häufig auf eine falsche Einstellung des Klicksystems und eine daraus resultierende Fehlstellung des Fußes zurückzuführen. Schmerzen im unteren Bereich sind dagegen meist auf eine falsche Sitzposition oder zu kurze Sehnen zurückzuführen. Natürlich spielt auch hier die Einstellung der Cleats eine Rolle. Schmerzen an der Oberseite der Kniescheibe deuten oft auf eine muskuläre Dysbalance hin. Ist nämlich der Quadrizeps sehr stark ausgebildet, wird der Band- und Knorpelapparat im Knie zu stark belastet. Grundsätzlich lassen sich die meisten Probleme durch Dehnung, Kräftigung der Muskulatur und Blackroll-Training in den Griff bekommen.


Schmerzen im inneren und äußeren Bereich des Knies

Einer der größten Übeltäter im Knie ist der Meniskus. Im menschlichen Knie gibt es zwei davon, einen außen und einen innen. Der Meniskus ist ein Knorpel, der verhindert, dass Knochen aufeinander reiben. Dadurch wird er mechanisch stark beansprucht. Durch eine Fehlstellung kann es nun passieren, dass einer der beiden Menisken verstärkt oder punktuell belastet wird und dadurch Schmerzen verursacht. Eine Möglichkeit ist eine Fehlstellung des Fußes durch falsch eingestellte Schuhplatten. Denn das Kniegelenk funktioniert wie ein Scharnier und ist nur begrenzt drehbar. Zeigen die Füße nach innen oder außen, muss das Knie um eine Achse gebeugt werden. Das wiederum führt zu einer einseitigen Belastung des Meniskus.

Nach dem gleichen Prinzip kann auch eine zu schwache Hüftbeugemuskulatur verantwortlich sein, da auch hier eine Rotation des Knies stattfindet. Eine weitere Ursache sind die Außenbänder. Sind diese einseitig verkürzt, kann der Druck auf den entsprechenden Meniskus ebenfalls erhöht sein. Natürlich ist die Kausalkette bei Knieschmerzen manchmal recht kompliziert, so dass auch viele andere Faktoren eine Rolle spielen können. Auch ein zu hoher Sattel oder ein schiefer Lenker können Schmerzen verursachen. Die häufigsten Ursachen liegen jedoch im eigenen Körper und können durch Dehnübungen behoben werden.


Schmerzen im unteren Bereich des Knies – das Patellaspitzensyndrom

Die Patella ist die Kniescheibe. Sie ist in die Sehne des vorderen Quadrizeps eingebettet, die den Druck auf die Kniescheibe reguliert. Eine zu starke Zugbelastung dieser Sehne kann zu Schmerzen unter der Kniescheibe führen. Meist ist die Patellasehne gereizt, aber auch andere beteiligte Körperteile können Schmerzen verursachen. Mögliche Ursachen sind eine verspannte Oberschenkelmuskulatur durch Überlastung, verkürzte Bänder, Hüft- oder Fußfehlstellungen sowie ein falsch eingestelltes Fahrrad (Sattelhöhe, Geometrie, Kurbellänge). Ein Besuch beim Fachhändler mit anschließender Radvermessung kann hier Abhilfe schaffen. Ansonsten gilt wie immer: Dehnen, dehnen, dehnen! Denn gerade der sehr starke Quadrizeps, der meist stärker ausgebildet ist als die Hüftbeugemuskulatur, und verkürzte Kniebeuger machen Probleme. Ausgleichendes Krafttraining und Blackroll-Training bringen meist ebenfalls nach kurzer Zeit Besserung.

Rückenschmerzen auf dem Fahrrad

Rückenschmerzen beim Radfahren

Grundsätzlich stärkt Radfahren die Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule. Allerdings kann gerade die Rückenmuskulatur bei untrainierten Sportlern durch die nach vorne gebeugte Haltung schnell überlastet werden. Schmerzen in Rücken, Armen und Handgelenken sind die Folge. Je gestreckter die Haltung, desto stärker wird die Muskulatur belastet. Eine große Sattelüberhöhung verbessert zwar die Aerodynamik und die Krafteinleitung in die Pedale, allerdings muss dann auch die Rumpfmuskulatur entsprechend trainiert werden. Wer also mit Rückenschmerzen zu kämpfen hat, sollte auf eine aufrechtere Sitzposition setzen. Doch nicht nur die Sattelhöhe ist wichtig. Die gesamte Einstellung des Fahrrades sollte zum eigenen Körper passen. Eine Einstellung durch einen erfahrenen Fachhändler oder Fahrradmechaniker ist daher unbedingt zu empfehlen. Wer dann unterwegs immer noch unter Rückenschmerzen leidet, sollte immer wieder kleine Dehnpausen einlegen und auch zu Hause mehrmals pro Woche an seinem Bandapparat arbeiten.

Wer also mit Rückenschmerzen zu kämpfen hat, sollte auf eine aufrechtere Sitzposition setzen. Doch nicht nur die Sattelhöhe ist wichtig. Die gesamte Einstellung des Fahrrades sollte zum eigenen Körper passen. Eine Einstellung durch einen erfahrenen Fachhändler oder Fahrradmechaniker ist daher unbedingt zu empfehlen. Wer dann unterwegs immer noch unter Rückenschmerzen leidet, sollte immer wieder kleine Dehnpausen einlegen und auch zu Hause mehrmals pro Woche an seinem Bandapparat arbeiten.

Nacken- und Schulterschmerzen

Nackenschmerzen vom Radfahren

Durch die nach vorne gebeugte Haltung auf dem Fahrrad lastet natürlich ein gewisses Gewicht auf den Schultern. Je gestreckter die Sitzposition ist, desto stärker werden die Schultern belastet. Um die Schultern zu entlasten, reicht es oft schon aus, eine etwas aufrechtere Sitzposition einzunehmen. Hier kann man mit Sattel und Lenker experimentieren. Manchmal hilft auch ein schmalerer Lenker.

Häufig liegt die Ursache der Beschwerden nicht in der Einstellung des Fahrrades, sondern in der eigenen Körperhaltung. Radfahrer neigen dazu, die Arme durchzustrecken, so dass Stöße (z.B. durch Unebenheiten auf der Strecke) nahezu ungefedert auf die Schultern übertragen werden. Besonders auf Rennrädern und anderen ungefederten Fahrrädern kann dies zu starken Schmerzen führen. Deshalb sollten die Ellbogen immer leicht gebeugt sein, damit das Ellbogengelenk nicht blockiert und die Arme die Stöße abfedern können.

Eine weitere Schmerzquelle ist der so genannte Rundrücken. Eigentlich sollte die Wirbelsäule auch auf dem Fahrrad eine natürliche, leichte S-Stellung einnehmen. Viele Radfahrer machen jedoch einen „Katzenbuckel“. Dabei muss der Nacken stark nach hinten überstreckt werden, um nach vorne schauen zu können. Dadurch verspannt sich der Nacken und gleichzeitig die Schultermuskulatur. Mit der richtigen Körperhaltung und dem richtigen Fahrrad lassen sich diese Probleme jedoch relativ einfach vermeiden.

Hüftschmerzen

Hüftschmerzen vom Radfahren

Viele Radfahrer leiden unter Schmerzen im unteren Rückenbereich. Oft ist aber nicht die Rückenmuskulatur dafür verantwortlich, sondern der Iliopsoas. Dieser gehört zur inneren Hüftmuskulatur und sorgt für die Beugung der Hüfte. Er setzt am Oberschenkelknochen an und zieht bis zur Wirbelsäule. Ist dieser Muskel überlastet oder verkürzt, zum Beispiel durch eine zu starke Hüftbeugung, können Rückenschmerzen auftreten. Neben Kräftigungsübungen für den Musculus iliopsoas helfen in diesem Fall natürlich auch Dehnübungen. Dabei sollten immer beide Muskelgruppen gedehnt werden: Also sowohl den Hüftbeuger als auch den Hüftstrecker, um ungünstigen Dysbalancen vorzubeugen.

Oberschenkelschmerzen

Schmerzen im Oberschenkel beim Fahrradfahren

Schmerzen im Oberschenkel sind meist auf muskuläre Probleme zurückzuführen. Schließlich arbeiten im Oberschenkel sehr große und kräftige Muskeln wie der Quadrizeps. Ein Ungleichgewicht zwischen Streckern, Beugern und Adduktoren kann daher Schmerzen auslösen. Hier ist also auf ein abwechslungsreiches Training zu achten, das der einseitigen Belastung durch das Radfahren entgegenwirkt. Außerdem, und das wird der eine oder andere schon vermutet haben, sollte man auch die Oberschenkel gut dehnen. Auch ein Blackroll-Training kann Abhilfe schaffen. Sollten die Schmerzen durch diese Maßnahmen nicht verschwinden, muss die Belastungsintensität reduziert werden.

Das könnte dich auch interessieren

Zum Vergleich

¹ Bei diesem Streichpreis handelt es sich um die unverbindliche Preisempfehlung des Herstellers (UVP). Technische Änderungen, Irrtümer und Schreibfehler vorbehalten.
² Bei diesem Streichpreis handelt es sich um eine ehemalige unverbindliche Preisempfehlung des Herstellers (ehemaliger UVP). Technische Änderungen, Irrtümer und Schreibfehler vorbehalten.
³ Gültig ausschließlich im Onlineshop fahrrad-xxl.de ab einem Mindestbestellwert von 100 €. Der Gutscheincode ist einmalig einlösbar.

truck-outline shopping-outline
Willkommen im Fahrrad-XXL Support Center
Wie können wir dir weiterhelfen?
Kontakt zu unserem Kundenservice
Chatte mit uns.
Kaufberatung von unabhängigen Fahrradexperten!
Mo. - So.: 7 - 24 Uhr
Hilfe & Kontakt
Deine Fragen beantworten wir gerne in unserem Hilfebereich
Support & Live Chat 0 Neu
Öffnungszeiten:
Mo - Fr: 10:00 - 19:00 Uhr
Telefonnummer:
Hilfe & Kontakt
ANFAHRT UND KONTAKT