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Fahrrad Sitzposition

Sitzposition

Deine Sitzposition auf dem Fahrrad ist entscheidend für das Wohlbefinden beim Fahren und so individuell wie du selbst. Die Einstellung der für dich richtigen Sitzposition ist ein komplexes Thema, da sie von vielen Faktoren beeinflusst wird. Neben deinen Körperdaten und den einstellbaren Größen am Fahrrad spielen auch dein Empfinden oder eventuelle Beschwerden beim Fahren eine Rolle. Eine zu dir und deinem Radtyp passende Sitzposition ist eine Grundvoraussetzung für den Spaß am Fahrradfahren. Lies hier, wie du mit deinem Fahrrad zukünftig eine harmonische Einheit bilden kannst.
Sitzposition
Sitze ich richtig oder falsch?
Sitzposition selber finden
Grundeinstellung Sitzposition
Kontaktpunkten mit dem Rad
Sitzposition Beschwerden

Video: Sitzposition auf dem Fahrrad richtig einstellen


Die richtige Sitzpostion auf dem Fahrrad ist für jeden individuell und nicht einfach zu finden. Deshalb zeigen wir dir, welche Kriterien man berücksichtigen muss, um gesund und ohne Schmerzen Fahrrad zu fahren.
Videoinhalt nachlesen
Hey Leute, mein Name ist David. Die Lust am Radfahren vergeht schnell bei schlechtem Wetter, was heute nicht der Fall ist, oder bei schmerzenden Körperteilen. Ein schmerzender Rücken, schmerzende Knie oder taube Arme lassen schnell die geplante Radtour zur Tortur werden. Das liegt meistens an einer falschen Sitzposition und deswegen zeige ich euch
heute, wie ihr selbstständig eure Sitzposition optimal und schmerzfrei gestalten könnt. Dafür geht es jetzt ins Studio.

Auf herkömmlichen Fahrrädern hat der Körper drei Kontaktpunkte zum Rad. Das wäre der Lenker, der Sattel und die Pedale. Für ein Wohlfühlen auf dem Rad ist die richtige Rahmenhöhe entscheidend, die ihr in diesem Video herausfinden könnt; aber auch die Ergonomie und Position.

Da aber jeder unterschiedliche Körperproportionen hat und ein individuelles Gefühl, was bequem ist, muss man die Position immer etwas anpassen. Mit meinen Schritten kommt ihr aber relativ nah an die perfekte Sitzposition ran.

Worauf müsst ihr bei der richtigen Sitzposition achten?

Fußposition

Wie ich in diesem Video schon gesagt habe, ist die richtige Fußposition entscheidend. Liegt der Fußballen auf der Pedalachse, fährt man deutlich effizienter. Wer noch effizienter fahren und dabei einen stabilen Halt haben will, der kann mal Klickpedale ausprobieren. Die eignen sich auch für Leute, die schon mal eine Knie-OP hatten.

Sitzhöhe

Schmerzen im Knie können an einer falschen Sitzhöhe liegen. Ist der Sattel zu niedrig, führt dies zu einem spitzen Winkel im Kniegelenk, sodass das Knie und der Muskel falsch belastet wird. Die richtige Sitzhöhe ist deswegen: Schrittlänge mal 0,885. Wer jetzt keinen Taschenrechner dabei hat, der kann sich auch einfach auf das Fahrrad setzen, die Pedale in die Sechs-Uhr-Position bewegen und mit der Ferse in die Pedale drücken. Wenn dann das Knie durchgestreckt ist, habt ihr die richtige sattelhöhe erreicht.

Sattelposition

Neben der Breite des Sattels ist auch die Position wichtig. Der Sattel sollte nämlich so weit vorne oder hinten sein, dass bei einer waagerechten Position der Pedale das Knie genau über der Pedalachse ist. Das kann man leicht überprüfen mit einem Lot. Das hier ist jetzt selbst gebastelt. Halte das einfach ans Knie und ihr könnt schauen, ob das Knie über der Pedalachse ist. In dem Fall ist es jetzt richtig. Die Sattelposition könnt ihr mit einem Inbus hier unten einstellen. Achtet dabei auch darauf, dass der Sattel waagerecht bleibt. Am besten holt ihr euch jetzt eine Freundin oder Freund zur Hilfe. Sie können dann überprüfen, ob die Knie auch wirklich gerade treten und dass die Hüfte auch beim Treten nicht abknickt.

Lenkerposition

Jetzt kommen wir zu dem individuellen Part, der Lenkerposition. Insgesamt lässt sich sagen, dass man nicht zu gestreckt, aber auch nicht zu aufrecht auf einem Rad sitzen sollte, da beides zu Schmerzen im Rücken führen kann, da die natürliche S-Form der Wirbelsäule missachtet wird. Wie sportlich oder komfortabel letztendlich die Sitzposition ausfällt, liegt am Rahmen, aber auch an der Krümmung des Lenkers. Bei einer komfortablen Sitzposition wie dieser hier ist der Lenker deutlich höher als der Sattel. Das sorgt für eine aufrechte Sitzposition, die die meisten Menschen für angenehm empfinden. Um so eine Position zu erreichen, benötigt man einen kurzen, steilen Vorbau und es empfiehlt sich ein ergonomischer Lenker. Dieser sorgt dafür, dass die natürliche Position am Lenker bestehen bleibt.

Worin unterscheiden sich die Sitzpositionen bei komfortablen und sportlichen Bikes?

In der komfortablen Sitzposition ist der Sattel auch deutlich breiter, damit er das ganze Gewicht, das in dieser Position stark auf dem Sattel lastet, tragen kann. Ein zu weicher Sattel führt allerdings auch zu Problemen. Auch eine zu aufrechte Sitzposition ist am Rücken dann unangenehm. Bei einer moderaten Sitzposition ist der Sattel etwas schmaler und der Abstand zum Lenker ist etwas länger. Die Lenker variieren hier.

Bei einem Mountainbike ist der Lenker etwas breiter, für die Kontrolle bei Trekkingrädern etwas schmaler. Die Griffe sollten angenehm sein, denn hier kann die Hand leicht abknicken und das kann zum Einschlafen der Hand führen. Deshalb kann man auch Hörnchen montieren.

Bei einer sportlichen Sitzposition ist der Sattel deutlich höher als der Lenker. Das nennt man Überhöhung und wird meistens im Rennrad- und Triathlonbereich gefahren. Bei so sportlichen Sitzpositionen ist der Vorbau meistens etwas länger, man sollte aber darauf achten, dass man nicht zu gestreckt auf dem Fahrrad liegt und dass die arme etwas gebeugt sind. Beides entlastet den Rücken. Bei extremer Überhöhung kann dies zu Schmerzen im Nacken und Rücken führen. Ein leichter Helm und regelmäßige Dehnübungen sind deswegen empfehlenswert.

Ich hoffe ich konnte euch weiterhelfen, eure individuelle Sitzposition zu finden. Wenn ihr allerdings noch spezifische Fragen habt zur Mountainbike und Rennrad Sitzposition – dazu gibt es einen Link in der Videobeschreibung. Wenn ihr weitere Fragen habt, könnt ihr auch einen Kommentar verfassen. Über ein Like und ein Abonnement würde ich mich auch sehr freuen. Das war's von mir, euer David von Fahrrad XXL.

Allgemeines

Die unterschiedlichen Radtypen mit ihren jeweiligen Eigenschaften lassen eine große Bandbreite an möglichen Sitzpositionen zu. So findest du beispielsweise im City- und Trekkingbereich eher Fahrräder mit einer gemäßigten Sitzposition, im Mountainbike- und Rennradbereich tendenziell eine sportliche Sitzposition. Entscheidend für eine gute Basis ist die zu deiner Größe passenden Rahmengröße, danach folgen weitere Parameter, wie z.B. persönliche Vorlieben, physiologische Gegebenheiten und eventuelle Beschwerden.

Dafür ist es wichtig, dass du einige Kenngrößen von dir kennst, die du relativ leicht alleine oder mit Hilfe einer zweiten Person messen kannst. Die Fahrradhersteller bieten ihre Modelle meist in feinen Abstufungen der Rahmengrößen von 2 oder 3 cm an, so dass du garantiert auch den passenden Rahmen für deine Körpergröße finden kannst. Mit der Auswahl der passenden Rahmengröße hast du schon mal die besten Voraussetzungen geschaffen, dass du dein Fahrrad perfekt auf dich einstellen kannst.

Sitze ich richtig oder falsch?

Das erste Indiz ist dein Gefühl: Fühlst du dich auf deinem Rad nicht wohl oder hast sogar Beschwerden beim Fahren? Du leidest nach längeren Ausfahrten an Nacken- oder Rückenschmerzen, deine Knie- oder Handgelenke tun weh, du bekommst taube Finger oder Füße? Dann wird es Zeit, der Sache auf den Grund zu gehen, denn auftretende Schmerzen oder andere Beschwerden sind eindeutige Zeichen für ein unpassendes Fahrrad oder eine falsch gewählte Sitzposition.

Auch wenn du bis jetzt beschwerdefrei Fahrrad fährst, kann eine Überprüfung der Sitzposition durchaus Sinn machen. Der Bereich zwischen “beschwerdefrei” und “optimal” ist weit und je länger und sportlicher du fährst, desto interessanter ist die Annäherung an deine optimale Sitzposition. Mit einer optimalen Einstellung fährst du nicht nur beschwerdefrei, sondern auch länger kraftvoll und effizient, dabei benötigt dein Körper nach der Belastung eine kürzere Erholungsphase als mit einer ineffizienten Sitzposition.

Sitzposition selber finden

Eine gute Sitzposition für sich zu finden, ist gar nicht so schwierig. Um eine Basiseinstellung vorzunehmen oder ein passendes Rad auszusuchen, folge den nächsten drei Schritten:
  1. Schrittlänge messen: Ein zentraler Wert deines Körpers ist die Innenbeinlänge, oder auch Schrittlänge genannt. Sie bestimmt die Rahmengröße bei der Auswahl eines neuen Fahrrades und hilft bei der Ermittlung der richtigen Sitzhöhe. Du kannst sie anhand dieser Anleitung ermitteln.
  2. Aus der Schrittlänge bekommst du einen sehr guten Anhaltspunkt für die Sitzhöhe, die das wichtigste Maß für eine optimale Kraftentfaltung ist. Gemessen wird die Sitzhöhe von der Mitte des Tretlagers bis zur Oberkante des Sattels. Sitzhöhe = 0,885 x Schrittlänge (cm)
  3. Langbeiner und SitzrieseUm den für deine Proportionen passenden Rahmen zu finden, solltest du auch das Höhen-/Längenverhältnis des Rahmens passend zu deinem Körper wählen. Dieser Wert sagt aus, ob du tendenziell Langbeiner oder Sitzriese bist. Beispiel: Bei 81 cm Schrittlänge und 1,78 m Körpergröße liegst du mit dem Faktor 0,45 genau im mittleren Bereich, ein Standardrahmen wäre also die richtige Wahl für dich. Langbeiner sollten eher einen komfortablen Rahmen wählen, Sitzriesen einen sportlich-gestreckten Rahmen. Faktor Proportionalität = Schrittlänge (cm) / Körpergröße (cm)
Anhand dieser Daten kannst du schon eine gute Vorauswahl bei den in Frage kommenden Rahmengrößen treffen. Die meisten Hersteller geben auf ihren Modellseiten Empfehlungen für die richtige Rahmengröße bei entsprechender Körpergröße. Aber auch bei einer Beratung vor Ort kann es nicht schaden, wenn du deine Maße kennst.

Gerade bei der Auswahl der richtigen Rahmengröße und der Einstellung der richtigen Sitzhöhe lohnt es sich, genau vorzugehen. Ein Großteil der Beschwerden lässt sich vermeiden, wenn dein Fahrrad richtig auf dich eingestellt ist. So verursachen falsch gewählte Sitzhöhen neben einer schlechten Kraftübertragung oft Knieschmerzen, sowie Hüft- und Rückenprobleme.
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Grundeinstellung

Sehr hilfreiche Werkzeuge bei der Ermittlung deiner Sitzposition sind Wasserwaage, Lot und Zollstock und wenn eine zweite Person zum Messen dabei sein kann, macht es das nochmal einfacher. Bei der Ersteinstellung sollte der Sattel möglichst waagerecht eingestellt sein. Erst nachdem Sattelhöhe und Versatz korrekt eingestellt sind, kannst du nach entsprechendem Empfinden bei einer Probefahrt die Sattelneigung einstellen.

Nachdem du die Sitzhöhe nach der oben beschriebenen Anleitung eingestellt hast, kannst du dich auf dein Rad setzen und einen Fuß auf das Pedal stellen. Dabei sollte die Kurbel waagerecht stehen und nach vorne zeigen. Dein Fuß steht richtig auf dem Pedal, wenn du mit deinem Fußballen bzw. Großzehengelenk auf der Pedalachse stehst. Wenn du nun das Lot seitlich am Kniegelenk Richtung Boden fallen lässt, kannst du den Versatz von deinem Kniegelenk zur Pedalachse sehen. Steht das Kniegelenk nicht genau über der Pedalachse, kann der Sattel in der Klemmung nach vorne oder hinten verschoben werden.

Das Sattelgestell weist meist eine Skalierung und einen Verstellbereich von etwa 5 cm auf. Sollte dieser Verstellbereich nicht ausreichen, kann eine andere Sattelstütze mit einem sogenannten Versatz mehr Platz nach hinten liefern. Andersrum kann der Tausch einer Sattelstütze mit Versatz gegen eine gerade Sattelstütze zusätzliche Zentimeter nach vorne bringen. Achtung bei gefederten Sattelstützen: Dort verändert sich die eingestellte Sitzhöhe beim Sitzen!

Wir empfehlen
: Ertaste vor der Vermessung den genauen Drehpunkt deines Kniegelenkes und zeichne es mit einem Stift an, genauso kannst du mittels Kreppband und Stift die Position deines Großzehengelenks auf den Schuh übertragen. So stellst du sicher, dass du immer genau an derselben Stelle misst. 

Kontaktpunkte mit dem Rad

Sitzen, treten und greifen...das sind - vereinfacht dargestellt - die wesentlichen Tätigkeiten auf deinen Fahrrad. Damit sind auch die Kontaktpunkte genannt: Das Gesäß, die Füße und die Hände sind direkt mit dem Fahrrad verbunden und bestimmen das Gefühl, das dir dein Fahrrad vermittelt. Nachdem du die wichtigste Einstellung nun vorgenommen hast (Sitzhöhe und Sattelversatz) sind Lenker, Griffe und der Sattel weitere Teile, um dein Fahrrad optimal an dich anzupassen.


Lenker und Griffe

Die Auswahl an Lenkern ist erfreulich groß und du findest sie in unterschiedlichen Breiten, Kröpfungen und Höhen, am Rad lassen sie sich durch die Vorbauklemmung im Anstellwinkel zusätzlich verstellen. Die Wahl der Griffe kann den Komfort und das Griffgefühl ebenfalls entscheidend beeinflussen, die Auswahl der Griffe sollte jedoch erst nach der Auswahl des richtigen Lenkers erfolgen.

In unseren Filialen sind an einem Fahrrad-Modell viele verschiedene Lenker zum Ausprobieren vorhanden, so dass du die Unterschiede selbst testen kannst. Als erster Anhaltspunkt gilt: Deine Schulterbreite bestimmt die Lenkerbreite, das Radmodell bestimmt die Lenkerform. Je aufrechter du auf deinem Rad sitzt, desto gebogener sollte der Lenker sein, um eine natürliche Haltung der Arme und Hände zu gewährleisten. So erfüllen die geschwungenen Lenker am Hollandrad ebenso ihre Funktion wie gerade und schmale Rennlenker, wenn sie dir auf deinem Rad eine natürliche Arm- und Handhaltung ermöglichen. Abgeknickte Handgelenke und punktuelle Belastungen führen meist zu Schmerzen oder tauben Fingern, wie in den folgenden Grafiken anschaulich zu sehen ist.

Lenker mit entsprechender Vorbiegung, ergonomische Griffe und weitere Griffmöglichkeiten am Lenker, z.B. durch Montage von Lenkerhörnchen, können dir dabei helfen, beschwerdefrei und bequem Fahrrad zu fahren.


Sattel

Sättel sind ebenfalls in zahlreichen Breiten, Formen und Härtegraden erhältlich, die Kunst ist es auch hierbei, das passende Modell für dich zu finden. Eine entscheidende Größe bei der Sattelwahl ist dein Sitzknochenabstand, den wir in unseren Filialen auch gerne mit dir zusammen ermitteln können.

Grundsätzlich gilt, dass der Sattel breiter sein sollte, je aufrechter du sitzt, damit der Druck besser verteilt werden kann. Andersrum kann bei sportlich-gestreckter Sitzposition der Sattel schmaler sein, weil sich der Druck auf Gesäß und Arme verteilt wird. Die Polsterung und Form des Sattels sind weitere Variablen, um das Sitzgefühl zu beeinflussen.

Die Tatsache, dass jeder zweite Radfahrer -und besonders die Männer- Sitzprobleme haben, macht es deutlich, wie wichtig die Auswahl des richtigen Sattels ist. Falsche Sättel rufen oft Taubheitsgefühle oder schmerzhafte Druckstellen im Dammbereich hervor. Hier ist es wichtig zu wissen, dass gerade die weichen Sättel oft die größeren Probleme verursachen als die Sättel mit einem festeren Polster, die über eine größere Stützkraft verfügen.

Auf dem angesprochenen Fahrrad-Modell in unseren Filialen kannst du ebenfalls verschiedene Sättel bei einer ersten Sitzprobe testen.

Beschwerden und Ursachen


Beschwerden Mögliche Ursachen
Knieschmerzen außen/innen Sattel zu hoch oder
zu tief
unpassende Fußstellung
auf dem Pedal
X- oder O- Stellung der
Beine beim Treten
Pedalplatten falsch
eingestellt
Knieschmerzen vorn Sattel zu tief Sattel zu weit vorne oder
zu weit hinten
taube Hände unpassende Lenkerbreite Lenker zu tief oder zu
weit vorne
unpassend eingestellte
Hebeleien
unpassende Griffe unpassende
Lenkerbiegung
taube Füße Sattel zu hoch schlechte Passform der
Schuhe
unpassende Fußstellung
auf dem Pedal
unpassender Sattel
Nackenschmerzen unpassende Lenkerbreite Lenker zu tief oder zu
weit vorne
unpassende
Sattelneigung
unpassende
Lenkerbiegung
Rückenschmerzen Lenker zu tief oder zu weit vorne Sattel zu hoch unpassende Sattelneigung zu aufrechte Sitzposition
Taubheitsgefühl
im Schritt
unpassender Sattel unpassende Satteleinstellung
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Video: Bikefitting bei IQ athletik

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