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Rennrad Sitzposition

Rennrad Sitzposition

Die Sitzposition auf deinem Rennrad beeinflusst maßgeblich deine Leistung und dein Wohlbefinden, deshalb sind sich Hobby-Athleten wie Profis längst darüber einig: Dein Rennrad muss dir passen, keine Kompromisse! Passt es dir nicht, drohen Leistungsverluste durch ungünstige Kraftentfaltung oder gar körperliche Beschwerden. Damit du deinen Fahrspaß weiter steigern kannst und gleichzeitig deine optimale Performance erreichst, ist der zentrale Punkt die Auswahl der richtigen Rahmengröße. Zentral deshalb, weil sich alles darum verändern lässt...nur ein unpassender Rahmen ist und bleibt immer unpassend. Gerade weil der Zusammenhang zwischen passender Ergonomie und optimaler Leistungsentfaltung mittlerweile bekannt ist, bieten gute Fahrradverkäufer neben einer Beratung zur Auswahl der richtigen Radgröße auch eine Beratung zu den entsprechenden Einstellungen. Zusätzlich ist der Markt der professionellen Bike-Fitter in den vergangenen Jahren stets gestiegen, da viele Hobby- und Profisportler das Potential entdeckt haben, das in einer optimierten Sitzposition steckt. Egal, welche Ziele du mit deinem Rennrad verfolgst, ob die entspannte Tour nach dem Feierabend, der kräftezehrende Gran Fondo über viele Kilometer, oder die Jagd nach der Bestzeit im Renngeschehen - in jedem Fall profitierst du von einer optimalen Sitzposition.
 
Rennrad Sitzposition
Rennradgeometrie Sitzposition
Grundeinstellung Rennrad
Sitzposition überprüfen

Allgemeines

Wenn du bereits entschieden hast, welcher Rennrad-Typ du bist und in welchem Rennrad-Segment (siehe Rennrad-Ratgeber) du gerne unterwegs sein möchtest, gilt es nun die zu dir passende Geometrie zu wählen.

Komfortabel und sportlich zu sitzen schließt sich heutzutage nicht mehr aus. Dank der Modellvielfalt ist es deutlich leichter geworden, das passende Rennrad zu wählen, wenn du deine sportlichen Ziele kennst und einige Vorüberlegungen beachtest. Liegt dein Fokus beispielsweise auf Aerodynamik, solltest du ein Aero-Rennrad wählen, auf dem du möglichst lange in windschnittiger Position deine Leistung abrufen kannst. Planst du regelmäßig Rad-Marathons oder willst gar eine Alpenüberquerung angehen, wird eine kompakte Sitzposition mit einem längeren Steuerrohr eher Sinn für dich machen. Die für dich passende Sitzposition ist so individuell wie du und ist somit auch von deinem Fahrstil abhängig. Mit einer optimalen Einstellung fährst du beschwerdefrei, bist kraftvoller und effizienter, und erholst dich nach der Belastung schneller als mit einer ineffizienten Sitzposition.  

Kenngrößen der Rennradgeometrie

Stack und Reach

Die Hersteller geben als Rahmengröße oft die Sitzrohrlänge an, z.B. 54 cm. Einige Hersteller geben ihre Rahmen auch in den Größen S, M, L und XL an, was auf den ersten Blick nichts über die tatsächlichen Maße aussagt. Auch die modernen Rahmenformen, wie z.B. die Sloping-Geometrie, lassen sich schwer nur mit einer Angabe des Sitzrohrs oder Oberrohrs in Zentimetern erfassen, daher hat sich speziell im sportlichen Bereich die Angabe von Stack (Höhe) und Reach (Weite) bei der Maßangabe der Rahmen etabliert. Stack und Reach erfassen als signifikante Kenngrößen des Rahmens die Maße zwischen Mitte Tretlager und Oberkante Steuerrohr in senkrechter und waagerechter Richtung, wie in der Grafik anschaulich dargestellt ist.

Stack and Reach


Stack to Reach Quotient (StR)

Anhand der Angabe von Stack und Reach bzw. dem Quotienten daraus (StR) kannst du die Charakteristik eines Rahmens ableiten, beispielsweise ob er eher tief und lang oder hoch und kurz ist. Außerdem kannst du unterschiedliche Rahmen anhand dieser Werte genau miteinander vergleichen. Stack geteilt durch den Reach ergibt in der Regel einen Wert zwischen 1,35 und 1,65 , wobei kleinere Werte bis 1,45 für eine sportlich gestreckte Sitzposition stehen, Werte zwischen 1,45 und 1,55 eine gemäßigt sportliche Sitzposition abbilden und Werte über 1,55 für eine komfortable Geometrie stehen.

Stack und Reach können dir also dabei helfen, einen passenden Rahmen ohne Fitting zu finden, denn diese Maßangaben sind mittlerweile bei allen Herstellern Standard und in den Datenblättern aller Rennrad Modelle zu finden. 
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In 8 Schritten zur Grundeinstellung

Um eine gute Sitzposition auf deinem (neuen) Rennrad zu finden, kannst du dir mit simplen Hilfsmitteln wie Wasserwaage, Lot und Zollstock helfen. Folge ganz einfach den unten aufgeführten 8 Schritten für eine passende Grundeinstellung.
  1. Innenbeinlänge: Ein zentraler Wert deines Körpers ist die Innenbeinlänge, oder auch Schrittlänge genannt. Sie hilft bei der Ermittlung der richtigen Sattelhöhe. Du kannst sie anhand dieser Anleitung ermitteln oder auch direkt in einer unserer Fahrrad XXL Filialen vor Ort messen. 
  2. Sattelhöhe: Aus der Schrittlänge bekommst du einen sehr guten Anhaltspunkt für die Sitzhöhe, die das wichtigste Maß für eine optimale Kraftentfaltung ist. Stelle die Sattelhöhe von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels auf folgendes Maß ein. Sitzhöhe = 0,885 x Schrittlänge (cm)
  3. Sattelneigung: In der Standardeinstellung sollte dein Sattel waagerecht stehen. Stelle das Fahrrad auf eine ebene Fläche und lege eine Wasserwage der Länge nach auf den Sattel, um eine waagerechte Position einzustellen.
  4. Pedalplatten: Die Pedalplatten (Cleats) deines Schuhsystems sollten so eingestellt sein, dass die Längsachse deines Fußes im rechten Winkel zur Pedalachse steht. Des weiteren sollte dein Großzehengelenk direkt auf der Pedalachse stehen. Hierfür kann die Anschaffung einer Schablone hilfreich sein, mit der du die Cleats an deinen Radschuhen millimetergenau einstellen kannst.
  5. Sattelnachsitz: Verschiebe deinen Sattel in der Klemmung nach vorne oder hinten, bis bei waagerechter Pedalstellung das Lot von deinem Kniegelenk genau durch die Pedalachse fällt. Kontrolliere danach erneut deine Sitzhöhe. Sattelstützen mit oder ohne Versatz bieten Spielraum für weitere Einstellungsmöglichkeiten, falls der Verstellbereich der Sattelklemmung nicht ausreicht.
  6. Sitzlänge: Setze dich auf dein Rennrad und greife von oben die Brems-/Schaltgriffe. Sitzt du gefühlt zu gestreckt oder zu kurz, kannst du diese Position mit einer anderen Vorbaulänge oder einem Lenker mit anderem Reach variieren. Vorbauten gibt es in unterschiedlichen Längen und Winkeln, evt. macht die Anschaffung eines einstellbaren Vorbaus Sinn, bis du deine optimale Position gefunden hast (für den Einstieg).
  7. Lenkerwinkel: Die Enden des Rennlenkers sollten in einem Winkel von 5 bis 10 Grad nach unten geneigt sein. Der Bogen vom Oberlenker zum Brems-/Schaltgriff sollte waagerecht ausgerichtet sein.
  8. Brems-/Schaltgriffe (STI): Der Griffbereich der Brems-/Schaltgriffe sollte waagerecht stehen oder minimal nach vorne ansteigen. In jedem Fall solltest du darauf achten, dass der Übergang von den Hebeln zum Lenker ohne störende Lücke oder Erhebung verläuft. Auf dem Lenkerbogen findest du meist Markierungen vor, so dass du beide Brems-/Schaltgriffe identisch ausrichten kannst.

Überprüfung der Sitzposition

Du hast die Grundeinstellungen vorgenommen und wenn du alle Schritte gewissenhaft durchgeführt hast, passt dir dein Rennrad jetzt bereits sehr gut. An den geometrischen Daten solltest du nun erstmal nichts weiter verändern, sondern eine ausgiebige Probefahrt von mehreren Kilometern machen. Oftmals bildet sich nach den ersten Kilometern erst das neue Fahrgefühl richtig aus und du kannst dein Empfinden beim Fahren genauer bewerten.

In der Praxis erkennst du eine gute Sitzposition daran, dass du längere Zeit ohne nennenswerte Probleme oder Beschwerden fahren kannst. Wenn du deine gewählte Sitzposition lange halten kannst, ohne auf dem Rad unruhig zu werden, d.h. du nicht auf dem Sattel nach vorne oder hinten rutscht, deine Sitzposition zentral und kompakt bleibt ohne dass du verspannst oder häufig die Griffposition ändern musst. Deine Knie bleiben beim Pedalieren in einer Linie zwischen Hüftgelenk und Fußgelenk, ohne nach außen oder innen zu rotieren.

Natürlich gibt es auch danach weiteres Optimierungspotential, was hauptsächlich die Kontaktpunkte Sattel und Griff (Lenker und Lenkerband) betrifft.


Wie muss der Sattel sein?

  • Gute Stützfunktion: Der Sattel beim Rennrad ist üblicherweise lang und schmal und nicht zu dick gepolstert. Zu weiche Sättel werden schnell als unangenehm empfunden, da die Nerven im Sitzbereich großflächig belastet werden, was zu Taubheitsgefühlen oder Schmerzen führen kann.
  • Richtige Form und passendes Polster: Neben der richtigen Sattelbreite, die von deinem Sitzknochenabstand abhängt, spielen die Form und das Polster eine große Rolle. Du solltest dich auch nicht eher zufrieden geben, bis du ein zu dir passendes Modell gefunden hast, denn ein unpassender Sattel kann nicht nur körperliche Beschwerden hervorrufen, sondern dir auch den Spaß am Radfahren gründlich vermiesen.
  • Taubheitsgefühlen engegenwirken: Gegen Taubheitsgefühle im Schritt oder unangenehme Druckstellen gibt es beispielsweise Sättel mit einem Entlastungskanal im Dammbereich oder spezielle Sattelformen, die der Haltung auf dem Rennrad entgegenkommen. Hast du den richtigen Sattel erst einmal gefunden, behältst du ihn meist auch über einen Wechsel des Rennrades hinaus.


Wie müssen Lenker und Lenkerband sein?

Wenn du die Lenkerbreite passend zu deiner Schulterbreite gewählt hast, gibt es weitere Möglichkeiten, die das Greifen des Lenkers angenehmer machen können. Reach (Griffweite) und Drop (Grifftiefe) sind charakteristische Kenngrößen von Rennradlenkern, die neben der Lenkerbreite meist im Klemmbereich auf dem Lenker vermerkt sind.


Reach und Drop
Bildnachweis: Profile Design

  • Lenker mit anderen Reach- und Drop-Werten können deine Sitzposition also sportlicher oder komfortabler machen, je nach Veränderung zum ursprünglichen Lenker.
  • Unterschiedliche Rohrformen, wie beispielsweise ein abgeflachter Oberlenker oder gerade Griffflächen im Unterlenkerbereich, können durch eine größere Kontaktfläche zum Fahrer für mehr Komfort sorgen. Ebenso gibt es Rennradlenker mit Kröpfung zum Fahrer, um ein Abknicken der Handgelenke zu vermeiden. Außerdem gibt es Lenker mit einer 4° Ausbiegung der Drops. Dadurch ist der Unterlenker z.B. 42mm breit, der Oberlenker ist dann meist um ca. 2mm schmäler. Das Greifen an den STI's ist aber wie bei einem Lenker mit 40mm.
  • Das Griffgefühl deines Lenkers kannst du mit der Wahl deines Lenkerbandes beeinflussen. Lenkerbänder gibt es nicht nur in zig unterschiedlichen Materialien, sondern auch in unterschiedlichen Dicken und Oberflächenstrukturen. So kann ein dämpfendes Lenkerband mit Gel-Unterlage in den hauptsächlichen Griffpositionen zu mehr Komfort beitragen und dich länger entspannt deine Sitzposition halten lassen. 
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