Rennrad Wintertrainingsplan » Radsport im Winter
Hach, da ist er: der Winter. Für uns Radsportler eine sehr ambivalente Jahreszeit, heißt es doch entweder lange, trostlose Stunden auf der Rolle zu verbringen oder sich den Widrigkeiten der Natur auszusetzen - natürlich verbunden mit einer etwa 30-minütigen Anziehorgie, bis man sich sämtliche Thermosachen angearbeitet hat und diese ver****** Überschuhe endlich drauf sind. Sorry, dass das hier etwas emotional wird. Zurück zur Sachlichkeit: Auch wir können uns nicht vom Gedanken frei machen, dass ein heißer Kakao auf der Couch irgendwie viel schöner wäre, als eine Radfahrt bei Temperaturen um den Gefrierpunkt oder die olle Rolle. Trainingswissenschaftlich gesehen ist der Winter aber eine Zeit, die man durchaus nutzen kann und natürlich auch sollte. Allein um das Trainingsniveau der vergangenen Saison zu konservieren, aber auch um neue Reize zu setzen und das Training an anderer Stelle voran zu treiben. Wie du das machst und worauf es ankommt, das wollen wir im Folgenden erklären.
Strukturiertes Training im Winter
Wie eben erwähnt, kannst du von einem strukturierten Training im Winter stark profitieren. Es ergibt Sinn, dass du dich in der kalten Jahreszeit auf deine Grundlagen konzentrierst, denn sobald dann die Temperaturen wieder steigen, kannst du es mit Intervallen, Sprints und Bergfahrten draußen wieder richtig krachen lassen. Dennoch kannst du natürlich auch im Winter an deiner Kraft arbeiten und z.B. deine Stützmuskulatur mal ein wenig in den Fokus rücken.
Trainingsplan für den Winter erstellen
Bevor wir tiefer einsteigen, muss erst einmal klar sein, welches Ziel du für die nächste Saison hast: Willst du ein paar RTFs fahren und viel Kuchen futtern? Na dann muss der Trainingsplan nicht ganz so ausgefeilt sein, willst du allerdings die kommende Saison so richtig angreifen, dann lohnt es sich, etwas tiefer in die Planung einzusteigen.
Die folgenden Pläne können über vier Wochen im Wochenrhythmus wiederholt werden. Die vierte Woche kannst du jeweils als Erholungswoche einplanen, solltest du dich platt fühlen. Außerdem kannst du die Einheiten natürlich etwas verschieben, wichtig ist nur, dass du ausreichend Ruheperioden einhältst, also z.B. nicht alle drei bzw. vier Trainings hintereinander absolvierst.
Die folgenden Pläne können über vier Wochen im Wochenrhythmus wiederholt werden. Die vierte Woche kannst du jeweils als Erholungswoche einplanen, solltest du dich platt fühlen. Außerdem kannst du die Einheiten natürlich etwas verschieben, wichtig ist nur, dass du ausreichend Ruheperioden einhältst, also z.B. nicht alle drei bzw. vier Trainings hintereinander absolvierst.
Für Einsteiger: 2x Training unter der Woche, 1x Training am Wochenende
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 45 - 60 min Lauftraining GA1
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: ca. 1 Stunde Rollentraining, Kraftausdauer
- 15 min einfahren, 30 min Pyramide, dabei 3-4-5-4-3 mit mehr Kraft, dazwischen immer 3 min Pause, 15 min locker ausfahren.
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: 2 Stunden Radtour GA1
- Montag: Ruhetag
- Dienstag: 60 min Lauftraining GA1
- Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: ca. 1,5 Stunden Rollentraining Kraftausdauer
- 15 min Einfahren
- 4x12 min mit hohem Widerstand und geringer Trittfrequenz, 5 min Serienpause
- 10 min Ausfahren
- Freitag: Ruhetag
- Samstag: 45-60 Minuten Schwimmen
- Sonntag: 2 bis 2,5 Stunden Radfahren GA1
Keine Angst, wir wollen keinen Triathleten aus dir machen. Allerdings sind Laufen und Schwimmen gute Ergänzungen zum sonst doch eher monotonen Rollentraining. Vor allem Schwimmen hilft vielen Sportlern, die Beine wieder schön locker zu bekommen und die (oft vernachlässigte) Rumpfmuskulatur zu stärken.
Rollen-Training im Winter
Wie du in den Plänen oben schon erkannt hast, sitzt du relativ viel auf der Rolle. Das ist unter der Woche vor allem für die arbeitende Bevölkerung die beste Alternative, es sei denn du bist optimal beleuchtet und hast keine Probleme damit, lange im Dunkeln zu fahren – daher musst du entscheiden, ob du das Radeln im Freien dem in den eigenen vier Wänden vorziehen möchtest.
Der Rollentrainer eignet sich auch deshalb perfekt für das Wintertraining, weil du sehr kontrolliert darauf trainieren kannst und dich auch nicht im Vorfeld mit endlos viel Thermokram eindecken musst. Und gerade wenn du wie bei unserem Beispiel intensivere Einheiten auf der Rolle fährst, vermindert das die Gefahr krank zu werden. Denn kalte Luft, Schweiß und Auskühlen öffnen bekanntlich Tür und Tor für Viren und Bazillen.
Und wenn du dann noch mit interaktiver Trainingssoftware wie Zwift und Road Grand Tours experimentierst, fühlt sich die Rolle auch fast wie ein Fahren im Freien an! ;)
Wenn das Wochenende ansteht, heißt es aber auf jeden Fall: ab in die (kalte) Natur. Gemütliche Touren stellen auch im Winter keine Gefahr dar und es gibt natürlich ausreichend Tageslicht, um lange Ausfahrten zu planen – ideal für das Grundlagentraining.
Die 5 effektivsten Ausgleichssportarten für Radsportler
Schwimmen und Radfahren haben wir bereits als gute Ausgleichssportarten benannt. Aber es gibt natürlich auch eine ganze Reihe weiterer Methoden, mit denen du deine Leistung im Winter hochhalten und deinem Körper neue Reize geben kannst:
- Laufen/Wandern: Diese beiden Sportarten machst du vielleicht ohnehin schon - und das ist auch gut so! Vor allem mit dem Wandern oder Bergauflaufen kannst du richtig schön Kraft in die Oberschenkel bringen, die dann wiederum beim Radeln in den Antrieb fließt. Tatsächlich ähnelt der langsame, kraftvolle Bergaufschritt beim Wandern in steilem Gelände dem Tritt bei anstrengenden Bergfahrten.
- Schwimmen: Hier trainierst du natürlich weniger die Beine, dafür umso mehr die Oberkörper- und Rumpfmuskulatur, die beim Radfahren allzu gerne vernachlässigt wird. Denn je stabiler du im Oberkörper bist, umso mehr Kraft kannst du nachher in die Pedale drücken. Außerdem hilft die entspannte Bewegung der Beine bei der Regeneration.
- Krafttraining/Yoga: Der Winter ist die perfekte Jahreszeit, um eventuelle Defizite im Bereich Kraft und Beweglichkeit auszubessern. Dafür ist natürlich Training im Fitnessstudio, aber auch Yoga, ideal. Der Mix aus Stretching, Balance und Kraft ist - je nach Ausführung - sogar besonders gut geeignet. Wenn du noch keine Erfahrung im Krafttraining oder Yoga hast, dann suche dir in jedem Fall einen Trainer um etwaige Fehlhaltungen zu vermeiden.
- Langlaufen: Wenn du das Glück hast, in der Nähe Loipen zu haben, dann gehe doch mal Langlaufen - egal ob Skating oder Klassisch, es ist eine schöne Abwechslung zum monotonen Rollentraining und kann mitunter ganz schön anstrengend werden.
- Rudern: Ein großartiges Gesamtkörperworkout bieten auch Rudergeräte. Praktisch alle Muskelgruppen sind hier im Einsatz und du verbrennst jede Menge Kalorien - ideal also, um die Feiertage ohne allzu große Gewichtszunahme hinter dich zu bringen!
Eine detaillierte Anleitung für die oben genannten Alternativsportarten kannst du auch in diesem Artikel nachlesen.
Fazit
“Es gibt kein schlechtes Wetter, nur die falsche Bekleidung!” - schöner Spruch, oder? Du kannst ihn nicht mehr hören? Wir ehrlich gesagt auch nicht. Dennoch ist es natürlich im Winter besonders wichtig, die richtigen Klamotten am Leib zu haben. Und nicht nur das: Ein paar griffige Reifen am Rad sind nie verkehrt, gerade wenn das Wetter mal nicht ganz so mitspielt. Unser Tipp: Achte besonders auf warme Handschuhe und warme Überschuhe bzw. lege dir gleich richtige Winterradschuhe zu. In der Regel sind es nämlich Hände und Füße, die als erstes frieren.
Was wir natürlich auch keinesfalls verschweigen wollen, ist die mentale Komponente. Im Winter sind die Tage kürzer, es ist kalt und überhaupt… Bäh. Die Couch ist irgendwie wesentlich einladender. Sich für eine Trainingseinheit zu überwinden fällt vielen Sportlern deutlich schwerer. Da kann ein Trainingsplan natürlich helfen. Aber auch Freunde, mit denen man sich zur Tour verabredet oder eine Belohnung, die man sich im Vorfeld zurechtlegt. Und mal ehrlich, das Gefühl nach zwei Stunden in der Kälte unter die Dusche oder in eine heiße Badewanne zu steigen, ist auch irgendwie ziemlich genial, oder?
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