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MTB Sitzposition

Mountainbike Sitzposition

Die Gründe für eine Suche nach der optimalen Sitzposition können sehr unterschiedlich sein. Wünschen sich Profi-Mountainbiker eher einen Zuwachs von Schnelligkeit und besserer Ausdauerleistung, suchen Hobby-Fahrer vorwiegend mehr Komfort für langes, beschwerdefreies Sitzen. Doch ganz gleich, ob es um die siegbringenden Sekunden durch millimetergenaues Tuning der Sitzposition oder um eine komfortorientierte Grundeinstellung deines Mountainbikes geht: Jeder Biker, der sich an eine Optimierung der Sitzposition, der Kontaktpunkte oder des gesamten Bikes macht, wird garantiert schneller, sicherer und ausdauernder auf den Trails unterwegs sein und vor allem auch mehr Spaß beim Biken haben.
 
Sitzposition MTB
Kenngrößen der MTB-Geometrie
Grundeinstellung beim MTB
Cockpit einstellen
MTB Satteltypen
MTB Sitzposition überprüfen

Allgemeines

Die Problemzone Nummer Eins aller Mountainbiker ist unangefochten das Gesäß und der Sattel. Kein Wunder, werden doch etwa 70% des Körpergewichtes auf der kleinen Fläche des Sattels getragen. Eine ergonomische Sitzposition auf dem Mountainbike ist jedoch facettenreicher, als es auf den ersten Blick scheint: Selbst der Rucksack muss körpergerecht eingestellt werden, sonst kann es zu Verspannungen und Fehlhaltungen an Rücken, Schulter oder Nacken kommen. Natürlich lassen sich auch am Mountainbike alle fahrradspezifischen Kontaktpunkte wie Sattel, Lenker, Griffe und Cleatposition individuell einstellen, um dein Bike möglichst perfekt an dich anzupassen.

Verschiedene Einsatzgebiete und Fahrstile erfordern auch unterschiedliche Einstellungen, deshalb folgt beispielsweise die Ergonomie auf einem Race-Hardtail anderen Schwerpunkten als der eines Touren-Fullys. Wenn du bereits weisst, in welcher MTB-Kategorie du zuhause bist, kannst du direkt mit dem Optimieren deiner Sitzposition beginnen. (Für eine Auswahl der verschiedenen Mountainbikes beachte auch unseren MTB-Ratgeber.) 

Kenngrößen der Mountainbike-Geometrie

Stack und Reach

Die Hersteller geben ihre Rahmengröße bei Mountainbikes meist in Zoll an, z.B. 19,5 Zoll. Einige Hersteller geben ihre Rahmen auch in den Größen S, M, L und XL an, was auf den ersten Blick nichts über die tatsächlichen Maße aussagt. Stack und Reach erfassen als signifikante Kenngrößen des Rahmens die Maße zwischen Mitte Tretlager und Oberkante Steuerrohr in senkrechter und waagerechter Richtung, wie in der Grafik anschaulich dargestellt ist (ST = Stack und RE = Reach).

Stack und Reach MTB


Stack to Reach Quotient (StR)

Anhand der Angabe von Stack und Reach bzw. dem Quotienten daraus (StR) kannst du die Charakteristik eines Rahmens ableiten, beispielsweise ob er eher tief und lang oder hoch und kurz ist. Außerdem kannst du unterschiedliche Rahmen anhand dieser Werte genau miteinander vergleichen. Stack geteilt durch den Reach ergibt in der Regel einen Wert zwischen 1,35 und 1,65 , wobei kleinere Werte bis 1,45 für eine sportlich gestreckte Sitzposition stehen, Werte zwischen 1,45 und 1,55 eine gemäßigt sportliche Sitzposition abbilden und Werte über 1,55 für eine komfortable Geometrie stehen.
Stack und Reach können dir also dabei helfen, einen passenden Rahmen ohne Fitting zu finden, denn diese Maßangaben sind mittlerweile bei allen Herstellern Standard und in den Datenblättern aller Mountainbike Modelle zu finden.


Effektive Oberrohrlänge (OR)

Die modernen Rahmenformen, z.B. mit abknickenden Sitzrohren, lassen sich auch schwer mit einer Angabe des Reach erfassen, daher hat sich speziell im MTB-Bereich die Angabe der Effektiven Oberrohrlänge (OR) bei der Maßangabe der Rahmen etabliert. Dieses Maß spiegelt die Sitzlänge eines Mountainbikes am ehesten wider und macht unterschiedliche Bikes miteinander vergleichbar. 
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In 7 Schritten zur Grundeinstellung

Um eine gute Sitzposition auf deinem (neuen) Mountainbike zu finden, kannst du dir mit simplen Hilfsmitteln wie Wasserwaage, Lot und Zollstock helfen. Folge ganz einfach den unten aufgeführten 7 Schritten für eine passende Grundeinstellung.
  1. Innenbeinlänge: Ein zentraler Wert deines Körpers ist die Innenbeinlänge, oder auch Schrittlänge genannt. Sie hilft bei der Ermittlung der richtigen Sattelhöhe. Du kannst sie anhand dieser Anleitung ermitteln oder auch direkt in einem unserer Fahrrad XXL Shops vor Ort messen.
  2. Sattelhöhe: Aus der Schrittlänge bekommst du einen sehr guten Anhaltspunkt für die Sitzhöhe, die das wichtigste Maß für eine optimale Kraftentfaltung ist. Stelle die Sattelhöhe von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels auf folgendes Maß ein. Sitzhöhe = 0,885 x Schrittlänge (cm)
  3. Sattelneigung: In der Standardeinstellung sollte dein Sattel beim Hardtail waagerecht stehen. Stelle das Fahrrad auf eine ebene Fläche und lege eine Wasserwage der Länge nach auf den Sattel, um eine waagerechte Position einzustellen. Bei einem Fully kann die Sattelnase minimal abgesenkt werden, damit der Sattel beim Einfedern im Fahrbetrieb waagerecht steht.
  4. Pedalplatten: Die Pedalplatten (Cleats) deines Schuhsystems sollten so eingestellt sein, dass die Längsachse deines Fußes im rechten Winkel zur Pedalachse steht. Des weiteren sollte dein Großzehengelenk direkt auf der Pedalachse stehen. Hierfür kann die Anschaffung einer Schablone hilfreich sein, mit der du die Cleats an deinen Radschuhen millimetergenau einstellen kannst.
  5. Sattelnachsitz: Verschiebe deinen Sattel in der Klemmung nach vorne oder hinten, bis bei waagerechter Pedalstellung das Lot von deinem Kniegelenk genau durch die Pedalachse fällt. Kontrolliere danach erneut deine Sitzhöhe. Sattelstützen mit oder ohne Versatz bieten Spielraum für weitere Einstellungsmöglichkeiten, falls der Verstellbereich der Sattelklemmung nicht ausreicht.
  6. Sitzlänge: Messe bei deinem Mountainbike den Abstand von der Sattelspitze bis zur Lenkermitte. Dieser Wert sollte etwa der Faustregel von 0,3 x Körpergröße entsprechen. Sitzt du dennoch gefühlt zu gestreckt oder zu kurz, kannst du diese Position mit einer anderen Vorbaulänge korrigieren. Vorbauten gibt es in unterschiedlichen Längen und Winkeln, evtl. macht die Anschaffung eines einstellbaren Vorbaus Sinn, bis du deine optimale Position gefunden hast.
  7. Lenker-/Sattelüberhöhung bestimmen: Messe bei waagerecht stehendem Mountainbike jeweils vom Boden bis zur Oberkante der Griffe und bis zur Oberkante des Sattels. Die Lenkerhöhe liegt bei komfortorientierten Mountainbikern 2 cm über bzw. 2 cm unter Sattelniveau. Dieser Wert kann mit Spacern unter dem Vorbau oder einem Vorbau mit anderem Winkel korrigiert werden.

Cockpit richtig einstellen

Biken mit abgeknickten Handgelenken wird dir früher oder später Taubheitsgefühle in Armen und Händen bescheren und dir den Spaß an deiner Mountainbike-Tour rauben. In diesem Falle können zum Beispiel Plattformgriffe mit einer vergrößerten Auflagefläche den Druck auf die Innenhand reduzieren. Zudem ist eine ergonomische Einstellung der Griffe und Bremshebel Pflicht für schmerz- und ermüdungsfreies Greifen des Lenkers.


Lenkerbreite wählen

Für eine bessere Kontrolle unter allen Bedingungen geht der Trend zu immer breiteren Lenkern. Wo früher noch Lenkerbreiten von 600 mm Standard waren, sind die heutigen MTB-Lenker im Durchschnitt 720 mm bis 780 mm breit. Im Zweifelsfall einen etwas breiteren Lenker wählen und verschiedene Griffweiten ausprobieren, gekürzt werden kann der Lenker immer noch.


Bremshebel einstellen

Um blitzschnell bremsen zu können, muss der Bremshebel perfekt erreichbar sein. Daher sollte sich dieser weder zu nah am Griff noch zu weit davon entfernt befinden, sodass eine optimale Hebelwirkung erreicht werden kann. Hierfür sollte zudem der Finger am äußeren Ende des Griffs liegen und zusammen mit der Hand und dem Unterarm eine gerade Linie bilden. Wichtig ist auch die Neigung des Bremsgriffs. Diese ist entscheidend dafür, dass deine Hände auf langen Abfahrten nicht so schnell ermüden. Achte darauf, dass Unterarm, Handfläche und gestreckter Finger bei der Abfahrt eine gerade Linie bilden. Denn abgeknickte Handgelenke und punktuelle Belastungen führen häufig zu Schmerzen oder tauben Fingern.

Nehme diese Einstellung stehend, in der Grundposition auf dem Rad, vor. Wenn du häufig in sehr steilem Gelände unterwegs bist, könnte eine etwas flachere Einstellung des Bremshebels von Vorteil sein. Denn bergab befindet sich der Oberköper in einer eher tieferen Fahrposition, wodurch sich auch der Winkel der Unterarme zum Bremshebel ändert. 

Ergonomie-Check

  • Wenn du alles wie oben beschrieben eingestellt hast, ist das Handgelenk zum Unterarm etwa nur minimal angewinkelt. Der ausgestreckte Zeigefinger liegt in einer Linie mit der Oberkante des Bremshebels.
  • Die Längsachse von Unterarm und Handgelenk sollte eine Linie bilden, der derzeit übliche Rise-Back-Winkel von 7 Grad pro Seite verhindert eine abknickende Haltung des Handgelenkes.
  • Die Bremsweite deiner Griffe solltest du so einstellen, dass sich der Druckpunkt bei gezogenem Hebel am ersten Zeigefingergelenk befindet.

Satteltypen

Der Sattel beim Mountainbike ist üblicherweise lang und schmal, jedoch etwas breiter und mehr gepolstert als beim Rennrad, um eine gute Stützwirkung in der aufrechten Sitzposition zu erzielen. Zu weiche Sättel werden schnell als unangenehm empfunden, da die Nerven im Sitzbereich großflächig belastet werden, was zu Taubheitsgefühlen oder Schmerzen führen kann. Neben der richtigen Sattelbreite, die von deinem Sitzknochenabstand abhängt, spielen die Form und das Polster eine große Rolle. Du solltest dich auch nicht eher zufrieden geben, bis du ein zu dir passendes Modell gefunden hast, denn ein unpassender Sattel kann nicht nur körperliche Beschwerden hervorrufen, sondern dir auch den Spaß am Radfahren gründlich vermiesen.

Gegen Taubheitsgefühle im Schritt oder unangenehme Druckstellen gibt es beispielsweise Sättel mit einer langgezogenen Aussparung im Dammbereich. Diese verringert zwar die Kontaktfläche auf dem Sattel, kann aber bei anhaltenden Sitzbeschwerden eine Lösung für in diesem Bereich empfindliche Biker sein.

Enduro-Sättel haben einen weichen, V-förmigen Übergang von der Sattelnase zur Sitzfläche, da beim üblichen Enduro-Biken häufig die Sitzposition variiert wird und die Oberschenkel mit seitlichem Druck auf den Sattel das Bike mitlenken.

Sogenannte Race-Sättel haben nur einen kurzen Entlastungskanal im Dammbereich, um die Kontaktfläche zwischen Fahrer und Sattel zu erhöhen - damit ist die Polsterung zugunsten eines niedrigen Gewichtes eher dünn.

Der meistverwendete Sattel ist der Allround MTB Sattel, der sich durch einen langgezogenen Entlastungskanal auszeichnet, wie auch durch eine breit geformte Sattelnase für sportliche Kletter-Einlagen. Die breitere Sitzfläche stützt dabei ausreichend das Becken. Das Polster ist angenehm straff, ohne sich nach längeren Fahrten “durchzusitzen”. 

Überprüfung der Sitzposition

Du hast die beschriebenen Einstellungen vorgenommen und wenn du alle Schritte gewissenhaft durchgeführt hast, passt dir dein Mountainbike jetzt bereits sehr gut. An den geometrischen Daten solltest du nun erstmal nichts weiter verändern, sondern eine ausgiebige Probefahrt von mehreren Kilometern unter realen Bedingungen machen. Oftmals bildet sich nach den ersten Kilometern bzw. Trails erst das neue Fahrgefühl richtig aus und du kannst dein Empfinden beim Fahren genauer bewerten.

In der Praxis erkennst du eine gute Sitzposition daran, dass du längere Zeit ohne nennenswerte Probleme oder Beschwerden fahren kannst. Wenn du deine gewählte Sitzposition lange halten kannst, ohne auf dem Rad unruhig zu werden, d.h. du nicht auf dem Sattel nach vorne oder hinten rutscht, deine Sitzposition zentral und kompakt bleibt ohne dass du verspannst oder häufig die Extremitäten lockern musst. Deine Knie bleiben beim Pedalieren in einer Linie zwischen Hüftgelenk und Fußgelenk, ohne nach außen oder innen zu rotieren. 
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