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Was ist Übertraining?

Übertraining-Header

Viel hilft viel – gerade unter Freizeitsportlern hört man diesen Spruch gar nicht so selten. Allerdings ist an dieser Philosophie nicht besonders viel Wahres dran. Die Regeneration ist nämlich genauso wichtig wie der Trainingsreiz selbst. Ansonsten droht schnell das sogenannte Übertraining, wodurch du deinen eigenen Trainingsfortschritt behindern und dir den Spaß am Radfahren richtig vermiesen kannst. Was dieses Übertraining genau bedeutet, ab wann man überhaupt davon spricht und wie man es effektiv verhindert, erfährst du in diesem Ratgeber.

Was bedeutet Übertraining?

Prinzipiell besteht ein Training immer aus einem Reiz, also der Belastung des Körpers, und dessen anschließender Regeneration. Die Belastung muss dabei so groß sein, dass der Körper in der Regenerationsphase die entsprechenden Systeme (z. B. Herz-Kreislauf oder einzelne Muskelgruppen) verstärkt. Diesen Anpassungsprozess nennt man Superkompensation. Für die nächste Belastung ist der Körper dadurch besser gewappnet. Da diese Superkompensation natürlich Ressourcen und Energie benötigt, ist der Körper nur in Ruhephasen dazu in der Lage. Je größer die Belastung ausgefallen ist, desto länger muss die anschließende Regenerationsphase sein. Geht man also bis an seine Grenzen (bspw. bei einem harten Intervall-Training), sollte man sich eine ausreichend lange Pause gönnen. Tut man das nicht und setzt stattdessen direkt den nächsten Trainingsreiz, hat der Körper keine Chance, die notwendigen Anpassungen zu machen. Stattdessen kommt man in das sogenannte Übertraining. Trotz hartem Training kann es dann passieren, dass sich keinerlei Fortschritt einstellt. Dem Körper fehlt einfach die Energie dafür. Häufig verschlechtert sich sogar die Leistungsfähigkeit.

Übertraining kann prinzipiell bei jeglichen Sportarten auftreten. Egal ob Bodybuilder, Leichtathlet oder Bahnradfahrer - wer sein Training so wählt, dass die Intensität über die Regenerationsfähigkeit hinausgeht, riskiert ein Übertraining. Im Freizeitsport kommt es dennoch sehr häufig dazu, da die wenige Zeit, die zum Sporttreiben bereitsteht, meist intensiv genutzt wird. Wer kann schon die Füße stillhalten, wenn es im Urlaub einmal zwei Wochen schönes Wetter gibt? Hier will man natürlich jeden Tag aufs Bike, um seine Freizeit voll auszunutzen. In der Folge wird häufig zu viel Sport getrieben und zu wenig regeneriert.

Kurz zusammengefasst:
  • Durch Anpassungen des Körpers nach Belastungen steigt die Fitness (Superkompensation)
  • Superkompensation erfolgt in erster Linie während der Regenerationsphasen
  • Belastungsintensität und die Länge der Pausen müssen im Gleichgewicht stehen
  • Überwiegt die Belastung, tritt das Übertraining auf
  • Bei Übertraining kann der Körper keine Superkompensation durchführen
  • Übertraining kann bei allen Disziplinen auftreten

Bin ich schon im Übertraining?

Erschöpfung Übertraining

Grippesymptome zu deuten kann manchmal schwierig sein. Diese können nämlich auf eine einfache Grippe, manchmal aber auch auf schwere Erkrankungen hindeuten. Beim Übertraining verhält es sich im Prinzip ähnlich. Da das Gefühl von Erschöpfung und abflachender Trainingsmotivation nach einem Training ganz normal ist, muss es erst einmal nichts Schlimmes bedeuten. Ist man nach kurzer Regeneration wieder fit, ist alles gut. Halten die Anzeichen jedoch an, scheint etwas im Argen zu sein. Wer sich im Übertraining befindet, verliert die Motivation fürs Radfahren, fühlt sich sehr schlapp, ist ständig müde und teilweise sogar emotional instabil. Auch die Infektanfälligkeit kann zunehmen. Schleppt man sich also über längere Zeit ohne Spaß am Radfahren von Training zu Training, sollte man sich Gedanken machen.

Kurz zusammengefasst:
  • Übertraining äußert sich durch unspezifische Erschöpfung-Symptome
  • Hält die Erschöpfung über die typischen Regenerationsphasen an, kann es ein Hinweis sein
  • Motivationsverlust, generelle Müdigkeit und emotionale Instabilität können weitere Anzeichen sein  

So wird auf Übertraining getestet

Auf Grund der unspezifischen Symptome kann es schwer sein, ein Übertraining tatsächlich zu diagnostizieren. Gerade eine latente Überlastung wird nämlich auch durch professionelle Verfahren, bspw. Bluttests, unter Umständen nicht entdeckt. Die eigene Einschätzung des Sportlers ist daher sowohl im Freizeit- als auch im Profibereich immer noch der beste Indikator. Gute Trainer erkundigen sich nämlich nach und vor jeder Trainingseinheit über das Befinden ihrer Schützlinge. Als Freizeitsportler sollte man seine eigene Stimmungslage ebenso im Blick haben. Stellt man größere Schwankungen und Instabilitäten fest, hat man sich mit hoher Wahrscheinlichkeit zu sehr belastet.

Zur Diagnose wurden auch Tests entwickelt, die verschiedene psychische Faktoren abfragen (bspw. POMS von Mc Nair, EBF-81 Sport von Kallus). Zudem lassen sich auch physische Merkmale untersuchen. Für den Heimanwender eignen sich insbesondere Powermeter oder Pulsmesser.

Weiterleitungskachel lang Powermeter

Kann man gegenüber vergleichbaren Trainingseinheiten einen Leistungsabfall von einigen Prozent (meist >5%) feststellen, ist es ein Indiz für Übertraining. Etwas konkretere Ergebnisse können Sauerstoffaufnahme-, Laktat- und Bluttests bringen. Bei letzterem wird das Übertraining durch einen erniedrigten Testosteronspiegel, erhöhte Harnwerte oder andere Indikatoren (CK-, IGF-, KMF-Wert) diagnostiziert. Wer sich und seinen Körper jedoch gut kennt und auf die Anzeichen hört, der sollte mit der Eigendiagnose auskommen.

Kurz zusammengefasst:
  • Die Überprüfung des eigenen Befindens liefert meist gute Anhaltspunkte
  • Ergänzende psychologische Tests können weitere Sicherheit bringen
  • Die Abnahme der physischen Leistungsfähigkeit stellt ein weiteres Symptom da, das man durch Powermeter oder Pulsmesser erfassen kann
  • Sauerstoffaufnahme-, Laktat- und Bluttests können konkretere Messdaten liefern und so bei der Diagnose helfen

Was mache ich bei Übertraining?

Übertraining Pause

Als aller erstes hilft genau eine Sache: Erholung. Man sollte also eine längere Trainingspause einlegen, um dem Körper die Möglichkeit zur Regeneration zu geben. Die Regeneration sollte sowohl passiv (Schlaf, ausgewogene Ernährung) als auch aktiv (Dehnen, Wellness, Sauna, Elektrostimulation) erfolgen. Die Wiederherstellung des eigenen Wohlbefindens hat also zunächst höchste Priorität.

Darüber hinaus sollte man sich auch Gedanken über weitere Stressfaktoren machen, die den Effekt des Übertrainings verstärken. Vor allem beruflicher und privater Stress können die Überlastung negativ beeinflussen. Während der Regenerationsphase kann man auch durch autogenes Training, Meditation oder Yoga an seiner grundliegenden Stimmung arbeiten. Die Reflexion des bisherigen Trainings, der eigenen Ziele und der bisherigen Erfolge kann außerdem Klarheit darüber verschaffen, ob man sich noch auf dem richtigen Weg befindet. Viele Sportler stellen nach einem heftigen Übertraining fest, dass sie zu verbissen trainiert und den Spaß ein wenig verloren haben. Man sollte also seine Ziele und Ansprüche neu bewerten und dann das kommende Training daran ausrichten.

Kurz zusammengefasst:
  • Bei Überbelastung hilft zunächst nur eine längere Trainingspause bis zur vollständigen Regeneration
  • Regeneration kann passiv (Schlaf) und aktiv (Dehnen, Sauna, etc.) erfolgen
  • Weitere Stressfaktoren des Alltags (z. B. Arbeit) analysieren
  • An der generellen Stimmung arbeiten (bspw. durch Autogenes Training)
  • Ansprüche und Ziele des Trainings reflektieren und gegebenenfalls neu bewerten

Worauf sollte ich beim Training achten?

Das Ziel von Training sollte eine stabile und gesunde Leistungsverbesserung sein. Trainingsintensität und Regenerationsfähigkeit sollten also im Gleichgewicht stehen. Dies kann durch eine verlässliche Datenbasis überprüft werden. Die sorgfältige Dokumentation des Trainings stellt daher eine Möglichkeit dar, um ein Übertraining zu verhindern. So hat man die eigene Leistungsfähigkeit im Blick und kann auf einen Abfall schnell reagieren. Hier sollten auch das Befinden und das Schlafverhalten dokumentiert werden.

Das Training selbst musst du auf alle Fälle ordentlich periodisieren. Das bedeutet, dass du einen systematischen Wechsel von Belastungs- und Regenerationsphasen planst, der sich an deiner eigenen Leistungs- und Erholungsfähigkeit orientiert. Um das ideale Verhältnis zu finden, sind allerdings noch andere, bereits erwähnte Faktoren wichtig: das allgemeine Stresslevel, die Schlafgewohnheiten, dein Essensplan usw. Um alles in der richtigen Balance zu halten, kann ein erfahrener Trainer Gold wert sein. Freizeitsportler, die sich keinen Coach leisten wollen, werden aber auch bei unserem Trainingsguide und Ernährungs-Ratgeber fündig.

Um dein Training noch genauer abzustimmen, kannst du auf Programme von Training Peaks zurückgreifen. Voraussetzung dafür ist zwar ein Powermeter, aber wenn du das hast, kannst du dich auf ein mächtiges Tool freuen. Mit der Metrik „Training Stress Balance“ (TSB) kannst du nämlich die Intensität deiner letzten sieben Tage in Relation zu den letzten 42 Tagen setzen. Spuckt das Programm einen negativen Wert aus, ist die Belastung der letzten sieben Tage höher als in den letzten 42 Tagen, ist der Wert hingegen positiv, ist die Belastung geringer. Als Faustregel gilt, dass bei einem Wert von unter -25 eine Pause eingelegt werden sollte, bei einem Wert von über +10 noch eine harte Trainingseinheit möglich ist. Im Detail muss natürlich jeder Sportler diese Werte individuell festlegen. Übrigens bietet Strava für Premium-Mitglieder eine Fitness/Freshness-Analyse, die relativ ähnlich funktioniert und sowohl mit Pulsmessern als auch mit Powermetern möglich ist.

Kurz zusammengefasst:
  • Leistungsverbesserung sollte stabil und gesund erfolgen
  • Trainingsintensität und Regenerationsfähigkeit müssen im Gleichgewicht sein
  • Die Dokumentation von Trainingseinheiten, Stimmung und Schlafgewohnheiten schafft eine gute Datenbasis für die Periodisierung des Trainings
  • Andere Stressfaktoren sollten ebenfalls einbezogen werden
  • Ein Coach oder verschiedene Ratgeber helfen, das ideale Training zusammenzustellen
  • Training Peaks oder Strava Premium können bei der Trainingssteuerung hilfreich sein
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