Das perfekte Mountainbike Training

Wie fange ich mit dem Mountainbike-Training an?

Grundlagenausdauer als Fundament

Bevor du mit intensivem Training beginnst, solltest du dir eine stabile Grundlagenausdauer aufbauen. Diese ist für alle Fahrertypen – vom XC-Fahrer bis zum Downhiller – essenziell. Dabei gilt: Weniger ist mehr, vor allem in puncto Intensität.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel:

• 3–5 Trainingseinheiten pro Woche
• jeweils 1 bis 3 Stunden
• bei unter 75 % deiner maximalen Herzfrequenz

Maximale Anstrengung bringt in dieser Phase keinen Vorteil. Stattdessen: kontinuierlich & kontrolliert trainieren.

Erholung ist genauso wichtig wie das Training

2–3 Ruhetage pro Woche sind Pflicht! Dein Körper braucht diese Pausen, um sich anzupassen und Fortschritte zu machen.

Optional: Regenerationstraining – langsame, kurze Einheiten mit sehr niedriger Intensität.

Zusammenfassung – Einstieg ins MTB-Training

• Grundlagenausdauer als stabile Trainingsbasis
• Kurze, aber regelmäßige Einheiten über die Woche verteilen
• Moderate Intensität mit Pulskontrolle
• Ruhephasen fest einplanen – Erholung ist Training!

Welche Geräte brauche ich für mein Training?

Profis nutzen viele Tools: Laktatmessung, Powermeter, Software, etc. Als Einsteiger brauchst du das nicht – aber ein Pulsmesser ist sehr hilfreich.

1. Pulsmesser

Ein einfacher Brustgurt oder eine Sportuhr genügt. Damit kannst du die Herzfrequenz kontrollieren und dein Training präziser steuern.

2. Powermeter (optional)

Ein Leistungsmesser liefert exakte Watt-Daten, ist aber meist kostspielig (ab ca. 500 €) und eher für ambitionierte Racer gedacht.

Welche Trainingsbereiche gibt es?

Nach den ersten Trainingswochen stagniert häufig der Fortschritt – spätestens dann wird eine gezielte Trainingssteuerung nötig. Die Einteilung erfolgt in Trainingsbereiche, die sich an deiner maximalen Herzfrequenz orientieren:

1. Kompensationsbereich (Regenerationstraining)

• Intensität: unter 60 % der maximalen Herzfrequenz
• Dauer: 20–60 Minuten
• Ziel: schnellere Regeneration durch leichte Bewegung
• Effekt: bessere Durchblutung, beschleunigter Abbau von Stoffwechselprodukten

2. GA1 – Grundlagenausdauer 1

• Intensität: 60–75 % der maximalen Herzfrequenz
• Dauer: 30–300 Minuten
• Ziel: Entwicklung der aeroben Kapazität
• Effekt: Verbesserung der Sauerstoffnutzung & Fettverbrennung

3. GA2 – Grundlagenausdauer 2

• Intensität: 75–85 % der maximalen Herzfrequenz
• Dauer: 20–60 Minuten
• Ziel: Kapillarisierung und Ausdauersteigerung
• Effekt: bessere Nährstoffversorgung, verzögerte Ermüdung

4. Entwicklungsbereich (Schwellenbereich)

• Intensität: 85–90 % der maximalen Herzfrequenz
• Dauer: 3–10 Minuten (Intervallform)
• Ziel: Laktattoleranz erhöhen
• Effekt: mehr Leistung bei harten Belastungen (z. B. Sprints, Rampen)

5. Spitzenbereich

• Intensität: 90–100 % der maximalen Herzfrequenz
• Dauer: maximal 1 Minute
• Ziel: Verschiebung der anaeroben Schwelle
• Effekt: maximale Leistungsfähigkeit über kurze Zeit – hart, aber effektiv

Muss ich für Cross Country anders trainieren als für Downhill?

Beim Cross Country kann man zwischen Marathon (XCM) und Olympischen Cross Country (XCO) unterscheiden. Von einem Marathon spricht man bei langen Strecken von über 40 bis teilweise über 120 Kilometern Länge. Hier ist die Grundlagenausdauer besonders wichtig, da über lange Zeit im aeroben Bereich gefahren werden muss. Training im GA1 und GA2-Bereich steht also besonders im Fokus. Dasselbe gilt auch für Tourenfahrer oder Alpencrosser.

Wie schon eingangs erwähnt, ist die Grundlagenausdauer natürlich nicht nur für XCM, sondern für alle Disziplinen absolut wichtig. Allerdings entscheidet beim XCO mitunter auch die Kraftausdauer. Die Gesamtstrecke ist häufig kürzer als 40km, dafür aber hochintensiv. Die Säuretoleranz der Muskeln und die Fähigkeit, immer wieder Sprints im anaeroben Bereich fahren zu können, ist daher von großer Bedeutung. Dementsprechend sind für diese Disziplin mehr Trainingseinheiten im Entwicklungs- und Spitzenbereich einzuplanen als bei XCM-Fahrern.

Auch im Downhill ist die Kraftausdauer eine der wichtigsten Komponenten. Die Belastung ist schließlich nur wenige Minuten lang, dafür aber extrem intensiv. Wer denkt, beim Downhill fährt man sowieso nur bergab, der täuscht sich. Auf anspruchsvollen Strecken brennen selbst die Unterarme der Worldcup-Profis nach kürzester Zeit. Hier zeigt sich, wessen Muskeln der Ermüdung bei Maximalkraft am längsten trotzen können. Das geschieht natürlich ebenfalls durch Training im Entwicklungs- und Spitzenbereich, jedoch auch vermehrt durch Krafttraining. Das Abfedern von Steinfeldern, Drops und Fliehkräften in Kurven setzt nämlich einen fitten Muskelapparat voraus. Der Kraftraum ist somit das zweite Zuhause jedes erfolgreichen Downhillers oder Enduro-Piloten.

Generell verbinden Enduro-Fahrer am ehesten die Ansprüche von XCO und Downhill. Es muss nämlich innerhalb eines engen Zeitfensters bergauf pedaliert werden (häufig 1000hm und mehr), bevor es in eine Abfahrt geht, die beinahe so anspruchsvoll ist wie bei Downhillstrecken. Doch auch beim XCO werden die Kurse immer anspruchsvoller, weshalb ein Nino Schurter nicht nur dicke Beine hat, sondern auch einen kräftigen Oberkörper. Natürlich sieht er nicht aus wie Arnold Schwarzenegger, aber die Körperspannung, die in der Abfahrt benötigt wird, trainiert man am besten im Kraftraum. Das gilt natürlich auch für die XCM-Disziplin, da hier ebenfalls Abfahrten überwunden werden müssen.

Es zeigt sich also, dass bei allen Disziplinen ein umfassendes und abwechslungsreiches Training von Nöten ist. Der Fokus liegt allerdings jeweils anders: Ein XCM-Fahrer setzt verstärkt auf den Grundlagenbereich, ein XCO-Fahrer baut auf der Basis einer guten Grundlage eine hohe individuelle anaerobe Schwelle auf und ein Downhiller setzt vermehrt auf Kraftausdauer- und Krafttraining. Auch Freizeitsportler, die nicht an Rennen teilnehmen wollen, profitieren davon, spezifisch für ihre Disziplin zu trainieren. Denn wer mehr Leistung bringen kann und entspannter am Berg oder im Tal ankommt, ist nicht nur sicherer unterwegs, sondern auch mit deutlich mehr Freude. Auch typische Beschwerden wie Rücken- oder Knieschmerzen können durch gezieltes Training vermindert werden, was ebenso dem Spaß am Fahren zugutekommt.

Kurz zusammengefasst:

• Je größer die Langzeitausdauer-Komponente, desto wichtiger die Grundlagenausdauer und das Training im GA1- und GA2- Bereich, z.B.: XCM
• Je kürzer und intensiver die Belastung, desto wichtiger ist das Training im Entwicklungs- und Spitzenbereich, z.B.: XCO
• Je mehr Abfahrtorientierung, desto wichtiger ist das Krafttraining und die Kraftausdauer
• Freizeitsportler profitieren leistungs- und gesundheitstechnisch von einem spezifischen Training

Was ist Intervall-Training?

Das Intervalltraining zählt zu den effizientesten Trainingsmethoden im Ausdauersport. Es kombiniert intensive Belastungsphasen mit sogenannten lohnenden Pausen – also aktiven Erholungsphasen mit leichter Bewegung, wie lockerem Pedalieren. Ziel ist es, den Körper gezielt zu ermüden, um effektive Anpassungen zu erreichen.

Vorteile und Ziele

• Verbesserung der Laktattoleranz
• Erhöhung der maximalen Sauerstoffaufnahme
• Verschiebung der anaeroben Schwelle nach rechts
• Steigerung der Grundlagenausdauer durch gezielte Reize
• Effektive Trainingsergebnisse mit minimalem Zeitaufwand

Belastung richtig steuern

Ein zu intensives Intervalltraining ohne Grundlagenausdauer kann ins Übertraining führen. Daher gilt: Anfänger sollten zunächst eine solide Basis schaffen.

• Lange Intervalle: 80–90 % HFmax, 2–4 Wiederholungen → gut für Grundlagenausdauer und Laktatabbau
• HIT (High Intensity Training): 30 Sekunden Maximalkraft, 2–5 Wiederholungen, jeweils mit 10–15 Minuten Erholung

Das HIT-Training eignet sich für Fortgeschrittene, um Leistungsgrenzen zu verschieben. Es wird ausschließlich in ausgeruhtem Zustand und maximal einmal pro Woche empfohlen.

Tipps für die Durchführung

• Einrollen & Ausrollen: Jeweils 10–15 Minuten locker fahren
• Regeneration: Nach HIT mindestens 48 Stunden im Kompensationsbereich trainieren
• Frequenz: HIT maximal 1× pro Woche, lange Intervalle 1–2×

Kurz zusammengefasst:

• Intervalltraining ist zeitsparend und hocheffektiv
• Der Wechsel zwischen Belastung und aktiver Pause erzeugt hohe Trainingsreize
• Für Anfänger ungeeignet – Grundlagenausdauer ist Voraussetzung
• HIT optimiert Sauerstoffaufnahme, Laktattoleranz und anaerobe Schwelle

Ist ein Trainingsplan sinnvoll?

Kurz und bündig: Ja, ein Trainingsplan ist sinnvoll. Schon allein für das Thema Motivation ist ein fester Plan, der einen quasi zwingt, „Rechenschaft“ abzulegen, absolut wertvoll. Wenn ich nur vage formuliere, welche Ziele ich habe, ist es viel einfacher zu schummeln. Bei einer konkreten Vorgabe wird das schon schwieriger.

Zudem sind der Körper und alle Funktionen des Muskelaufbaus sowie der Energiebereitstellung hochkomplex. Eine bloße „ich-fahre-einfach-so-viel-wie-es-geht“-Einstellung ist nicht gerade zielführend. Ein systematisches Training anhand eines Plans, in den wertvolle Messdaten über die eigene Fitness sowie ein paar Gedanken zu Ruhetagen und Belastungsvariation einfließen, hilft daher ungemein.

Der Trainingsplan muss natürlich an die eigene Disziplin angepasst werden. So trainiert ein Rennradfahrer anders als ein Enduro-Fahrer oder ein Triathlet. Für ideale Ergebnisse ist hier eine individuelle Beratung durch einen Experten beinahe unerlässlich.

Einer der Haupteinwände gegen einen Trainingsplan ist immer wieder die Zeit. Neben Arbeit und Familie bleibt manchmal nämlich weniger Raum übrig, als einem Sportler lieb wäre. Doch gerade ein Trainingsplan hilft, diese Situation zu meistern. Zum einen helfen die konkreten Trainingstermine nicht nur einem selbst, sondern auch dem Umfeld (jeder weiß genau, wann ich trainieren will und kann sich darauf einstellen) und zum anderen kann durch gezielte Trainingsreize schon der Weg zur Arbeit bzw. nach Hause als Trainingsstrecke genutzt werden. Gerade das Intervall-Training braucht wenig Zeit und bringt einen ordentlich voran, wenn man es systematisch und geplant ausführt.

• Trainingspläne helfen in Sachen Motivation und Regelmäßigkeit
• In Trainingspläne kann viel Expertenwissen einfließen, wodurch das Training effektiv wird
• Trainingspläne müssen zur jeweiligen Disziplin passen
• Konkrete Trainingstage helfen beim Zeitmanagement im (stressigen) Alltag

Ist Krafttraining wichtig?

• Krafttraining wirkt präventiv und verbessert die Performance
• Eine ausgeprägte Stützmuskulatur beugt Fehlhaltungen und Schmerzen vor
• Stabilitäts-Training mit Sling-Trainern oder Pezzi-Bällen ist sehr zu empfehlen
• Mehr Stabilität im Oberkörper bedeutet mehr Performance auf Trails

Wie trainiere ich Fahrtechnik?

Immer mehr Mountainbiker wollen Trails fahren. Dafür benötigt man natürlich die passende Fahrtechnik, um sicher im Tal anzukommen. Die wohl einfachste Möglichkeit, um sich hier zu verbessern, ist viel mit besseren Bikern zu fahren. Die meisten haben diesen magischen Mountainbiker in der Gruppe, der mühelos um Spitzkehren fliegt, die unfahrbar aussehen. Von solchen Leuten kann man sich also vieles abschauen.

Ansonsten gibt es heute Unmengen an Anbietern, die im gesamten Bundes- und Alpengebiet Fahrtechnikkurse anbieten. Hier sollte man sich genau informieren (z.B. Foren, Google Bewertungen), welche Kurse didaktisch wertvoll aufbereitet sind, um möglichst viel zu lernen. Schließlich sind die Fahrtechnik-Trainings häufig nicht ganz günstig. Wie wertvoll ein einzelner Wochenendkurs ist, kann man zudem schwer sagen. Besser ist es, mehrmals im Jahr ein Training zu absolvieren. Hierzu gibt es auf vielen Festivals (z.B. Traildays oder Riva BIKE Festival) auch häufig kostenfreie Angebote.

Wer sich als Autodidakt gern Dinge selbst beibringt, der kann natürlich auch auf eines der vielen Bücher zum Thema Fahrtechnik setzen. Klassiker von Hans Ray haben schon Generationen von Mountainbiker vorangebracht. Sparfüchse finden aber mittlerweile auch im Internet viele Anleitungen und Videos. Gerade auf YouTube hat man Zugriff auf ein ganzes Sammelsurium, das von der Grundhaltung bis zur fortschrittlichen Trial-Technik alles abdeckt. Hier findet man auch immer wieder Videos von Profis, von denen man sich die schönsten Techniken abgucken kann.

Schau doch mal auf unserem YouTube Channel vorbei!

Am Ende des Tages hilft nur üben, üben und nochmal Üben. Dabei kann auch mal gerne auf eine Ausdauertraining verzichtet werden und stattdesen auf die Trails oder den Bikepark in der Umgebung gestzt werden.

Kurz zusammengefasst:

• Fahrtechnik kann man sich bei besseren Fahrern abgucken
• Fahrtechnik-Trainings bieten Möglichkeiten zur Verbesserung. Hier sollte auf die didaktische Qualität geachtet werden
• Es gibt viele Bücher und Online-Anleitungen zum Thema Fahrtechnik
• Auf YouTube finden sich zahlreiche Videoanleitungen zu allen möglichen Techniken
• Auf Trails und in Bikeparks lässt es sich besonders gut testen