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Nahrungsergänzungsmittel für Radsportler

Nahrungsergänzungsmittel für Radsportler

Spätstens wenn du aus der Saisonpause kommst, stellst auch du dir unweigerlich die Frage, wie zur Hölle die ganzen Kilos auf die Waage gekommen sind. Was? Tust du nicht? Ehm, also. Ok, dann… Uns geht es jedenfalls regelmäßig so und unweigerlich kommen wir zu der Erkenntnis: Die Ernährung muss wieder mehr in den Fokus gerückt und etwas optimiert werden. Das Thema Nahrung spielt natürlich nicht nur beim Abnehmen eine Rolle. Mit dem richtigen Treibstoff lässt sich die Leistung optimieren und sogar die Regeneration ankurbeln. Was geht, was nicht und worauf du vielleicht nicht verzichten solltest, wollen wir im Folgenden gerne erklären.
Nahrungsergänzungsmittel und ihre Begriffe
Radsport: Muskelaufbau mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln?
Abnehmen mit Nahrungsergänzungsmitteln?
Regeneration nach dem Radsport-Training
Fazit: Was bringen Nahrungsergänzungsmittel wirklich?

Nahrungsergänzungsmittel und ihre Begriffe

Nahrungsergänzungsmittel und ihre Begriffe

Fangen wir erstmal mit einer Begriffsbestimmung an: Was wird eigentlich als Nahrungsergänzung definiert? Wie der Name schon sagt, handelt es sich dabei um Nährstoffe, die etwaige Defizite ausgleichen oder durch spezielle Inhaltsstoffe anderweitige Vorteile für den Sportler hat. In der Regel werden Nahrungsergänzungsmittel in Tabletten oder Pulverform angeboten und sie sollen bezogen auf den Sport die Leistung und/oder die Regeneration verbessern. Sowohl im Training als auch im Wettkampf.

Nahrungsergänzung grenzt sich auch ganz klar von Nahrungsersatz ab. Nahrungsergänzungsmittel ersetzen keine vollwertige Ernährung. Das soll hier ganz klar herausgestellt werden. Auch Diäten wollen wir hier ausklammern. Diäten gehen immer mit einer kurzfristigen oder dauerhaften Ernährungsumstellung einher, bei dem bestimmte Lebensmittel gemieden werden - sei es zur Gewichtsreduktion oder aus gesundheitlichen Gründen, bei Allergien oder Unverträglichkeiten.

Radsport: Muskelaufbau mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln?

Radsport: Muskelaufbau mit Hilfe von Nahrungsergänzungsmitteln?

Nahrungsergänzung verortest du vielleicht eher im Kraftsport? Du hast muskelbepackte Hünen im Kopf, die sich Proteinshakes reinhauen, als gäbe es kein Morgen mehr? Keine Angst, dass das bisweilen auch im Kraftsport übertrieben ist, steht außer Frage. Aber auch Rad- und Ausdauersportler können von einer kleinen Extraportion Protein, also Eiweiß, profitieren. Denn gerade bei langen oder besonders harten Trainingseinheiten bzw. Wettkämpfen greift der Körper auch auf Proteine als Brennstoff für die Muskulatur zurück, so dass man auch bei Ausdauersportlern ca. 1,2 g pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag ansetzt. Für einen 80 kg schweren Radler wären das 96 g Eiweiß pro Tag.

Diesen Wert zu erreichen ist für omnivore Sportler, also “Allesfresser", nicht mal so schwierig. Vegetarier und Veganer sollten aber ihre Proteinzufuhr im Blick haben - der Körper nimmt pflanzliches Protein nicht ganz so gut auf, wie Proteine aus tierischen Quellen.

Hat der Körper ausreichend Protein zur Verfügung und ist ein ausreichend großer Trainingsreiz da, dann ist das mit dem Muskelaufbau in der Regel auch kein Problem. Es gibt ein paar Wege, wie du die Regeneration direkt nach dem Training optimieren kannst, sodass du schnell in einen anabolen, also aufbauenden Stoffwechsel, kommst - aber darauf werden wir später noch eingehen.

Nachhaltig ist Muskelaufbau übrigens immer dann, wenn man regelmäßig trainiert - oh, Wunder - und es dabei nicht übertreibt. Ein Muskelkater, der dich mehrere Tage außer Gefecht setzt, ist suboptimal und ein Zeichen einer Überbelastung. Ein gesundes Maß aus Training und Regeneration muss das oberste Ziel sein.

Leistungssteigerung durch legales Doping

Wir wollen an dieser Stelle noch eines deutlich machen: Die von uns hier angesprochenen Nahrungsergänzungsmittel sind kein Doping. Das verurteilen wir selbstverständlich aufs Schärfste. Nachweisbar verbotene Substanzen sind im Radsport wie auch in jedem anderen Sport ein No Go - egal ob Amateur oder Profi.

Nahrungsergänzungsmittel optimieren in der Regel auch nur die Darreichungsform eines bestimmten Inhaltsstoffs. Das wird am Beispiel Rote Beete sehr deutlich. Rote Beete enthält viele Nitrite, die die Sauerstoffverwertung in der Zelle verbessern und somit die Ausdauer steigern können. Ob wir diese Inhaltsstoffe nun als Pulver, Saft oder in Form der ganzen Frucht aufnehmen, ist bezogen auf das Nitrit erstmal egal. Falls du es ausprobieren möchtest: 2-3 Wochen vor einem Wettkampf täglich ein halber Liter Rote-Beete-Saft - damit seid ihr auf der sicheren Seite. Aufpassen sollten Menschen, die an Nierensteinen leiden oder die eine chronisch-entzündliche Darmerkrankung haben.

Wir wollen uns mal anschauen, was es da draußen sonst noch so an Mittelchen gibt und kurz bewerten, ob sie nach aktuellem Stand der Wissenschaft sinnvoll sind:
  • Isotonische Getränke: Sie sind echte Klassiker und oft mit am Rad. Isoton sind sie deshalb, weil sie - ganz vereinfacht gesagt - die gleiche Anzahl an gelösten Teilchen besitzen, wie die Körperflüssigkeiten und dadurch im Darm schnell aufgenommen werden können. Der Sinn von diesen Getränken ist vor allem, dem Körper Kohlenhydrate zu liefern, die wir immer dann in hohem Maße verstoffwechseln, wenn es anstrengend wird. Zwar hat der Körper eigene Reserven, diese reichen aber in der Regel nur 1,5 - 2 Stunden. Auch Gels und Riegel helfen, die Speicher während des Sports voll zu machen. Manches mal sind sie noch mit Elektrolyten wie Natrium, Calcium oder Magnesium angereichert, um Verluste im Schweiß auszugleichen.
  • Elektrolyte: Wo wir gerade dabei sind und ohne zu chemisch zu werden: Für diverse Funktionen im Körper sind Elektrolyte ein essentieller Bestandteil. Zu ihnen gehören Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlorid, Phosphat und Hydrogencarbonat und sie werden über den Urin, den Schweiß und andere physiologische Vorgänge ausgeschieden. Wer unter starkem Salzverlust leidet, sollte gerade bei langen Touren auf eine Versorgung v.a. mit Natrium und Calcium achten - einfach eine Prise Kochsalz ins Getränk oder bei größeren Verlusten auf Salztabletten zurückgreifen.
  • Beta-Alanin: als sogenanntes biogenes Amin ist es ein wichtiger Bestandteil bei der Proteinsynthese. Es gilt als relativ gesichert, dass Beta-Alanin-Supplemente den Muskelaufbau unterstützen und die Leistung verbessern können - allerdings erreichen nur wenige Prozent des aufgenommenen Stoffes die Muskelzelle. Daher dient es auch als Säure-Puffer.
  • Citrullin-Malat: Auch Citrullin-Malat ist eine Aminosäure und damit ein Proteinbestandteil. Seine Wirkung wird beim Kraftsport viel diskutiert und es gibt viele Studien, die für und gegen eine Leistungssteigerung sprechen. Effekte konnten dabei vor allem bei kurzfristig anaerober, also großen Belastungen wie beim Gewichtheben, festgestellt werden. So konnten die Probanden mehr Wiederholungen als die Probanden unter Placebo machen.
  • BCAA: Branched Chained Amino Acids - zu deutsch: verzweigtkettige Aminosäuren. Sie haben den Ruf, die Regeneration zu fördern und die Muskelermüdung heraus zu zögern. Aktuell gibt es aber keine gesicherten Ergebnisse, dass das auch tatsächlich der Fall ist.
  • Creatin: Creatin ist ein wichtiger Stoff im Energiestoffwechsel. Und tatsächlich kann eine zusätzliche Supplementierung im Ausdauersport Vorteile bei der Regeneration bringen, da Zellschäden während des Sports minimiert werden. Große Leistungssprünge sollte man allerdings nicht erwarten, v.a. als Hobbysportler. Eine Creatin-Gabe wird ohnehin nur für Leistungs- oder Vielsportler empfohlen.
  • Aminosäuren: Sie sind quasi die Bausteine von Proteinen, also Eiweißen, und demnach überlebenswichtig für den Körper. Durch die Nahrung nehmen wir ausreichend Aminosäuren auf, allerdings kann die Aufnahme von speziellen Aminosäure-Präparaten direkt nach dem Training die Regeneration verbessern, da sie schnell im Darm aufgenommen werden. Wichtig ist, dass immer alle Aminosäuren vorhanden sind - fehlt bspw. eine sogenannte essentielle Aminosäure (Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin), kann der Körper kein Protein bilden.
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Abnehmen mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Abnehmen mit Nahrungsergänzungsmitteln?

Viele Radler sitzen auf ihrem Drahtesel, um ihr Gewicht im Griff zu behalten oder es in eben jenen zu bekommen. Aber taugt Radfahren dafür? Ja, sicher. Jedwede Bewegung ist gut - zwar verbraucht man pro Stunde z.B. beim Laufen mehr Kalorien, allerdings ist das Radfahren gelenkschonender und man findet schneller den Einstieg.

Nahrungsergänzungsmittel helfen hier nur bedingt. Die meisten Stöffchen wirken nicht oder haben unangenehme Nebenwirkungen. Allerdings kann ein Proteinshake nach einer anstrengenden Tour durchaus dabei helfen, Heißhungerattacken zu minimieren. Wer sich regelmäßig mit dem Rad bewegt, in Süßkram und Junkfood nicht übertreibt und ein Auge auf die Kalorienbilanz hat, bei dem sollte der schlanken Linie nicht viel im Weg stehen.

Zusätzliches Krafttraining und der damit verbundene Muskelaufbau können ebenfalls hilfreich sein. Denn mehr Muskel bedeuten auch gleichzeitig mehr “aktive” Masse, die wiederum den täglichen Grundumsatz an Kalorien erhöht.

Regeneration nach dem Radsporttraining



Hier wirds wieder relativ spannend: Wie schaffe ich es nach einem harten Training schnell zu regenerieren, damit ich baldmöglichst wieder durchstarten kann? Nebst den oben schon genannten Hilfsmitteln, die mal mehr mal weniger wirkungsvoll sind, ist der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ein sehr wichtiger Faktor.

In der ersten halben Stunde bis Stunde nach dem Training ist der Muskel besonders aufnahmefähig für Nährstoffe. Liefern wir hier schnell Kohlenhydrate und Proteine, kann er seine Speicher füllen und beschädigte Strukturen schneller wieder aufbauen. Tatsächlich ist sogar die Kohlenhydratgabe wichtiger als eine schnelle Proteinversorgung. Ein Energieriegel oder ein Glas Isogetränk können hier genau richtig sein - auch Schorlen, alkoholfreies Bier und andere schnell verfügbare Energieträger sind gut.

Meiden sollte man natürlich Alkohol, Tabak und Drogen - wenn der Körper damit beschäftigt ist, Gifte aus dem Körper zu schleußen, kann er sich nicht optimal auf die Regeneration konzentrieren. So einfach ist das.

Fazit: Was bringen Nahrungsergänzungsmittel wirklich?

Das Thema Nahrungsergänzungsmittel wird immer wieder kontrovers diskutiert. Quasi täglich erblicken neue Studien das Licht der Welt und verwirren manches Mal mehr, als dass sie nützlich sind. Wie das ganze Thema generell.

Wenn wir uns vollwertig und “bunt” ernähren und regelmäßig an die frische Luft gehen, sind wir schon mal auf einem guten Weg, was die Versorgung mit Mikronährstoffen angeht. Ein etwaiger Vitaminmangel, der über Nahrungsergänzungsmittel ausgeglichen wird, sollte ohnehin von einem Arzt diagnostiziert werden. Es gibt nämlich auch Vitamine, die man überdosieren kann.

Die hier vorgestellten Mittelchen sind jedoch alle unbedenklich. Wenn die Leistung stagniert oder man mal etwas neues ausprobieren möchte, dann kann es durchaus Sinn machen, sich mal ein wenig Rote-Beete-Saft zu gönnen oder mit diversen Aminosäuren zu experimentieren.

Kohlenhydrate, Proteine und Elektrolyte sollten hingegen jedem Radsportler ein Begriff und in ausreichender Menge in der Nahrung vorhanden sein. Für abnehmwillige Drahteselfreunde sind die Mittel in der Regel rausgeschmissenes Geld - hier lohnt es sich eher die komplette Ernährung einmal auf den Prüfstand zu stellen - dann spart man sich Nerven und vor allem den ein oder anderen Groschen… denn viele Nahrungsergänzungsmittel sind vergleichsweise teuer.
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