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Das perfekte Mountainbike Training

Das perfekte Mountainbike Training

Einer der schönsten Aspekte des Mountainbikens ist die Vielfalt, die dieser Sport bietet. Denn obwohl man alle Sportler unter dem Begriff „Mountainbiker und Mountainbikerinnen“ zusammenfasst, könnten die Anforderungen der einzelnen Disziplinen kaum unterschiedlicher sein. Logisch, ein Cross Country-Fahrer benötigt natürlich andere Qualitäten als ein Downhill-Pilot, der wiederum andere Ansprüche hat als ein Tourenfahrer. Dein Training muss also genau zu deinem Einsatzgebiet und Fahrstil passen. Wie du das durch gezielte Trainingssteuerung hinbekommst, welche Trainingsbereiche wichtig sind, wie intensiv du trainieren solltest und warum dich Krafttraining gerade auf dem Mountainbike richtig schnell macht, erfährst du in diesem Ratgeber.
Wie fange ich mit dem Training an?
Welche Geräte brauche ich für mein Training?
Welche Trainingsbereiche gibt es?
Was ist Intervall-Training?
Ist ein Trainingsplan sinnvoll?
Wie trainiere ich Fahrtechnik?

Wie fange ich mit dem Training an?

Mountainbike Training beginnen

Wie bei einem Haus muss für die optimale Leistungsfähigkeit ebenfalls das Fundament stimmen. Eine passende Grundlagenausdauer ist daher Pflicht – egal ob XC- oder Downhill-Fahrer. Hier darf aber nicht mit der Brechstange gearbeitet werden: Die Form sollte stattdessen sanft aufgebaut werden, weshalb regelmäßige, kürzere Einheiten von Vorteil sind. Man sollte also nicht einmal pro Woche die Extrembelastung suchen, sondern mehrmals die Woche kürzere Runden von ein bis drei Stunden drehen. Dabei sollte man darauf achten, die Herzfrequenz eher niedrig zu halten (<75% der max. Herzfrequenz). Die steilsten Anstiege kurz vor dem Herzkasper zu fahren, macht also wenig Sinn.

Außerdem muss man beachten, dass die Erholung genau so wichtig ist, wie die Belastung. Zwei oder drei Ruhetage pro Woche sind empfehlenswert und geben dem Körper die nötige Zeit zur Regeneration. Wer sich nie Ruhe gönnt, erreicht nämlich keine Leistungssteigerung. Hier kann auch auf ein sogenanntes Regenerationstraining gesetzt werden, das besonders niederintensiv ist und die Leistungssteigerung sogar verbessern kann.

Kurz zusammengefasst:
  • Die Grundlagendauer stellt das Fundament für die sportliche Leistungsfähigkeit dar.
  • Regelmäßige Trainingseinheiten à 1-3 Stunden auf die Woche verteilen.
  • Bei gemäßigter Intensität mit niedriger Herzfrequenz trainieren.
  • Unbedingt 2-3 Ruhetage pro Woche einplanen. Alternativ auf Regenerationstraining setzen.

Welche Geräte brauche ich für mein Training?

Mountainbike Training Pulsuhr

Profis trainieren natürlich mit allerlei technischen Gerätschaften: Das geht schon bei der Leistungsdiagnostik los (Laktatmessungen und Ergo-Spirometern) und endet bei Powermeter-Kurbeln oder Pulsmessern.

Während der Freizeitsportler zwar nicht auf das gesamte Arsenal der Sportmedizin zurückgreifen muss, ist zumindest ein Pulsmesser für ein effektives Training notwendig. Wie wir im folgenden Abschnitt sehen werden, lässt sich anhand der Herzfrequenz nämlich gut ableiten, in welchem Bereich der Energiebereitstellung man trainiert. Ein Powermeter ist hingegen schon etwas fortschrittlicher und auch kostentechnisch häufig nicht zu verachten (>500€). Wer also keine Rennambitionen hat, kann darauf prinzipiell verzichten und dennoch effizient trainieren.
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Welche Trainingsbereiche gibt es?

Bisher sind wir in unseren Ausführungen noch recht vage geblieben, was für ein Anfängertraining definitiv ausreicht. Aber schon nach wenigen Wochen wird man auf diese Weise kaum weitere Fortschritte erzielen können. Daher ist eine gezielte Trainingssteuerung, die in verschiedene Trainingsbereiche aufgeteilt wird, absolut notwendig. Die wichtigste Einheit ist hier die Herzfrequenz, anhand derer die verschiedenen Trainingsbereiche abgegrenzt werden. Man unterscheidet zwischen folgenden Bereichen:
  • Kompensationsbereich: Man spricht bei diesem Bereich auch vom Regenerationstraining, das durch extrem niederintensive Belastungen versucht, den Regenerationsprozess des Körpers zu begünstigen. Hier bewegt man sich mit höchstens 60% der maximalen Herzfrequenz. Die Idee ist es, durch die erhöhte Durchblutung der Muskeln den Abtransport von Stoffwechselprodukten zu beschleunigen. Trainiere 20-60 Minuten in diesem Bereich.
  • GA1-Bereich: Die bereits angesprochene Grundlagenausdauer wird im GA1-Bereich durch niederintensives Training verbessert. Niederintensiv bedeutet aber leider nicht, dass man auf der Couch liegt, sondern dass mit 60-75% der maximalen Herzfrequenz trainiert wird. Eine Einheit darf gerne über drei Stunden lang sein, um im aeroben Bereich den Sauerstofftransport zu den Muskeln zu verbessern. Trainiere 30-300 Minuten in diesem Bereich.
  • GA2-Bereich: Neben der Erhöhung der Sauerstoffkapazität gibt es noch einen zweiten wichtigen Faktor, um die Grundlagenausdauer zu verbessern: die Kapillarisierung. Durch GA2-Training wird dieser Effekt erzielt, bei dem das Gefäßnetz der Muskeln erweitert wird. Somit werden die Muskeln effektiver mit Nährstoffen versorgt, was die Leistung erhöht und die Ermüdung verzögert. Hier sollte mit einer Herzfrequenz von 75-85% des maximalen Pulses trainiert werden. Trainiere 20-60 Minuten in diesem Bereich.
  • Entwicklungsbereich: In diesem Bereich wird anaerob trainiert. Das bedeutet, dass der Sauerstoff im Blut nicht mehr für die Energiebereitstellung ausreicht und sich daher Laktat während der Verstoffwechselung bildet. Dafür sind hohe Belastungen von 85-90% der maximalen Herzfrequenz notwendig. Ziel ist es, die Fähigkeit zum Laktatabbau zu verbessern, um sich länger im Maximalbereich bewegen zu können. Das ist zum Beispiel bei kräftezehrenden Rampen oder Zielsprints notwendig. Trainiere 3-10 Minuten in diesem Bereich.
  • Spitzenbereich: Um im Spitzenbereich freiwillig zu trainieren, muss man schon fast ein kleiner Masochist sein. Hier wird nämlich mit 90-100% der maximalen Herzfrequenz gearbeitet, was richtig wehtut. Ziel dieses Trainings ist es, die individuelle anaerobe Schwelle zu verschieben. Also genau den Punkt, ab dem der Sauerstoffgehalt zu gering und Laktat gebildet wird. Dadurch kann man die Maximalleistung länger aufrechterhalten. Trainiere maximal eine Minute in diesem Bereich.

Muss ich für Cross Country anders trainieren als für Downhill?

Mountainbike Training Downhill

Beim Cross Country kann man zwischen Marathon (XCM) und Olympischen Cross Country (XCO) unterscheiden. Von einem Marathon spricht man bei langen Strecken von über 40 bis teilweise über 120 Kilometern Länge. Hier ist die Grundlagenausdauer besonders wichtig, da über lange Zeit im aeroben Bereich gefahren werden muss. Training im GA1 und GA2-Bereich steht also besonders im Fokus. Dasselbe gilt auch für Tourenfahrer oder Alpencrosser.

Wie schon eingangs erwähnt, ist die Grundlagenausdauer natürlich nicht nur für XCM, sondern für alle Disziplinen absolut wichtig. Allerdings entscheidet beim XCO mitunter auch die Kraftausdauer. Die Gesamtstrecke ist häufig kürzer als 40km, dafür aber hochintensiv. Die Säuretoleranz der Muskeln und die Fähigkeit, immer wieder Sprints im anaeroben Bereich fahren zu können, ist daher von großer Bedeutung. Dementsprechend sind für diese Disziplin mehr Trainingseinheiten im Entwicklungs- und Spitzenbereich einzuplanen als bei XCM-Fahrern.

Auch im Downhill ist die Kraftausdauer eine der wichtigsten Komponenten. Die Belastung ist schließlich nur wenige Minuten lang, dafür aber extrem intensiv. Wer denkt, beim Downhill fährt man sowieso nur bergab, der täuscht sich. Auf anspruchsvollen Strecken brennen selbst die Unterarme der Worldcup-Profis nach kürzester Zeit. Hier zeigt sich, wessen Muskeln der Ermüdung bei Maximalkraft am längsten trotzen können. Das geschieht natürlich ebenfalls durch Training im Entwicklungs- und Spitzenbereich, jedoch auch vermehrt durch Krafttraining. Das Abfedern von Steinfeldern, Drops und Fliehkräften in Kurven setzt nämlich einen fitten Muskelapparat voraus. Der Kraftraum ist somit das zweite Zuhause jedes erfolgreichen Downhillers oder Enduro-Piloten.

Generell verbinden Enduro-Fahrer am ehesten die Ansprüche von XCO und Downhill. Es muss nämlich innerhalb eines engen Zeitfensters bergauf pedaliert werden (häufig 1000hm und mehr), bevor es in eine Abfahrt geht, die beinahe so anspruchsvoll ist wie bei Downhillstrecken. Doch auch beim XCO werden die Kurse immer anspruchsvoller, weshalb ein Nino Schurter nicht nur dicke Beine hat, sondern auch einen kräftigen Oberkörper. Natürlich sieht er nicht aus wie Arnold Schwarzenegger, aber die Körperspannung, die in der Abfahrt benötigt wird, trainiert man am besten im Kraftraum. Das gilt natürlich auch für die XCM-Disziplin, da hier ebenfalls Abfahrten überwunden werden müssen.

Es zeigt sich also, dass bei allen Disziplinen ein umfassendes und abwechslungsreiches Training von Nöten ist. Der Fokus liegt allerdings jeweils anders: Ein XCM-Fahrer setzt verstärkt auf den Grundlagenbereich, ein XCO-Fahrer baut auf der Basis einer guten Grundlage eine hohe individuelle anaerobe Schwelle auf und ein Downhiller setzt vermehrt auf Kraftausdauer- und Krafttraining. Auch Freizeitsportler, die nicht an Rennen teilnehmen wollen, profitieren davon, spezifisch für ihre Disziplin zu trainieren. Denn wer mehr Leistung bringen kann und entspannter am Berg oder im Tal ankommt, ist nicht nur sicherer unterwegs, sondern auch mit deutlich mehr Freude. Auch typische Beschwerden wie Rücken- oder Knieschmerzen können durch gezieltes Training vermindert werden, was ebenso dem Spaß am Fahren zugutekommt.

Kurz zusammengefasst:
  • Je größer die Langzeitausdauer-Komponente, desto wichtiger die Grundlagenausdauer und das Training im GA1- und GA2- Bereich, z.B.: XCM
  • Je kürzer und intensiver die Belastung, desto wichtiger ist das Training im Entwicklungs- und Spitzenbereich, z.B.: XCO
  • Je mehr Abfahrtorientierung, desto wichtiger ist das Krafttraining und die Kraftausdauer
  • Freizeitsportler profitieren leistungs- und gesundheitstechnisch von einem spezifischen Training
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Was ist Intervall-Training?

Das Intervall-Training ist vermutlich den meisten Sportlern ein Begriff: Hier hat man schwitzende Profisportler vor Augen, die unter Darbietung ihrer letzten Kräfte und unter den Schreien des Betreuers beinahe zusammenklappen. Ja, das Intervall-Training ist anstrengend und daher häufig unbeliebt. Auf den Zeitaufwand gerechnet, ist der Trainingsfortschritt bei dieser Methode aber enorm und daher für jeden Profi, aber auch für Freizeitsportler, sehr gut geeignet.

Das Intervall-Training zeichnet sich durch einen geplanten und systematischen Wechsel zwischen Belastung und der sogenannten lohnenden Pause aus. Das bedeutet, dass man sich in dieser Pause nicht komplett erholen kann und somit die Ermüdung mit jedem Intervall steigt. Wichtig ist, die Pause aktiv zu gestalten, beispielsweise durch leichtes Pedalieren, um die Muskeln weiter zu durchbluten. Durch das Intervalltraining wird die individuelle anaerobe Schwelle nach rechts verschoben, die Laktattoleranz erhöht und auch die maximale Sauerstoffaufnahme verbessert. Neuere Untersuchungen zeigen, dass sogar die Grundlagenausdauer mit passenden Intervallen steigt.

Beim Intervall-Training ist es besonders wichtig die Belastung richtig zu wählen, da man ansonsten leicht in ein Übertraining gerät. Gerade Anfänger sollten aus diesem Grund nicht auf ein Intervall-Training setzen, da man zuerst eine solide Grundlagenausdauer benötigt. Mittels der Intervalldauer, -intensität und der Pausendauer kann man dann die passende Belastung finden. Die Belastung wächst natürlich mit steigender Intensität/Intervalldauer und schrumpft mit der Pausenlänge.

Wenige lange Intervalle mit nicht maximaler Belastung (ca. 80-90% der max. Herzfrequenz, 2-4 Wiederholungen) steigern eher die Grundlagenausdauer und die Fähigkeit zum Laktatabbau. Vermehrt im Fokus stehen derzeit allerdings die hochintensiven Intervalle. Man spricht von HIT (hochintensives Intervall-Training), was sowohl die Grundlagenausdauer verbessern soll, als auch die Laktattoleranz und die maximale Sauerstoffaufnahme. Zudem wird die anaerobe Schwelle nach rechts verschoben. Die Intervalle sind extrem intensiv, man belastet sich aus, dafür aber nur kurz (beispielsweise 30 Sekunden mit Maximalkraft). Daraufhin folgt eine lohnende Pause von 10-15 Minuten im Kompensationsbereich. Die Belastung sollte man, je nach eigenem Trainingsstand, 2-5 Mal wiederholen. Außerdem gilt: vor und nach dem Training unbedingt ordentlich ein- bzw. ausrollen. Anschließend sollte man 48 Stunden regenerieren und nur im Kompensationsbereich fahren. Auf Grund der hohen Belastung sollte man das HIT immer ausgeruht und nur einmal die Woche ausführen.

Kurz zusammengefasst:
  • Das Intervall-Training ist zeitsparend und dennoch sehr effektiv
  • Die richtige Gestaltung der Belastung ist wichtig, um ein Übertraining zu verhindern
  • Der systematische Wechsel zwischen Belastung und lohnender Pause sorgt für den hohen Trainingseffekt
  • Lange, weniger intensive Intervalle verbessern v.a. die Grundlagenausdauer und die Laktattoleranz
  • HIT (hochintensives Intervall-Training) verbessert die Grundlagenausdauer, Laktattoleranz und max. Sauerstoffaufnahme. Zudem wird die anaerobe Schwelle nach rechts verschoben
  • Intervall-Training ist nicht für Anfänger geeignet. Für das intensive Training ist nämlich eine solide Grundlagenausdauer notwendig

Ist ein Trainingsplan sinnvoll?

Mountainbike Training Plan

Kurz und bündig: Ja, ein Trainingsplan ist sinnvoll. Schon allein für das Thema Motivation ist ein fester Plan, der einen quasi zwingt, „Rechenschaft“ abzulegen, absolut wertvoll. Wenn ich nur vage formuliere, welche Ziele ich habe, ist es viel einfacher zu schummeln. Bei einer konkreten Vorgabe wird das schon schwieriger.

Zudem sind der Körper und alle Funktionen des Muskelaufbaus sowie der Energiebereitstellung hochkomplex. Eine bloße „ich-fahre-einfach-so-viel-wie-es-geht“-Einstellung ist nicht gerade zielführend. Ein systematisches Training anhand eines Plans, in den wertvolle Messdaten über die eigene Fitness sowie ein paar Gedanken zu Ruhetagen und Belastungsvariation einfließen, hilft daher ungemein.

Der Trainingsplan muss natürlich an die eigene Disziplin angepasst werden. So trainiert ein Rennradfahrer anders als ein Enduro-Fahrer oder ein Triathlet. Für ideale Ergebnisse ist hier eine individuelle Beratung durch einen Experten beinahe unerlässlich.

Einer der Haupteinwände gegen einen Trainingsplan ist immer wieder die Zeit. Neben Arbeit und Familie bleibt manchmal nämlich weniger Raum übrig, als einem Sportler lieb wäre. Doch gerade ein Trainingsplan hilft, diese Situation zu meistern. Zum einen helfen die konkreten Trainingstermine nicht nur einem selbst, sondern auch dem Umfeld (jeder weiß genau, wann ich trainieren will und kann sich darauf einstellen) und zum anderen kann durch gezielte Trainingsreize schon der Weg zur Arbeit bzw. nach Hause als Trainingsstrecke genutzt werden. Gerade das Intervall-Training braucht wenig Zeit und bringt einen ordentlich voran, wenn man es systematisch und geplant ausführt.
Kurz zusammengefasst:
  • Trainingspläne helfen in Sachen Motivation und Regelmäßigkeit
  • In Trainingspläne kann viel Expertenwissen einfließen, wodurch das Training effektiv wird
  • Trainingspläne müssen zur jeweiligen Disziplin passen
  • Konkrete Trainingstage helfen beim Zeitmanagement im (stressigen) Alltag

Ist Krafttraining wichtig?

Mountainbike Krafttraining

Viele Mountainbiker verstehen das Radfahren als bloße Belastung für die Beine. Logisch, ich trete ja nicht mit den Armen. Tatsächlich ist die Belastung auf Rumpf und Arme auf Grund der Haltung (gerade auch auf Trails) sehr hoch. Das sieht man zum einen an den klassischen Schmerzen im unteren Rücken, aber auch an den brennenden Unterarmen nach einem heftigen Downhill. Obwohl diese Schmerzen nicht die Beine betreffen, mindern sie die eigene Leistungsfähigkeit auf dem Bike. Mit wachsenden Rückenschmerzen wird nämlich jeder langsamer fahren, als es die Beine zulassen würden. Krafttraining ist daher absolut notwendig zur Prävention von Schmerzen und der Steigerung der Performance.

Gerade die Stützmuskulatur im Rumpf wird häufig vernachlässigt. Buckelige Fehlhaltungen, die an den Glöckner von Notre-Dame erinnern, sieht man daher öfters bei Radfahrern. Stabilitäts-Training mit Sling-Trainern oder Pezzi-Bällen schaffen Abhilfe. Bereits zwei kurze Einheiten à 30 Minuten pro Woche können den entscheidenden Unterschied bewirken.

Allerdings wird so nicht nur Schmerzen und Fehlhaltungen vorgebeugt, sondern auch die Performance gesteigert. Wer mehr Stabilität im Körper hat, federt Schläge besser ab und kommt somit schneller über Hindernisse. Zudem schützt eine trainierte Muskulatur den Skelettapparat bei Stürzen, wodurch lästige Knochenbrüche vermindert werden können.

Kurz zusammengefasst:
  • Krafttraining wirkt präventiv und verbessert die Performance
  • Eine ausgeprägte Stützmuskulatur beugt Fehlhaltungen und Schmerzen vor
  • Stabilitäts-Training mit Sling-Trainern oder Pezzi-Bällen ist sehr zu empfehlen
  • Mehr Stabilität im Oberkörper bedeutet mehr Performance auf Trails
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Wie trainiere ich Fahrtechnik?

Mountainbike Training Fahrtechnik

Immer mehr Mountainbiker wollen Trails fahren. Dafür benötigt man natürlich die passende Fahrtechnik, um sicher im Tal anzukommen. Die wohl einfachste Möglichkeit, um sich hier zu verbessern, ist viel mit besseren Bikern zu fahren. Die meisten haben diesen magischen Mountainbiker in der Gruppe, der mühelos um Spitzkehren fliegt, die unfahrbar aussehen. Von solchen Leuten kann man sich also vieles abschauen.

Ansonsten gibt es heute Unmengen an Anbietern, die im gesamten Bundes- und Alpengebiet Fahrtechnikkurse anbieten. Hier sollte man sich genau informieren (z.B. Foren, Google Bewertungen), welche Kurse didaktisch wertvoll aufbereitet sind, um möglichst viel zu lernen. Schließlich sind die Fahrtechnik-Trainings häufig nicht ganz günstig. Wie wertvoll ein einzelner Wochenendkurs ist, kann man zudem schwer sagen. Besser ist es, mehrmals im Jahr ein Training zu absolvieren. Hierzu gibt es auf vielen Festivals (z.B. Traildays oder Riva BIKE Festival) auch häufig kostenfreie Angebote.

Wer sich als Autodidakt gern Dinge selbst beibringt, der kann natürlich auch auf eines der vielen Bücher zum Thema Fahrtechnik setzen. Klassiker von Hans Ray haben schon Generationen von Mountainbiker vorangebracht. Sparfüchse finden aber mittlerweile auch im Internet viele Anleitungen und Videos. Gerade auf YouTube hat man Zugriff auf ein ganzes Sammelsurium, das von der Grundhaltung bis zur fortschrittlichen Trial-Technik alles abdeckt. Hier findet man auch immer wieder Videos von Profis, von denen man sich die schönsten Techniken abgucken kann.

Schau doch mal auf unserem YouTube Channel vorbei!

Am Ende des Tages hilft nur üben, üben und nochmal Üben. Dabei kann auch mal gerne auf eine Ausdauertraining verzichtet werden und stattdesen auf die Trails oder den Bikepark in der Umgebung gestzt werden.

Kurz zusammengefasst:
  • Fahrtechnik kann man sich bei besseren Fahrern abgucken
  • Fahrtechnik-Trainings bieten Möglichkeiten zur Verbesserung. Hier sollte auf die didaktische Qualität geachtet werden
  • Es gibt viele Bücher und Online-Anleitungen zum Thema Fahrtechnik
  • Auf YouTube finden sich zahlreiche Videoanleitungen zu allen möglichen Techniken
  • Auf Trails und in Bikeparks lässt es sich besonders gut testen
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