Die 8 Grundlagen des Rennrad Trainings

Beim Rennradfahren ist die Kondition natürlich einer der Faktoren, der ganz maßgeblich über Spaß und Ärger bei einer Tour entscheidet. Quält man sich den ganzen Tag im roten Bereich ab oder kehrt man mitten am Berg vor lauter Erschöpfung um, dann kommt natürlich auch der Spaß zu kurz. Dementsprechend ist es nicht nur für Rennfahrer, sondern auch für Freizeitsportler wichtig, mit dem passenden Training für die nötige Leistung in den Beinen zu sorgen. Wie du zu einer guten Form kommst, welche Dinge du dabei besonders beachten solltest und welche Trainingsformen sich überhaupt für dich eignen, kannst du hier nachlesen.

Was sind Intervalle und welche sollte ich trainieren?

Brauche ich eine Herzfrequenz- und Wattmessung?

Triathlon und Straßenrennen: Wie unterscheidet sich das Training?

Video: Rennrad Training - Tipps für Erfolg und Verbesserung

Rennrad Training Tipps - so kannst du schneller Rennrad fahren. Für ein erfolgreiches Rennradtraining solltest du nicht nur viele Kilometer sammeln, sondern auch die richtige Kombination aus Belastung und Erholung finden. Santiago stellt dir in diesem Video die verschiedenen Trainingsbereiche und -methoden vor, womit du deine Leistungsfähigkeit verbessern wirst.

Wie fange ich mit dem Training an?

Auch wenn sich im Profisport der Anteil des Grundlagentrainings gerade eher verringert, so ist die Grundlagenausdauer gerade für (ambitionierte) Freizeitsportler immer noch einer der wichtigsten Parameter. Sie ist nämlich quasi das Fundament deines Konditions-Hauses, auf dem alles Weitere aufbaut. Um also die passende Grundlage zu schaffen, solltest du dich nicht mit extremen Trainingseinheiten quälen, die dich mit tagelangem Muskelkater bestrafen, sondern eher kurze, dafür regelmäßige Touren einlegen. Man spricht hier von der Dauerleistungsmethode: Mehrmals pro Woche sollte man sich ca. 3 Stunden auf das Rennrad schwingen und mit geringer Herzfrequenz (ca. 75% der max. Herzfrequenz) eine Runde drehen. Das halbe Training besteht übrigens - und das freut jetzt sicher den ein oder anderen - aus den passenden Pausen. Die Regenerationsphasen sind nämlich genau so wichtig für dein Training wie die Belastung und geben dem Muskel überhaupt erst die Chance zum Aufbauen. Zwei oder drei Ruhetage pro Woche sollten also definitiv eingeplant werden. Diese müssen aber nicht auf der Couch absolviert werden. Ein Training im Kompensationsbereich, also ein besonders niederintensives Training, fördert nämlich die Regeneration und ist daher zu empfehlen.

Kurz zusammengefasst:

Die Grundlagenausdauer ist das Fundament der sportlichen Leistungsfähigkeit
Mehrmals die Woche sollten kürzere Einheiten (bspw. 3h) bei niedrigem Puls (ca. 75% max. Puls) absolviert werden
Regenerationsphasen unbedingt beachten: 2-3 Ruhetage pro Woche
Kompensationstraining kann die Regeneration verbessern und beschleunigen

Welche Trainingsbereiche gibt es?

Für Trainingsanfänger reicht es, sich nach dem obigen Muster ein paar Wochen zu beschäftigen. Natürlich sind die Angaben aber so vage, dass man schon nach kurzer Zeit auf diese Weise nicht mehr die gewünschten Ergebnisse erzielen kann. Damit es dann vorangeht, ist es wichtig, sich mit verschiedenen Trainingsbereichen zu beschäftigen. Der Körper verfügt nämlich über unterschiedliche Möglichkeiten der Energiegewinnung, die je nach Trainingsreiz verschieden stark ablaufen. Wir stellen dir daher die gängigsten Unterteilungen vor.

Kompensationsbereich: Ein sehr niederintensives Training kann die Regeneration der Muskeln beschleunigen. Die Belastung sollte dabei höchstens bis 60% der maximalen Herzfrequenz ausfallen. Dadurch werden die Muskeln wunderbar durchblutet, wodurch Nährstoffe ins Gewebe gelangen, ohne dass die Muskeln besonders beansprucht werden oder gar neues Laktat gebildet wird. Trainiere in diesem Bereich 20-60 Minuten.

GA1-Bereich: GA steht für Grundlagenausdauer und bezeichnet im Grunde das, was wir im ersten Abschnitt bereits angeschnitten haben. Man bewegt sich hier im aeroben Bereich, das heißt, es gibt noch genügend Sauerstoff im Blut, um die Stoffwechselreaktionen ohne Laktat-Bildung am Laufen zu halten. Dies ist zwischen 60 und 75% der maximalen Herzfrequenz der Fall, weshalb in diesem Bereich vor allem die Fähigkeit trainiert wird, genügend Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren. Trainiere in diesem Bereich 30-300 Minuten.

GA2-Bereich: Es ist nicht nur wichtig, genügend Sauerstoff von der Lunge zu den Muskeln zu befördern, sondern auch ein dichtes Netz an Gefäßen im Muskeln zu haben, die einzelne Fasern versorgen können. Nur so erhalten die Muskeln nämlich alle Stoffe, um effektiv zu arbeiten. Man spricht hier von Kapillarisierung. Diese wird vor allem im GA2-Bereich angestoßen, was in etwa einem Training bei ca. 75-85% der maximalen Herzfrequenz entspricht. Hier bewegt man sich dann schon sehr stark an der anaeroben Schwelle. Das ist der Bereich, wo gerade noch genügend Sauerstoff im Blut vorhanden ist, um ohne Laktatbildung auszukommen. Trainiere in diesem Bereich 20-60 Minuten.

Entwicklungsbereich: In diesem Bereich fängt es bereits an, richtig weh zu tun, da man sich im anaeroben Bereich befindet und somit Laktat gebildet wird. Das übersäuert die Muskeln, was die Kontraktion erschwert und schmerzhaft macht. Im Entwicklungsbereich befindet man sich bei 85-90% der maximalen Herzfrequenz. Hier wird vor allem die Fähigkeit zum Laktatabbau verbessert, wodurch man sich länger mit maximaler Kraft bewegen kann. Gerade bei Zielsprints oder kurzen Rampen ist das entscheidend. Trainiere in diesem Bereich 3-10 Minuten.

Spitzenbereich: Wer im Spitzenbereich trainiert, der muss schon ein wenig auf Schmerzen stehen. Bei einem Training mit ca. 90-100% der maximalen Herzfrequenz brennt es nämlich richtig in den Beinen. Aber es lohnt sich: Durch das hochintensive Training wird nämlich die anaerobe Schwelle verschoben. Dadurch kann man länger Leistung erbringen, ohne dass Laktat gebildet wird. Trainiere in diesem Bereich maximal eine Minute.

Was sind Intervalle und welche sollte ich trainieren?

Ein Intervall-Training ist besonders anstrengend und schmerzhaft, dafür aber sehr effektiv. Nicht umsonst quält sich jeder einzelne Profi mit diesen intensiven Trainingseinheiten. Doch was genau ist eigentlich ein Intervall-Training?

Das Intervall-Training zeichnet sich durch einen geplanten und systematischen Wechsel zwischen Belastung und der sogenannten lohnenden Pause aus. Das bedeutet, dass man sich in dieser Pause nicht komplett erholen kann und somit die Ermüdung mit jedem Intervall steigt. Man muss die Pause aber aktiv verbringen, beispielsweise durch lockeres Pedalieren, weshalb das Wort Pause fast etwas deplatziert wirkt. Aber nur so verschiebt man seine anaerobe Schwelle nach rechts, steigert seine Laktattoleranz und erhöht außerdem die maximale Sauerstoffaufnahme. Aktuelle Studien zeigen sogar, dass die Grundlagenausdauer mit den passenden Intervallen trainiert werden kann.

Bei all den Vorteilen muss man sich aber bewusst machen, dass ein Intervall-Training nur auf einer soliden Basis Sinn macht. Die Gefahr eines Übertrainings ist hier nämlich besonders hoch. Man muss sich und seinen Körper daher gut kennen und eine gute Grundlagenausdauer besitzen, um den Belastungsreiz passend zu setzen. Die Belastung kann dann durch die Intervalldauer, -intensität und Pausendauer beeinflusst werden.

Wenige, verhältnismäßig lange Intervalle mit nicht maximaler Belastung (ca. 80-90% der max. Herzfrequenz, 2-4 Wiederholungen) verbessern vor allem die Grundlagenausdauer und die Fähigkeit zum Laktatabbau. Allerdings stehen diese Intervalle weniger stark im Fokus. Der Platzhirsch sind die hochintensiven Intervalle, kurz: HIT. Dass diese Methode so heißt, wie das englische Wort für Schlagen, kann fast kein Zufall sein. Denn die extrem intensive Belastung (beispielsweise 30 Sekunden mit Maximalkraft) ist wirklich ein Schlag ins Gesicht. Man belastet sich voll aus und fügt dann eine Pause von 10-15 Sekunden im Kompensationsbereich an. Abhängig vom eigenen Trainingszustand wiederholt man diesen Vorgang 2-5 Mal. Auf diese Weise wird sowohl die Grundlagenausdauer verbessert, als auch die Laktattoleranz und die maximale Sauerstoffaufnahme. Wichtig ist, dass man die HIT-Methode immer nur vollkommen ausgeruht angeht und sich anschließend 48 Stunden Ruhe gönnt. Daher sollte eine HIT-Einheit auch nur einmal die Woche vorkommen.

Kurz zusammengefasst:

Intervall-Trainings sind sehr intensiv und zeichnen sich durch einen systematischen Wechsel von Belastung und Pausen aus
Die richtige Belastung ist wichtig, da ansonsten ein Übertraining droht
Die GA und Laktattoleranz lassen sich v.a. mit längeren, weniger intensiven Intervallen trainieren
HIT (hochintensives Intervall-Training) ist sehr effektiv und verbessert die GA, Laktattoleranz und max. Sauerstoffaufnahme
Intervall-Training sollte ausgeruht und nur bei einer soliden GA stattfinden
Nach dem Training sollte 48h regeneriert werden

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Ist ein Trainingsplan sinnvoll?

Viel hilft viel. Das ist ein typisches Sprichwort und die Grundlage für das Training vieler Freizeitsportler. Im Grunde ist auch erst einmal nichts einzuwenden: Denn wer keine besonderen Ansprüche an sich, seine Leistung und seinen Fortschritt legt, der braucht nicht zwingend nach einem strengen Plan trainieren. Wer einfach nur radeln will, der kann gut und gerne nach Gefühl fahren.

Allerdings profitieren auch wenig ambitionierte Fahrer von einem abgestimmten Training. Schließlich macht es einfach mehr Spaß, wenn man mehr Kondition hat, somit weitere Strecken schafft und auch größere Berge bezwingt. Ab einem gewissen Trainingszustand reicht es meistens nicht mehr, nur nach Gefühl zu fahren. Die Stoffwechsel- und Muskelaufbauprozesse im Körper sind nämlich hoch komplex und sind nur mit passenden Methoden effektiv in Gang zu setzen.

Aber es sprechen auch andere Gründe für einen Trainingsplan. Zum einen kann man dadurch die eigenen Ziele konkret festlegen und verschriftlichen, was gerade dem inneren Schweinehund den Zahn ziehen kann. Und zum anderen wird auch das eigene Umfeld mehr Verständnis haben, da die Trainingseinheiten schon Tage im Voraus fest geplant werden. Zudem kann man durch die gezielte Trainingssteuerung auch den Weg zur Arbeit nutzen. Wer einen Weg von 30 Minuten bis ins Büro hat, der kann nämlich hier schon ordentliche Ergebnisse erzielen, beispielsweise durch ein Intervall-Training.

Es ist also egal, ob man sich auf einen Wettkampf vorbereitet oder ob man ein Freizeitsportler ist. Mehr Kondition bedeutet immer mehr Spaß und ein genau abgestimmter Trainingsplan sorgt genau dafür.

Kurz zusammengefasst:

Prinzipiell ist es kein Problem, ohne Trainingsplan zu fahren, wenn man keine besonderen Ziele verfolgt
Ein Trainingsplan hilft allen, die Rennen fahren oder die mehr Spaß auf dem Rad haben wollen
Die persönliche Motivation kann gesteigert werden
Das (familiäre) Umfeld kann sich dank eines Trainingsplans besser auf deine Termine einstellen
Durch gezieltes Training kann schon der Weg zur Arbeit als Trainingsstrecke genutzt werden

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Brauche ich eine Herzfrequenz- und Wattmessung?

Die Antwort auf diese Frage hängt ganz klar von den eignen Bedürfnissen ab. Natürlich trainieren Profis mit allem, was die moderne Sportmedizin hergibt, aber der Freizeitsportler braucht mit Sicherheit nicht alle Geräte.

Mit einem Herzfrequenzsensor lässt sich nämlich schon sehr viel anstellen. Durch die Feststellung der maximalen Herzfrequenz lassen sich die individuellen Trainingsbereiche ordentlich festlegen und somit das Training gut steuern. Zudem sind die kleinen Geräte zu fairen Preisen in ausreichender Qualität zu bekommen. Anders sieht das meistens bei Wattmessgeräten aus. Ein Powermeter kostet gerne einmal 500€ und mehr. Dasselbe gilt für professionelle Leistungsdiagnostik (z.B. Ergo-Spirometer oder Laktatmessung), die ordentlich Geld kostet. Hier bewegt man sich also in einem Bereich, der nur für Sportler in Frage kommt, die sehr hohe Ambitionen und das nötige Kleingeld haben.

Kurz zusammengefasst:

Wer keine Ansprüche an seinen Trainingserfolg hat, der kann ohne Geräte auskommen
Ambitioniertere Freizeitsportler können ihr Training mit Herzfrequenzsensoren ausreichend steuern
Rennfahrer setzen gerne zusätzlich auf Powermeter und professionelle Leistungsdiagnostik

Ist Fahrtechnik-Training wichtig?

Während beim Rennradfahren in aller Regel keine großen Sprünge oder fahrtechnisch anspruchsvolle Abschnitte warten, ist ein Mindestmaß an Fahrtechnik natürlich notwendig. Man sollte sein Fahrrad, gerade auch bei den hohen Abfahrtsgeschwindigkeiten, gut im Griff haben und die verfügbare Bremskraft ordentlich einschätzen. Sonst kann man in einer Kurve schnell mal von der Straße abkommen und unsanft aufkommen. Man sollte sich also wohlfühlen, gerade auch auf dem Rennradlenker.

Einige Skills aus dem Cyclocross können zudem hilfreich sein. Mit gezieltem Vorderrad- und Hinterradanheben sind Bordsteine und andere kleine Hindernisse nicht nur materialschonend zu überwinden, sondern auch recht zügig. Außerdem macht man mit diesen Fähigkeiten vor jeder Eisdiele eine super Figur.

Ist Krafttraining wichtig?

Natürlich erfolgt beim Rennradfahren die meiste Arbeit aus den Beinen heraus. Damit diese gut funktionieren können, muss aber der gesamte Körper helfen. Eine gut ausgebildete Stützmuskulatur verhindert nämlich nervende Rückenschmerzen. Die Beine können noch so fit sein, wenn man starke Schmerzen im Rücken hat, dann kann man nicht mehr die volle Leistung abrufen. Entspanntes Stabi-Training, beispielsweise mit Gymnastikbällen, ist daher absolut zu empfehlen. Jeder Profi-Fahrer trainiert auch eine gewisse Zeit im Kraftraum, denn gerade auf langen Etappen wird die Stützmuskulatur stark belastet. Aber keine Sorge: Natürlich braucht man als Rennradfahrer keinen Bizeps wie ein Bodybuilder.

Triathlon und Straßenrennen: Wie unterscheidet sich das Training?

Ein Straßenrennen und ein Triathlon unterscheiden sich natürlich in einigen Dingen. Während es beim einen „nur“ ums Radfahren geht, muss beim Triathlon gelaufen, geschwommen und geradelt werden. Schon allein dadurch muss ein Triathlet anders trainieren. Hier ist es aber vor allem entscheidend, von welcher Disziplin man ursprünglich stammt. Ein Schwimmer wird für einen Triathlon mehr Radfahren und Laufen, während ein Läufer mehr schwimmen und im Sattel sitzen wird. Auch das Techniktraining, speziell beim Schwimmen, entfällt natürlich für Straßenrennen – außer es regnet einmal besonders übel. Dann sollte auch ein Straßenrennfahrer zumindest das Seepferdchen besitzen.

Das Radtraining ähnelt sich aber bei beiden Disziplinen recht stark. Es gilt, eine gute Mischung aus Grundlagen- und Intervalleinheiten zu finden. Gerade Intervalltraining (s. nächster Abschnitt) ist hier von großer Bedeutung und besonders effektiv. Je nachdem, was für eine Etappe gefahren wird, ist vor allem die Langzeitausdauer entscheidend. Diese wird daran gemessen, wie lange man an bzw. unterhalb der anaeroben Schwelle fahren kann. Das gilt sowohl für lange Flachetappen, als auch für hügelige oder bergige Strecken. Kurze Sprintetappen, wie man sie beispielsweise von der Tour de France kennt, verlangen hingegen eine hohe Laktattoleranz, da hier für relativ kurze Zeit im anaeroben Bereich am absoluten Limit gefahren wird.

Es zeigt sich also, dass sowohl Straßenrennfahrer als auch Triathleten breit aufgestellt sein müssen und gerade im Radfahrbereich ein umfassendes Training benötigen.

Kurz zusammengefasst: